习惯是指“由于重复或多次练习而巩固下来的并变成需要的行为方式”，睡眠这件事上，每个人都有自己的习惯：有人喜欢睡前用热水泡泡脚，有人在陌生的环境中辗转反侧，有人开着灯才能睡着，有人则是夜猫子，越夜越精神。
人类于进化中模拟适应自然界昼夜节律的变化，使得睡眠形成了鲜明的习惯特征。睡眠习惯是由我们长期建立的神经反射形成的，其越稳定，睡眠就越不容易受到外界的干扰，优质的睡眠往往离不开良好睡眠习惯的建立与维护。然而，随着生活方式的改变，手机依赖、深夜加班、生活压力等诸多不利因素来袭，一些不健康的睡眠习惯逐渐形成并产生惯性，成为失眠的维持性因素，最终导致顽固性失眠。临床对失眠的治疗中，睡眠习惯的重建是非常重要的一环。那么，良好的睡眠习惯该如何建立与维护呢？
睡眠环境很重要
构建舒适的睡眠环境是培养良好睡眠习惯的第一步。舒适、熟悉的环境中，人们往往会获得安全感，睡意随之来袭。一般来讲，休息时室内温度应保持在19-23度左右，相对湿度60-70%最为适宜，可随四季变化略做调整。冬天尤其要维持室内温暖，但不能靠增加被褥厚度或密不通风来保暖，会阻碍呼吸，导致缺氧等一系列问题。
安静的环境有利于睡眠，大部分人习惯在静默无声中入睡，其实，睡前听些舒缓的音乐也不错。有研究表明，低分贝、节奏单一而连续的声音不会对睡眠造成影响，反而有良好的助眠效果，网上流行的白噪音助眠软件便应用了这一原理，淅沥的雨声、规律的潮汐声都是常见的安眠声音。
至于光线，有人习惯在黑暗中入睡，有人则必须有灯光陪伴。柔和、偏暖色的灯光有利于舒缓神经，能够帮助培养睡意。强光、冷色光容易使人兴奋，最好避免出现在卧室里。
寝具无优劣，端看个人便好，但总体来讲枕头要衬肩颈高度，被子不宜太厚重，添些抱枕玩偶是件乐事，君不见有人一只娃娃从童年抱到成家，是最好的安眠利器。
远离不良诱惑
一到晚上，诱惑似乎特别多：朋友圈的红点勾引着我们去围观他人的精彩生活；追的剧更新了好想知道主角间的误会有没有解开；游戏再玩两局说不定就能“今晚吃鸡”了，吃播视频好诱人好想吃宵夜……于是又在清醒中迎接新的一天。
如果列一张不良睡眠习惯影响力榜单，作息不规律绝对位居榜首。日出而作，日落而息，人体的生物钟调节机制确保了睡眠与觉醒的规律交替。现代快节奏、高压力的生活方式使人们夜不得寐，晨不欲起，作息紊乱干扰了人体自身的睡眠调节，睡眠问题随之出现。
究其原因，首先是电子产品的过度使用，夸张点讲，现代人绝对离不开的除了空气与水，便是手机了。尤其是年轻人，对电子产品产生依赖，很多人习惯睡前抱着手机刷个不停，一方面屏幕蓝光对睡眠存在干扰作用，一方面不知不觉间推迟了睡眠时间。其次是饮食不当，有人为了提神醒脑每天大量摄入浓茶与咖啡因，或者很晚了还呼朋唤友火锅串串小龙虾走起。夜深了，脑子还很清醒，胃还在勤恳地超负荷工作，睡意自然不会光临。此外，丰富的夜生活、睡前剧烈运动等也是此中元凶。
如果想构建良好的睡眠习惯，不良诱惑自然要远离，放下手机，过点不食，固定时间培养睡意，可以听听音乐、做做瑜伽等舒缓运动、喝杯牛奶，都是行之有效的助眠手段。如果一时难以调整过来，切记白天不要贪睡，按时起床，到了晚上再定点助眠，慢慢地就能将紊乱的作息调整过来。
中医养生中的睡眠习惯
中医养生很早就注意到睡眠习惯的重要作用，《黄帝内经》中有四字指导方针：起居有常，养生典籍中也提到一些睡眠习惯的培养方法，例如：
1.睡前调息调心以引导
睡前调息的方法在《老老恒言》中有记载，讲到老年人经常太阳还没出来就醒了，夜很深了还睡不着，如果刚到黄昏时就上床睡觉，那就更睡不着了。针对这样的情况可以先起来坐一会儿，坐的时候可以先调匀气息，使心平气和，然后保持室内安静，尽量不要关注外界声音，同时闭上眼睛，摒除一切杂念，也可静坐练功。
道学著作《亢仓子》中也强调说，身体与心神相合，心念与气息相合，气机与神意相合，神意与虚无相合。当身、心、气、神、无合于一体，这样坐一会儿，自然就会慢慢进入睡眠状态。中医养生提倡的“先睡心，后睡眼”也是这个道理。
2.睡前切勿兴奋
《老老恒言》中提到：“剪烛夜话，此少壮之常，老年若不检束，愈谈笑愈不倦，神气浮动，便觉难以收摄”。这段话强调说秉烛夜话，这是青壮年常见的举动。而如果老年人不注意，晚上也谈论一些令人兴奋的事情则会导致神气浮动，倦意全无，心神也无法收摄。由此引申开来，睡前最好不要过度兴奋或激动，比如看恐怖电影，进行夜跑等剧烈运动，或喝茶喝咖啡，而应该让自己处于单调安静中，更容易进入睡眠状态。
此外，人为地养成一些习惯与睡眠习惯关联，也会诱导强化睡眠习惯。例如每到睡前就用温水泡浴、或按摩穴位、或香薰放松、或调息静坐，久而久之，形成习惯，每当我们重复这些行为，就会诱导睡眠习惯运行，使人更容易入睡。
良好的睡眠习惯初步建立，维持其不被破坏也非常重要，我们将在下一篇就这方面详细聊聊。
文案：张 蔚
编辑：佟常青
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