这个世界上真的有吃不胖的人吗?
答案是:有。
因为他们吃的不够多;因为他们肠胃不好;因为他们坚持运动……
这个世界上没有无缘无故的胖,当然,也没有无缘无故的瘦。
马上又到露肉的季节了!小趣给想减肥,或正在减肥的你,总结了10条减肥建议,亲测有效。
那些吃不胖的,其实只是做到了这些…
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一天吃不成大胖子,也别指望一个月就能减成小瘦子。健康合理的减肥速度是:每周减体重的1% 左右(或者每周减重1~2 斤)。
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脂肪是有记忆性的,它会抗拒外界对它的改变,并尽量往原来的形态发展。
很多人在减肥初期有点效果,认为达到了自己的减肥目的,就停止减肥,殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。
减肥至少要花三个月,第一个月是让身体适应减肥的需要;第二个月是冲刺减肥;第三个月是保持减肥效果。
建议花多久减至理想体重,就要花多久时间保持巩固减肥成果,千万不能见好就收!
8
体重秤只能告诉你到底有多重,可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。你需要知道的是你的体脂含量,可以通过皮尺测量身体的维度来估计。
腰围:腰部最细皮尺水平绕一圈
臀围:臀部最粗皮尺水平绕一圈
腰臀比=腰围/臀围
颈围:延喉结下沿皮尺绕一圈
对中国人来说,女性腰围>80cm或腰臀比>0.85或颈围>34.5cm;男性腰围>90cm或腰臀比>0.9或颈围>38.5cm,是肥胖的警戒线,一旦高于这个数值,就要小心了。
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每个人的体重,都是每天能量摄入和能量消耗之间差异的反映。如何计算自己每天所需卡路里呢?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。
如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820Kcal
另外,还可根据1Kca= 4.184 KJ,换算食物所含卡路里。如一筒70g薯片所含卡路里:662/4*70/30≈386Kcal
每消耗7700Kcal,等于减掉1kg脂肪。
6
升糖指数(GI)反映了食物升高血糖的速度和能力。
GI低的食物容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
低GI(≤55)的食物有粗粮、蔬菜、豆制品、奶制品等;高GI(≥70)的食物有白米、面、淀粉含量高的食物等。
5
很多肥胖的人往往便秘,很多便秘的人即使不胖,也会出现小肚子凸起。
便秘虽然与肥胖没有直接关系,但会严重影响减肥的速度和决心。
4
充足的睡眠能加快新陈代谢,促进生长激素的分泌,加速脂肪燃烧。
睡得多,身体就会分泌一种叫“瘦素”的荷尔蒙,令人有饱足感,不想吃东西;睡得少,“瘦素”就会分泌减少,令人很想吃东西。
另外,如果睡眠被剥夺,会让我们更渴望高热量食物。
3
没有充足的水分,机体就不能有效地燃烧脂肪。
建议饭前半小时喝水。如果喝汤,一定要在饭前喝,边吃饭边喝汤是没有减肥效果的,因为酒足饭饱之后再喝一碗汤“填缝儿”反而会增肥。
建议每日饮水1600-2400ml,可饮用黑咖啡,拒绝碳酸饮料,睡前少喝水。
2
研究发现,早餐双倍并不会增加肥胖几率。早餐可以启动一天的能量代谢,并有效地防止中餐和晚餐的过度进食。
很多人为了减肥,选择不吃晚餐,这反而会影响晚上的睡眠质量,甚至第二天早上因为低血糖而早醒。建议晚餐少吃,且与睡眠间隔4小时。
另外,胃需要用20分钟的时间来发送信号告诉大脑,它已经饱了。所以当你吃得太快,大脑不会那么快就反应过来。结果是你意识到饱的时候已经吃过量了。建议细嚼慢咽,理想的食物咀嚼次数是每口32下。
均衡营养,建议将餐盘分成均等的4份,一份主食、一份肉类、两份蔬菜。
1
任何不通过运动的减肥都是耍流氓。
运动可以有效的增加身体肌肉含量,更多的肌肉意味着更高的基础代谢率。无论你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——肌肉都在消耗能量。有研究显示,每增加 1 斤肌肉,每天的基础代谢热量会增加30~50千卡。
建议每周至少进行150分钟的运动,时间可以灵活拆分,例如5个30分钟,或3个50分钟。
重要的事情最后再说一遍:合理膳食加上适量运动,永远是减肥的不二途径!
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