现在的你，也许会有着很多的不容易，但如果你就此放弃，只会让未来也如此不如意，坚持你心中的梦想，总有一天你会成为王者！---型男君
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一个初学者如何锻炼腰部力量呢？
腰部对于一个男人来说，重要性就不用多说了。
但是不部分的朋友还是你教迷茫的
腰部？那是应该训练腹肌？
还是硬拉？
还是什么动作呢？
腰部对于我们来说，
无论是在任何时间，
对任何运动而言，
都存在着承上启下的作用。
今天我们要学习哪些内容？！
就一点，练好你的腰。
先来了解一下，竖脊肌
竖脊肌的位置
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，
使脊柱向同侧屈;两侧收缩，
使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
在我们锻炼的过程中，一定要循循渐进，
不要盲目的进行大重量的训练。
找到最适合自己的重量。
竖脊肌锻炼方法:背屈伸 （有腰伤的朋友请先咨询专业教练）
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)
负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别
宽握下拉，让背部肌肉成倒三角
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1.起始姿势:(多种可选)
(1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
(2)俯卧垫上
(3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
(4)俯卧球上
（错误示范，请勿模仿）
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
竖脊肌也是腰部力量的一部分，很多初学者都会忘记这一部位。
竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
侧支撑，锻炼腹斜肌让你的腰部更有力量
03
再做一些综合行动额训练，你今天的腰部训练就完成了
单侧腹肌练习（crossover crunch）
动作要领：
练右腹抬左腿
练左抬右
时刻保持姿势准确，
避免全身和腿部的多余用力，
集中精神在腹部。
肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）
踩单车（Bicycle Kicks）
左右摆动
侧卧抬腿（Low Lateral Leg Raise）
侧身仰卧起坐（Lateral Sit-ups）
侧卧支撑（Lateral Plank）
“升旗”（Leg Raises）
腿部左右扭曲（Twisting Knee to Floor）
抬腿画圆（Circular Leg Raises）
飞鸟
俯卧抬腿（Arms Uder Leg Raise）
以上动作有些比较适合初学者，
有些难度较大，
建议大家，
一定要再有辅助的情况下练习。
快点收藏起来吧，每个星期练三次。
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