经典永远是经典，实用终究是实用
无论时光是去还是留，“它”依然在那里
它便是“器械之王”——哑铃
拥有它便等于拥有整个健身房
今天RAN为大家解锁
器械之王哑铃的20种训练用法
功能之上千百个角度
每个角度里都有一个训练动作
让你的训练全面开挂
01-坐姿臂弯举
目标肌群：肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部
动作要领：稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃；吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃。
02-单臂弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌
动作要领：稳坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧
03-锤击式臂弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌
动作要领：采取站姿或者坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃。
04-仰卧哑铃臂屈伸
目标肌群：肱三头肌（长头、内侧头、外侧头）
动作要领：双手各握一哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直
05-颈后单臂屈伸
目标肌群：肱三头肌（长头、外侧头）
动作要领：稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃
06-颈后双臂屈伸
目标肌群：肱三头肌、肘肌
动作要领：采取坐姿，双手托住哑铃至颈后，吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方，动作完成时呼气
07-俯立臂屈伸
目标肌群：肱三头肌（长头、外侧头）、肘肌
动作要领：双膝微屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度，吸气，伸直手臂，动作完成时呼气。
08-单臂哑铃推举
目标肌群：三角肌、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
动作要领：稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃
09-哑铃侧平举
目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部
动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平
10-俯立哑铃侧平举
目标肌群：整个肩部，特别是三角肌后部
动作要领：两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃.
11-单臂哑铃前平举
目标肌群：三角肌前部、胸大肌上部、以及三角肌中部
动作要领：两脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平，动作完成时呼气。
12-侧卧单臂侧平举
目标肌群：三角肌，也可强化冈上肌
动作要领：侧卧于地板或长凳上，单手正手抓握哑铃，吸气，抬起手臂，动作完成时呼气。
13-并握哑铃前平举
目标肌群：三角肌前部、胸大肌上部以及肱二头肌端头
动作要领：两脚稍微分开站立，挺胸收腹，掌心向内，双臂伸直，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方，吸气，前举哑铃至肩部水平，缓慢降低哑铃，避免用力不均匀产生断续动作，动作完成时呼气。
14-平卧哑铃推举
目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌
动作要领：平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸；
15-仰卧飞鸟
目标肌群：胸大肌
动作要领：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力
16-上斜握哑铃推举
目标肌群：胸大肌为主，三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌为辐
动作要领：仰卧于斜凳上（倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷），肘部微屈，正手持哑铃。
17-上斜飞鸟
目标肌群：胸大肌
动作要领：平躺于斜凳上，角度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力
18-哑铃仰卧屈臂上提
目标肌群：整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌菱形肌和胸小肌
动作要领：仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于哑铃片的下面，拇指和食指环绕手柄，吸气，将哑铃下降至后脑，肘部微屈，回到起始位置并呼气。
19-单手哑铃划船
目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌
动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离，动作完成时呼气。
20-耸肩提哑铃
目标肌群：斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌
动作要领：两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧，尽力向上、 耸肩，降低哑铃回到起始位置。
没想到
块头较小的器械之王哑铃竟有如此多的功能
当然也是因为它有很多优点是其他器械做不到的
1.解决不平衡的问题
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在使用卧推架时，有些人由于力量的不平衡，造成了胸肌左右大小有差异， 哑铃可以平衡这一点，修饰更好的形状，规范你的运动轨迹。
2.危险性降低
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杠铃训练中，使用的重量较大，做动作时较为固定，力度掌握不好时容易受伤，哑铃则不会，无力时直接向两侧丢下便好，大大降低危险性。
3.全身各部分肌肉皆可练到
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我们都知道，每练一个肌肉群都得使用不同的器械，然而，这些哑铃全部都可以解决：卧推、肩推、划船、硬拉、深蹲、飞鸟等无所不能，并且哑铃的动作更加自由。
4.肌肉群独立训练效果更好
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哑铃最大好处就是能做单手单边的训练，对单边肌肉群的要求更高，对肌肉细节刻画上会更好，刺激的更深，有效的提高单边控制力，提高核心力量。
好了，这次干货分享到这里，记得点击关注RAN健身，下期再见
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