训练｜什么样的心率才能跑得快？

　　控制训练强度说到底有两种方法，一是：控制距离+时间（即配速）；二是：心率。

　　随着科学训练知识的普及，很多跑友都听说过心率也分最大心率、工作心率等概念。实时工作心率的测量相对简单，带一块配备心率带的运动手表就可以读出数据，那么最大心率究竟是怎么得出来的呢？本文将为大家介绍几种方法。

　　以40岁男性跑者为例，我们来看看这几种算法的结果如何：

方法一

男性最大心率=220 - 年龄

女性最大心率=226 - 年龄

—代入数字后得到的最大心率等于每分钟180bpm—

注：这条公式来自于一篇标题为《身体活动与预防冠心病之间的关系》的科学文献综述（Physical activity and the prevention of coronary heart disease，1971年出版，作者：Fox  S.M., Naughton  J.P., Haskell W.L.）。但是根据2002年的研究，这篇综述引用的35个数据点可靠系数只有0.51，正负误差为21bpm，因此误差还是蛮大的。

方法二

208.754 - 0.734 X 年龄

这个公式已经被证明误差会有正负7.2bpm，与方法一相比更精确。

—代入数字后得到的最大心率等于179.394bpm—

方法三

205.8 - 0.685 X 年龄

正负误差6.4bpm，小于方法二。

—代入数字后得到的最大心率等于178.4bpm—

方法四

206.9 - 年龄*0.67

—代入数字后得到的最大心率等于180.1bpm—

方法五

加权打分法。

这种方法主观成分较大，简要介绍一下，仅作参考。

以（220-年龄）作为基数，如果最近得过疾病就减10，连续训练超过两年加5，等等。

　　使用前五种方式估算出最大心率后，根据下图进行相应的计算，就可以确定心率工作区间：

　　这里不能简单的认为：最大心率的60%，就是180*60%=108，实际上不是这样。

　　这时计算工作心率，要套用卡诺门公式：

工作心率=（最大心率－静态心率）*百分比+静态心率

　　好好休息一晚上，醒来之后缓一缓神，量出来的心率就是静态心率。这个数值需要连续测三天，然后取平均值。有些人早上被尿憋醒后心率会较高，所以尿完尿以后回到床上躺几分钟之后，再测一次为佳。