肌肉大神拉扎尔的麒麟臂, 到底是如何练成的?

肌肉男神拉扎尔，可以说是无数人的肌肉偶像。很多朋友都很羡慕拉扎尔结实粗壮的“麒麟臂”，一下是为你们准备的拉扎尔麒麟臂养成计划！

增粗手臂，主要就要对二头、三头肌进行训练。大臂内侧的二头肌，可以让我们的手臂线条更漂亮；而大臂外侧的三头肌，可以有效的增加手臂维度。

二头肌训练

哑铃二头弯举 5组 每组10-12rm

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肘部不要晃动，用二头肌的收缩来完成弯举，而不是靠小臂带动。

杠铃二头弯举 5组 每组8-12rm 

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此动作要注意固定肘部关节，不要前后摆动，控制二头肌的收缩，快起慢放。

锤式弯举 4组 每组10-12rm

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上臂紧贴体侧，保证只有小臂在移动，哑铃不要外旋，掌心始终相对。

斯科特弯举 5组 每组10-12rm

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二头肌完全孤立发力，身体其他部位不要晃动，匀速弯举哑铃，不要过快或过慢。

三头肌

杠铃窄距卧推 5组 每组8-10rm

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肘部一定要紧紧贴住身体，不然更多地会刺激到胸部，握距不要过窄否则对手腕不利。

绳索下拉 5组 8-10rm

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保证下拉到最底部，不要刻意锁死肘关节，这样会对关节形成压力。

杠铃臂屈伸 5组 8-10rm

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肘部关节要固定住，注意力集中在三头肌上，避免让肘关节承受太大力量而受伤。

凳上臂屈伸 4组 每组力竭

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肩膀放松，靠三头肌的收缩撑起身体，使用负重刺激效果更好。

加油，多做一次训练，你就离拉神更进一步！