在家做的腿部增肌动作，坚持锻炼一个月，让你拥有强壮双腿

今天我们要给大家推荐几个适合在家里完成的腿部增肌动作，这些动作不仅可以帮助我们增强双腿的肌肉力量，还可以帮助我们燃烧双腿多余的脂肪。我们在做这些动作的时候，需要用到一些健身工具来完成，我们这里主要用到的健身工具就是哑铃。

如果你家里没有哑铃的话，你也可以用灌满水的矿泉水瓶来代替，起到一个负重的效果就可以了。在做这些动作之前，最好给你的臀腿部做一个适当的拉伸动作，这能确保你接下来的训练效果可以达到最好。

1、转体弓步蹲+宽距深蹲

第一个动作是一个徒手的训练动作，它也是一个组合完成的动作，我们在做这个动作的时候，需要同时完成一个转体弓步蹲和一个宽距深蹲，虽然说是组合完成的，但这个动作做起来并不会很复杂。

我们在做这个转体弓步蹲的时候，一定要让我们的弓步蹲做标准，如果你觉得这个动作你无法掌握它的核心技巧，那么你可以先从弓步蹲开始练习。做完弓步蹲之后，我们就需要做一个宽距的深蹲，我们在做深蹲的时候，一定要感受腿部肌肉的发力。

2、负重上踏凳

第二个动作的名字叫做负重上踏凳，我们在做这个动作的时候，需要让我们的双手握住哑铃，你选择的哑铃重量不用太重，在你自己肌肉可以承受的范围以内就可以了。

我们在做这个动作的时候，除了需要利用哑铃来做，还需要利用一个有高度的凳子来做，因为这是一个负重的上踏凳动作，我们双手握住哑铃之后，就需要来完成一个单侧腿部的上踏动作。

3、交替负重弓步蹲

第三个动作也是在弓步蹲动作基础上去完成的，这个动作的名字叫交替负重弓步蹲，我们首先需要掌握好交替弓步蹲的做法，然后再加上适当的负重重量去完成这个动作。

在做这个弓步蹲的时候，你可以试着放慢一下我的动作速度，感受双腿肌肉的发力，将我们的双腿弯曲呈垂直90度，不要让我们的膝盖超过脚尖太多，这样才会让我们得锻炼更加有效。

4、高脚杯深蹲

最后一个动作的名字叫高脚杯深蹲，这是一个我们锻炼腿部肌肉时经常用到的经典变式动作，这个动作是在深蹲基础上加上了一个哑铃去做的。因为它的形状有点类似于高脚杯，所以我们就把这个动作叫为高脚杯深蹲。

我们在做这个动作的时候，一定要控制好我们的身体形态，让我们的膝盖不要内扣，保持膝盖和脚尖朝外，我们双腿分开的距离可以略比肩宽一些。在向下蹲的时候一定要感受腿部肌肉的发力，这样才会让我们的动作做得更加规范。

在我们开始做这些动作之前，我们做了一些拉伸动作，拉伸好了我们的臀腿部肌肉，那么在这些动作结束之后，我们也需要做一些拉伸放松动作，让我们的肌肉恢复到良好的状态，这会有利于我们下一次的训练。