背肌训练好动作：X下拉

运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！

X下拉：

起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！

这样做的好处？

动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动，避免肩夹挤。

动作过程：

跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！

注意事项：

动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体，保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。

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