初学瑜伽不要怕，经典十式来助力

“我身体太僵硬，练习不了瑜伽”，“瑜伽是高难度杂技，可望而不可及”，“瑜伽是女士练的”等等。

其实瑜伽不分男女，不分老少，人人皆可练习；瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。

下面跟瑜伽人小编一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式：

1、祈祷式

• 山式站立，双脚并拢，背部延展

• 吸气，双手胸前合掌，小臂端平

• 掌跟互推，肩膀放松下沉

• 腹部微收，保持8-10个呼吸

2、展臂式

• 吸气，双臂向前向上举过头顶

• 呼气，脊柱稍微后弯，颈部舒展

• 吸气，腰部发力，上体回到正中

• 呼气，双手经前放回，重复3-5次

3、前屈式

• 山式站立，双脚并拢

• 吸气，双臂经前向上举过头顶

• 呼气，坐骨向上，身体前屈向下

• 弯屈手肘，双手抱住小腿

• 脖颈放松，保持8-10个呼吸

4、骑马式

• 山式站立，左腿向后一大步

• 右腿屈膝，左腿膝盖脚背贴垫
  

• 吸气，向上展臂，脊柱延展

• 呼气，身体后弯，挺胸延展颈部

• 髋部下沉，保持8-10个呼吸

5、猫牛式

• 跪姿，双手着地，手脚与肩同宽

• 手腕在肩下方，臀在膝盖上方

• 吸气，抬头挺胸，塌腰翘臀

• 呼气，拱起低头，眼睛看肚脐

• 脊柱逐节延展，重复8-10次

6、婴儿式

• 跪坐，大脚趾贴靠，膝盖分开比肩宽

• 吸气，双手往前延伸，前额碰触地板

• 呼气，侧腰嵌与大腿内侧，臀部坐脚跟

• 肩颈放松，保持8-10个呼吸

7、眼镜蛇式

• 俯卧于垫面，双手放胸腔两侧

• 呼气，双手推地撑起上半身

• 胸腔向上，头部稍微后仰

• 腰椎伸展，颈部后侧延展放松

• 双肩下沉，保持8-10个呼吸

8、下犬式

• 双手双脚推地，臀部向上推高

• 呼气，核心收紧，眼睛看肚脐

• 头自然下垂，身体保持倒“V”形

• 脚跟往下踩，保持8-10次呼吸

9、蝴蝶式

• 坐立，脚掌贴靠，脚跟靠近会阴

•  吸气，向上伸直脊柱，挺胸沉肩

•  呼气，双手抓脚，膝盖压向垫面

• 保持8-10次呼吸

10、鱼式

• 仰卧，双腿伸直，双手放体侧

• 呼气，抬起颈部和胸部
  

• 滚动头部向后，头顶点地

• 保持8-10次呼吸

所以大家勇敢的开始，循序渐进，坚持练习，终将获得优美的身体线条，收获健康和喜悦。

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