背部训练动作之背挺

Good Morning，这里是KI健身，为什么好好的要用英文跟大家打招呼呢？因为今天跟大家介绍的动作就叫做Good Morning，听起来是不是很牛的样子，其实就是背挺。

在健身房见到最多的背挺动作就是山羊挺身，动作大概是这样的：

这个动作主要练的不是背阔肌，不是上背的斜方肌，也不是下背的腰方肌，那它练的是哪？Look！

是的，你木有看错，它居然是练竖脊肌的！先跟大家介绍一下竖脊肌吧

关于竖脊肌的介绍，我只是简单的跟大家说一下运动解剖相关的，竖脊肌呢纵列在脊柱两侧，是躯干背部深层的长肌，由棘肌、最长肌、髂肋肌三部分组成，起止点就不跟大家介绍了，只说一下它的机能：下固定时，两侧收缩使脊柱后伸并仰头，一侧收缩使脊柱向同侧侧旋。上固定时使骨盆前倾。

之前就跟大家说过，深层肌肉多数起着稳定核心的作用，而竖脊肌就是后背非常重要的深层肌肉。从体型上来说，中国人大多骨盆后倾，而且后表链相对无力，再加上久坐等原因，腰椎曲度很容易发生改变，然后····

改变体型不能靠一块肌肉，但是锻炼总要有一块肌肉开始。

山羊挺身的动作要领很简单腰背挺直，核心收紧，因为还会练到臀大肌，所以想要翘臀的美女们可以在做的时候收紧臀部，请记住是收紧臀部肌肉，并不是让你的屁股把你的髋关节向前顶。如果本身腰椎就不是很好的朋友就不建议俯身角度太大，绷直腰背，俯身到略微低于水平面就好了。

训练个数和组数的话，建议4~5组，12~15个为宜，这个动作并不适合增肌，更多的是适合体态矫正，尤其是女性，本身肌肉含量低于男性，关节保护性就相对差一些，真的非常适合这个动作。

至于增肌的人群，KI绝对不会忘记你们的，个人建议，看好了，是KI的个人建议，Goodmorning这个动作真的非常适合：

这个动作有好多名字，我习惯叫负重背挺，书面上的名字叫负重体屈伸，老外叫Goodmorning，之前的文章好多人跟我提意见，说我说了那么多废话，不如一张动图来的实在，可是上了动图之后，我感觉更不踏实了，还是跟大家多叨叨几句吧。万一有朋友用的到呢。

简单跟大家说一下动作要领：

这个动作建议在深蹲架上做，方便负重，重量不需要很大，自身负重的中低等重量就够了，将杠铃杆的中间放置在颈后的斜方肌上，双手握住杠铃，双腿发力带动身体将杠铃从深蹲架上取下，向后退到安全距离，双腿分开与肩同宽，膝关节伸直不锁死髋关节保持中立，腰背挺直，收腹挺胸，核心收紧，下颚微收，目视前方，吸气准备，呼气在腰背挺直的前提下，向前俯身，至上半身平行水平面，在这里要特别提醒，如果向前俯身的时候，感觉后面臀部或者大腿后侧紧张，导致俯身角度不够90°，怎么办？可以先屈髋再屈膝，屁股向后坐，在小腿垂直地面的前提下，微屈膝，保证腰背挺直，千万不能弓背。

返回动作的时候，呼气，竖脊肌和臀大肌发力，带动身体回到初始位置，然后还没完呢，在回程的过程中，臀大肌怎么发力？把你的臀部夹紧，在身体直立之后，可以有一个向前顶的动作，仔细看动图的话可以看到！动图中是有明显的臀部收紧动作，向前顶！

这个动作还是有很多变化的，简单跟大家分享一下：

这个就非常厉害了，不要以为坐在凳子上就简单了，这样反而更加不容易控制腰椎，新手是不建议做这个动作的，老司机可以尝试一下。

再有就是如果在家徒手的话也是有动作能够训练的，简单分享：

非常简单，但是非常经典的一个动作，在家的话可以试试。

好了，今天的介绍就到这里了，爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。