没有最好的训练计划，只有最合适的和相对最实用的训练计划。而我的计划是以我自己作为一个新鸟的前提下制定的，当然，我相信对大多数新手都是比较适合的。
2. 作为新手和瘦人增肌的来说，不要想太多了，在变青蛙之前（我不准备变牛蛙），你唯一要做的就是练习最简单的动作，不要考虑哪里可以多修饰一下，哪里线条可以多雕刻一下等等，这些我们都还不够格，老老实实地做以整体维度为目的的动作吧！
3. 对于左右不平衡的情况，是可以进行弥补的，以左臂较弱为例，双臂动作以左臂极限为结束点，做完后左臂单独加1组；单臂动作，先左后右，最后一组以左臂结束，也就是左臂多做一组。
4. 不要被一些老手或是网上的一些帖子误导，起码你自己要先尝试后再去相信或排除。
训练计划：1周3-4练（隔天练）
DAY1：胸 三角肌前、中束 组数：29组（热身不算） 时长：80分钟
热身3组：平板哑铃卧推15×2组，平板杠铃卧推10×1组。
（开始可简单跑一下，身体发热就停，不要做肌肉拉伸，活动一下关节，特别是肩关节），热身组都使用轻重量，目的是活动关节，激活肌肉，熟悉动作。
正式组：
1. 平板杠铃卧推8-10×4组
2. 上斜哑铃卧推10-12×4组
3. 上斜哑铃飞鸟12-15×4组
4. 双杠臂屈伸/下斜杠铃卧推10-12×4组
5. 十字夹胸12-15×4组
6. 坐姿杠铃推举8-10×3组
7. 站姿/坐姿哑铃侧平举12-15×3组
8. 坐姿哑铃推举10-12×3组
弱侧组：数组自定
拉伸：平板哑铃飞鸟3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度与平衡。
单臂扒墙拉伸2/3次（15-20秒）
结束，不跑步。
说明：
1. 总时长尽量控制在1.5小时内效果为佳。每组次数以第一个数字为主(即8-10，则应以最多8个为佳，但不低于6个，由于考虑到器材重量问题，如果没有合适重量，则以10个为最高数量)。当然，理论上是这样，还是应以实际训练情况而定，多1、2个少1、2个都很正常，最重要的是知道使用什么样的重量。
2. 中胸4组平板卧推（较大重量）足以，上下斜卧推等动作同样会作用到中胸上，只是主次的区别，反之一样，所以不要刻意认为某个动作只针对某个部位。
3. 上斜卧推可以选择杠铃，但上胸肌肉面积不大，哑铃针对性更合适，如果要以上斜卧推开始，那就应该使用杠铃，后面平板卧推使用哑铃，当然杠铃也行，如果仍有大量体力！飞鸟建议用在上斜，其作用在胸外侧的效果远大于中缝，而上胸杠铃卧推一般使用中距卧推（宽距效果不佳，窄距传说效果最佳，但容易使局部肌肉臃肿），中胸使用宽距（胸外侧受力最大），下胸杠铃卧推同样使用宽距（下胸最好使用双杠臂屈伸，如果没有助力器，自己又推不起来几个，就用卧推，效果也不差）。中缝首选当然是十字夹胸，针对性和效果都好过蝴蝶机，但是，包括以上所有动作，都应该有备用动作和更换动作，阶段性的经行调整。
4. 对于上中下的动作安排，可能有人觉得不合适，有的认为中胸少了，上胸应该先做，或者下胸不需要练等等。这些见仁见智，我刚才也说了，没有最好的，只有最合适或相对最实用的，以上是作为我个人最合适的方案，并不能满足每一个人。但有一点是肯定的，那就是，永远不要让下胸成为主角！另外，其实下胸卧推和臂屈伸，对上胸有一定的针对性，甚至超越下胸本身，不过我不敢说每个人都是这样，自己试试吧！
5. 这里最多争议的应该就是为什么把三角肌中束放在这里了！首先，前束和三头放在和胸一起练是无可厚非的，至于中束呢？
我是这样理解的：
1、三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二头、三头，更显为是局部小块肌肉。
2. 三角肌相比手臂肌肉，虽分前中后三束，但区别度远不及二头和三头，也就是说，三角肌大多时候是一同发力的，前束和后束的孤立动作（前平举和俯身侧平举）都有中束的参与，同样，中束的侧平举也有前束和后束的参与，区别只是受力的比例不同而已。
3. 三角肌的整体训练以推举为主，可以使用较大重量，而其它孤立动作（各种平举）则以中轻重量为宜，因为三角肌本身力量就比较大，爆发力强，但耐力差，所以以多次数，多组数，低重量的训练方式锻炼三角肌三束才是正确方法。看到很多人动不动就8KG,10KG起步，真为他们的关节感到担心。
我这么说想表达的意思是：把三角肌前、中束对比三头肌，在训练效率和质量一致的情况下，哪个肌肉练习的组数和时间需要更多？
答案肯定不是三头肌！而且，三角肌的训练不比手臂，二头三头可以随便热个身，随时上大重量来玩，而三角肌则不行，它是需要一个主次过程，也就是符合动作加孤立动作相结合。那么，在刚练完胸，一个这么好的”前戏“之下，练肩还是连手臂，你认为呢？
6. 胸部训练中，三角肌前束已经得到大量训练，所以不再需要刻意来个前平举，在中束的训练动作中附带练习前束就可以了。
DAY2：
背 三角肌后束
组数：26组（热身不算）
时长：80分钟
热身3组: 引体向上/直臂下拉10-15×3组
正式组：
1、宽握正手引体向上10-12×4组
2. 俯身杠铃划船10-12×4组
3. 宽握正手高位下拉10-12×4组
4. 坐姿划船10-12×4组
5. 杠铃硬拉（曲腿或罗马利亚）10-12×4组
6. 俯身哑铃侧平举12-15×4组7. 反式蝴蝶机展肩12-15×4组
弱侧组：数组拉伸：高位下拉3/4回合坐姿划船3/4回合
说明：
1、关于练背动作的正手、反手，和宽握、窄握的问题，我想说的还是别想太多，做最传统的，等哪天出师了，想局部整形的时候再想这些问题吧！
2. 还是那句话，背部没有绝对的孤立动作，这些动作主要还是以上背肌群为主，因为作为前期练习，上背肌群的练习对于背部整体的宽度和厚度更为重要，能够更早看到倒三角的雏形。至于单臂哑铃俯身划船，这个动作看起来简单，但难度较大，容易练成二头肌，而且要说行程长度，对于直臂下拉和坐姿划船来说，其效率并不占很大优势，所以还是受力面更广的动作更为合适。单臂哑铃俯身划船可以在弱项组里练习。
3. 有人认为硬拉应该放在最前面练，是的，这类动作是应该放在前面，但是很多时候，特别是我们这些新手，练完硬拉后，握力已经差不多耗光了，对于后面的动作来说，基本是力不从心了，所以我把它放在最后做，哪怕重量轻一点，就当是保护腰了！
4. 说到硬拉，有人说应该放在练腿的时候作为核心项目和臀部训练，也有的说放到背，其实都有道理，只不过，深蹲和硬拉放在一起，实在是吃不消，这不是能力水平问题，即使是高手，想把这2个动作都练酸爽，也是要付出很多体力的，后面的项目也难免会大打折扣。所以，我还是把它放在背部训练里了。
5. 三角肌后束安排了2个动作，在三束里面，后束相对是比较薄弱的，所以多练一点是有好处的。
手臂 臀腿 组数：30组（热身不算）
时长：80分钟
热身：箭步蹲10（左右）×2组，杠铃颈前深蹲10×1组，手臂热身自己随意。
正式组：1、杠铃深蹲8-10×4组
2. 腿举8-10×4组
3. 坐姿腿屈伸12-15×3组
4. 俯身腿弯举12-15×3组
5. 站姿提踵10-12×4组
6. 双杠臂屈伸（三头）8-10×3组
7. 杠铃弯举8-10×3组
8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下压10-12×3组
9. 哑铃锤石弯举10-12×3组
弱项组拉伸：压腿（前后）3/4次
说明：1、 坐姿腿屈伸和俯身腿弯举作为超级组。
2. 腿部动作以较大重量为主，如果你不想成为肌霸，那么腿部目的不是增肌，而是增强力量，同时突出线条为主。
3. 有人习惯深蹲完后直接练小腿，但我认为后面的各项腿部动作小腿也都参与了，为了避免成为短板，所以放在最后练。
4. 先练腿，后练手臂，更安全，更合理。
5. 对于腰腹训练，本人认为完全可以在家里练的，没必要在健身房里练，如果要练的话，就练几组垂悬举腿吧，其它的回家练吧。另外，腹肌其实不需要刻意去花心思练习，大多数的日常练习中，腹肌都参与了，最重要的是，腹肌不是靠练出来的，只要你腹部脂肪不多，一定会有漂亮的腹肌！最后，大家都知道的原则：动作质量＞重量＞次数，宁轻勿假！以上就是我个人的锻炼计划，也许并不成熟，但我觉得是最适合我的，也许其他朋友们也可以参考一下！
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