关于饮食，很多人提倡轻食主义，即食用低脂肪、低热量的营养食物，是一种拒绝大鱼大肉、胡吃海喝，少食多餐、营养健康的饮食方式。

今天鹦鹉厨房给大家带来的就是轻食主义的美食——饭团，营养又美味，简单又精致，10分钟即可完成内涵丰富的快手便当。带到办公室，只需要把饭团放入微波炉叮几分钟，美味的饭团就可以吃了，配上一杯饮料或者威味增汤，元气满满。

饭团

说起饭团，一般即指日式饭团。它的主要食材是米饭，可根据自己的喜好混合各种配料，捏成圆形或者三角形等形状，外面再包裹一层海苔，简单易做，营养美味。

日式饭团

它与寿司有所不同，寿司更为精致细腻，选材和处理上要求较高，与米饭、配菜的摆放顺序也有一定讲究，可搭配芥末、酱油、寿司醋一起食用。

日式饭团

与饭团较为相似的是一种叫粢（zī ）饭的小吃，它是江南地区的一种早餐。通常在糯米饭中包裹一根油条，馅料分为甜味和咸味两种。

甜味除了油条，还会加入黑芝麻、白糖等配料；咸味则是在油条的基础之上，加入肉松、榨菜等，味道浓郁，十分美味。

粢饭

回归到饭团上，现在很流行一种叫饭团三明治的美食，英文名取“rice sandwich”。它将饭团与三明治结合（外观如下图所示），选取两者的共同点——简单便捷，创造出一种独特的吃法，最重要的是，一样好吃！

饭团三明治

超市中可购买口味丰富、形态各异的简易饭团。当然，最好吃的饭团是自己亲手制作的，接下来给大家放几种基础饭团以及饭团三明治的做法，小伙伴们快快学起吧。

经典日式饭团

食材

60克大米 15克日本山药 15克日本南瓜

5克海盐 60克水 30克黑芝麻

8片海苔 15克紫苏叶切碎

经典日式饭团

步骤

①将大米、山药片、南瓜块、海盐和水放入锅中，盖盖子炖煮15分钟后，关火，闷10分钟

②将黑芝麻放入米饭中混合，冷却10分钟

③润湿双手，捏成饭团的形状

④用海苔包裹饭团，再撒一些碎紫苏叶，放入冰箱冷藏2-3天，食用前取出，静置至室温，完成

紫苏泡菜饭团

食材

60克大米韩国泡菜300g 紫苏叶20片

一小撮芝麻 15克糖少量芝麻油

紫苏泡菜饭团

步骤

①大米淘洗干净，放入电饭煲中

②将泡菜切碎放入煎锅中，大火翻炒2-3分钟，加入白糖、蒸熟的米饭，继续大火翻炒

③关火，加入紫苏叶碎、炒熟的芝麻和芝麻油，混合搅拌

④搅拌好后捏成饭团的形状，完成

烟熏鲑鱼饭团

食材

90克日本寿司米 180克水 45克寿司醋 20片紫菜

180g鲑鱼肉 7.5克日本甜米酒 7.5克海盐

75g烟熏鲑鱼肉碎 45克蛋黄酱

5克拉差酱 5克柠檬汁 1.25克干红辣椒

烟熏鲑鱼饭团

步骤

①将米放入电饭煲中蒸熟，加入寿司醋，用木铲搅动米饭，冷却到室温后用保鲜膜包好

②在鲑鱼肉上撒海盐及甜米酒，放入冰箱冷藏2小时，然后用纸吸去表面多余盐分

③大火热锅，将鱼肉放入锅中煎双面，再放入烤箱烘烤几分钟，取出冷却后，剔除鱼骨和鱼皮

④将煎好切碎的鲑鱼肉与烟熏鲑鱼肉、蛋黄酱、拉差酱、柠檬汁、干红辣椒混合，搅拌均匀

⑤保持双手湿润，用1/2圆形模具，在底部加入米饭，再加入1tbsp鲑鱼肉馅，加入米饭填满模具，压实，缓慢从模具中取出饭团，用海苔将饭团包裹，完成

金枪鱼沙拉饭团

食材

金枪鱼沙拉 90克寿司米 5片海苔

3片奶酪 5片生菜叶

金枪鱼沙拉饭团

步骤

①将保鲜膜平铺在案台上，铺一层海苔在上面

②用湿润的双手和勺子舀3-4tbsp蒸熟的米饭铺在海苔上，3tbsps的金枪鱼沙拉置于米饭上

③再铺3-4勺米饭在上面，将每个角折向中间，紧紧包裹，成型后静置4-5分钟，用刀切开，完成

罐头猪肉煎蛋饭团

食材

1片罐头猪肉 1个鸡蛋一片海苔

30克蒸熟寿司米饭适量盐

1/4个牛油果切块适量芝麻菜

罐头猪肉饭团

步骤

①中火，两面煎猪肉至双面呈金黄色，关火，除去猪肉的多余水分

②将多余的猪油倒出，大火热锅，加入一点橄榄油，加入鸡蛋，直至蛋清凝固，小心翻面，再煎1分钟，鸡蛋出锅

③将海苔在保鲜膜上铺开，放入蒸熟的米饭，撒一些盐，在放入猪肉、鸡蛋、牛油果切块和芝麻菜，再盖上一层米饭

④将每个角折向中间，紧紧包裹，成型后静置4-5分钟，用刀切成两半，完成

什锦烤肉饭团

食材

450克牛肉 170克豆芽 1/2束菠菜 6个香菇半个洋葱

4个鸡蛋 1个大胡萝卜 4碗蒸熟的米饭 4张海苔

3个青蒜 30克梨 105克芝麻油 15克菜籽油

30克芝麻 30克韩式酱油 30克黄糖黑胡椒适量

1头蒜适量盐 1个绿洋葱 30克韩式辣酱

12.5克砂糖 15克水

什锦烤肉饭团

步骤

①在一个玻璃大碗中加入1tbsp芝麻油、酱油、黄糖、黑胡椒、1/4个梨和四瓣蒜，混合搅拌

②将洋葱、胡萝卜切片，青蒜切段，牛肉切片，放入腌泡汁腌制20分钟

③准备两个碗，每个碗倒入1tbsp芝麻油、一瓣蒜和适量盐，搅拌均匀

④向锅中倒入适量水，开火，加入1tsp盐，放入豆芽，煮1分钟，捞出放入冷水中。同样的方法，放入菠菜，煮30秒，关火，捞出放入冰水中，静置后挤出菠菜中的水分，放入酱汁搅拌均匀

⑤切一些绿洋葱与豆芽混合胡萝卜、香菇切片，加入1tsp芝麻油，小火热锅，放入胡萝卜，炒至至变软盛出；再放入香菇翻炒至变色，盛出；加入1tsp菜籽油，正反煎鸡蛋

⑥在平底煎锅中倒入1tbsp芝麻油，中高火，放入腌制好的牛肉，烹调5分钟

⑦将韩式辣酱、芝麻、砂糖、1tbsp芝麻油、水倒入玻璃碗中，混合搅拌均匀

⑧将海苔在保鲜膜上铺开，放入蒸熟的米饭，放上牛肉、豆芽、菠菜、胡萝卜、香菇和煎蛋，再盖上一层米饭，每个角折向中间，紧紧包裹，成型后静置4-5分钟，用刀切成两半，完成

那么，饭团讲到这里就结束咯，想要自己动手的小伙伴们就参照以上食谱，做一份元气满满的便当吧～

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