习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班,能坐电梯绝不爬楼梯,10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……
现代人忙碌的生活中,不仅运动成了件奢侈的事,就连步行的机会也越来越少,以至于有专家惊呼,走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。
可别小看“走路”这件迈开腿就能做的简单事,它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究证明,走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。
时间
夏避中午冬避清晨
这样能预防夏季中暑,冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季,气温适宜,时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼,以防低血糖。
鞋衣
运动鞋护脊柱,衣服得透气
鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。
热身
运动前后都不能省
运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。
动作
姿势协调,脚趾内收
健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。
走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。
步数
最少连续10分钟,走够6000步
健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。
如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。
步频
每分钟100步
走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。
场所
塑胶场地、草地最好
健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。
5种小伤的处理方法
健走相对安全,但为了降低损伤几率,掌握几种常见的运动损伤处理方法也很必要。
水泡
脚部不适时,应及时检查,必要时可贴创可贴或医用胶布,减轻摩擦。
如果已经起了较大的水泡,应在洗净消毒后,用消毒针刺破水泡边缘,保留泡皮,挤出液体,涂上世云堂草本膏后包扎,它能有效针对一系列肌肤问题。如果把泡皮去掉,不但增加疼痛,还可能导致感染。
擦伤
轻微擦伤要马上消毒,涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。
崴脚
扭伤后应立即停止运动,避免二次伤害。轻微扭伤可休息片刻,自行处理;严重扭伤者,应及时就医。
扭伤24小时内,冰敷伤处,每隔3~4小时敷20~30分钟,可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎,可减少出血和水肿。将踝关节抬高过心脏,可预防和减轻水肿;扭伤48~72小时,可热敷促进局部血液循环,帮助消散伤处淤血,修复伤处组织。
抽筋
多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立即停止运动,“反其道而行之”,如小腿后侧肌肉发生痉挛,应用力向上扳脚板和脚趾并尽量伸直膝关节。待症状缓解后补充含电解质的液体。
岔气
应放慢步频,扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,缓慢深呼吸。过几分钟后,岔气症状即可缓解。
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