臀桥=翘臀

臀部训练的经典动作
你做对了吗？
简单的几个字告诉你她的作用
臀桥=翘臀
如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀
臀桥是必备的训练动作
但是很多人在训练的时候却总是差强人意
看似简单的动作
其实需要注意很多细节
原因很简单
你的动作不标准
你的训练掐强度不够

开始正确动作解析之前
先让大家看看常见错误
我们的训练目标是臀部
而臀部的主要功能是伸髋
也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩
你需要尽量的提高髋关节运动的幅度
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●核心区没有收紧
所谓桥式运动
就要让整个身体的各个环节
以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重
如果核心没有收紧
那么脊柱排列就是松散的
骨盆就会是不稳定的
而髋关节依托骨盆运动
所以臀部发力也会是极不充分的
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●小腿与地面的角度太小
做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面
而要放在一个稍微远一点的距离
最好使膝关节保持在90°左右。
因为当小腿垂直于地面的时候
这个姿势会非常稳定
发力角度优化
腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去
这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长
对于部分人来说
或多或少会影响伸髋的幅度
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对于女生有着无深蹲不翘臀的说法
能帮你打造一个性感的曲线
但是它并不是蹲下去又起来那么简单
需要正确找到臀部发力的感觉
很多人说我练深蹲屁股都不会酸
教你一招
连续深蹲100下
包你接下来一个屁股会酸的厉害
如何练习？
深蹲虽然很好
却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动
要把重心放在臀部
利用髋关节当成身体的重心
但还是很多人的动作并不正确
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今天就教大家一个小诀窍
只要一个再简单不过
你日常生活中每天都会做的动作
就可以学会正确的深蹲姿势
那就是坐姿深蹲
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●坐姿深蹲
透过坐的这个动作
来练习一个正确的深蹲姿势
背部挺直不要弓背
站在椅子沙发旁
调整双脚和椅子的距离（是身体重心靠后）
不要移动
然后慢慢蹲下臀部接触的椅子
但不要坐下
然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上
重心后移
当你做坐下来这个动作的时候
看是不是第一个动作就是屁股重心往后坐
其实这个重心往后的动作就是深蹲的一个要领
只要重心在後面
不管你的膝盖有没有超过脚尖
我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤
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因为有些人如果比较高
脚比较长
在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖
但只要正确的重心
就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的
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●臀部夹紧
说一下最重要的
用夹屁股的力量
再说一遍
夹屁股的力量。
如何才能夹屁股
膝盖一定要向外张开
集中注意力在屁股的肌肉上
然后起来
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以下每个动作15-25次 x 3组
每周一个明显改变

姑娘，你开始了吗？