食用油是我们日常最为常见的调料，不过，食用油的热量较高，每100克热量约为800——900多大卡，如果人体摄取过量，就会诱发高血压、糖尿病、冠心病、肥胖症等疾病。
所以，《中国居民膳食指南2016》建议，每人每天食用烹饪油25至30g，尽量以植物油为主，少吃或不吃动物油，因为动物油相比植物油含有更多的饱和脂肪酸成分。
食用油虽然含有较为丰富的营养物质，但也要正确合理摄入，才能够在营养的同时不损害心血管健康，除了注意食用油的摄入量，在食用油的选择上也需要多加注意。
食用油也是有保质期的，当食用油开封时间超过3个月以后，感染黄曲霉素等霉菌的风险会更高，这是一种易诱发肝癌的一级致癌物。而且，食用油开封过久，其中的营养物质还会被氧化，产生氧化物，闻起来就会有一股刺鼻难闻的“哈喇”味儿，这时候的食用油不但营养降至降低了，而且食用氧化后的食用油，还容易出现腹泻、恶心呕吐等中毒症状，严重损害健康。油在超过180℃~200℃的高温当中反复加热，其中的甘油三酯会发烧氧化作用， 产生许多有毒的挥发性物质，其中就包括丙烯醛、苯并芘等致癌物质，如果长期摄入这些物质，就容易诱发肝脏细胞突变，增加肝癌的发生风险。同时，食用油在反复高温油炸过程中，其中的顺式脂肪酸异构化为反式脂肪酸，这是一种不饱和脂肪酸，如果人体摄入过多，会降低高密度胆固醇的浓度，易导致体内动脉血管粥样硬化、冠心病、下肢动脉硬化等心脑血管疾病。
反式脂肪酸摄入过多，还会增加血液的黏稠度与凝聚力，导致血栓的形成，一般建议每天摄入反式脂肪酸的量不超过2.2g。那些小油坊常年不清洗机器，所以会残留一些油脂在上面，久而久之，这些残油就会变质，用这种榨油机榨油时，可能会污染新榨出来的油。同时榨油材料也有可能发霉，用发霉花生、玉米等榨得的油中，也可能带入黄曲霉毒素，可能增加肝病或肝癌的风险。氢化植物油，是一种人工油脂，是用普通植物油在一定的温度和压力下加入氢催化而成，包括人们熟知的植脂末（奶精）、人造奶油、代可可脂等。氢化植物油的危害主要是其中反式脂肪含量相对较高，对心血管健康不利。甚至有些国家已经不允许将氢化植物油应用到食品加工中。棕榈油是一种天然油脂，来自热带植物油棕。或许它没有像大豆油、菜籽油那样直接出现在你家的厨房里，但如果你经常吃方便面、膨化食品、酥皮点心等加工食品，那几乎不可避免会摄入棕榈油。2021年，顶尖学术期刊《自然》在线发表了一项与日常饮食用油密切相关的研究。西班牙巴塞罗那科学与技术研究院的科学家通过动物实验表明，富含棕榈油的食物，会促进癌症的高度转移。很多朋友在挑选食用油的时候，钱倒是没少花，可却买到了品质不高的食用油！其实，买食用油：只要油桶上有“调和油”这3个字，别管啥牌子，最好不要买。调和油，又称为高合油它需要将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油。也就是说，调和油至少会拥有两种以上的油脂，然后再经过脱酸、脱色、脱臭，最后调和成为调和油。这就是说，调和油不是单一的食用油。其次，目前来说，调和油只有企业标准，没有国家标准，所以，如何调和，哪样油脂含量多，哪样油脂含量少，没有规定，全凭企业自己指定。而对于几种常见的植物性食用油的其他营养成分、优缺点及适合哪种烹饪方式，退休圈也给大家总结出来了：优点：富含维生素 E、维生素 D 和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格是最便宜的。
缺点：容易氧化酸败，保质期最长只有一年。
适合：炖煮、炒菜。
不适合：高温爆炒、煎炸。
优点：且富含维生素 E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定辅助作用，价格也相对便宜。
缺点：耐热性较差。
适合：炖煮、炒菜。
不适合：高温爆炒、煎炸。
优点：具有独特的花生香味，并且维生素 E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富，可预防皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止形成血栓，预防动脉粥硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。
缺点：容易被黄曲霉毒素污染，黄曲霉是一种对人体有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黄曲霉毒素的含量很容易超标。
适合：日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸。
不适合：长时间煎炸。
优点：具有独特的清香，并且富含维生素 E、胡萝卜素、磷脂等，具有一定软化血管、延缓衰老的作用。
缺点：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一种对人体有毒害作用的毒素，应当优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。
适合：日常炒菜、炖煮。
不适合：高温爆炒、长时间煎炸。
优点：富含维生素 E，还含具有抗氧化作用的绿原酸。
缺点：不耐热，在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。
适合：炖煮、炒菜。
不适合：高温爆炒、煎炸。
优点：单不饱和脂肪酸含量很高。
缺点：但多不饱和脂肪酸的含量很低，并且价格很贵。
适合：精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。
优点：香味浓烈，还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。
缺点：香气不能经受高温加热。
适合：凉拌、蘸料，或者做汤时添加几滴。
不适合：炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。
综合考虑下来，每个品种的植物性食用油都有自己独特的营养价值，所以食用油要换着吃，不要长期吃同一种。食用油分为一级、二级、三级、四级 4 个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级、精炼、混合）。那么是不是等级越高，油的品质就越高呢？其实不尽然。一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了，造成油脂里的营养成分有所损耗。
三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪。但它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。
无论是哪级油，只要符合国家的标准，都是可以正常食用的。我们可以根据对营养成分的需求、对风味的需要和不同的烹饪方式来进行选择。生产日期越近的越好，保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是 18~24 个月，要在阴凉、干燥、避光、密封保存。食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在 3 个月内使用完。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在 25~30 克之间，出于健康考虑，这个推荐数值建议严格遵守。不要等到油冒烟时才放食材进去烹调，因为一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等，都不适宜高温烹饪。少使用油煎、油炸等烹饪方式。油煎、油炸不仅会产生包括反式脂肪酸在内的有害物质，而且增加了油脂的摄入量，其香味和口感也使得我们容易吃过量，进一步造成代谢性疾病。其实，少油也能烹调出可口的菜肴，烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸，可用空气炸锅代替油炸。不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来，继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会带来健康隐患。专家建议，无论用什么烹调方式，油都只建议使用一次，每次用食用油的时候都要使用新油。最后，愿大家看完这篇内容，都能对食用油的挑选和使用有更加清晰的认识，做到用油、吃油健康！
