人的基础代谢从 25 岁开始下降;皮肤在30 岁之前进入老化。就像那句歌词唱得好:衰老来得太快就像龙卷风。不管有没有准备,恭喜,你又长(lao)了一岁……
所以,你觉得距离自己变老还有多远?
今天小动君为大家整理了5个动作自测衰老,花一分钟给自己做个“体检”,看看你的「衰老程度」吧。
动 动 出 品
5个小动作自测衰老
你的身体和实际年龄匹配吗?
上肢力
俯卧撑测试
俯卧撑不仅能反应一个人上肢力量的强弱,更是体质健康的晴雨表。
一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
结果评价
20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个,女性做12~22个,说明身体素质基本合格。如果能做30个左右,说明身体强健;若少于17个则说明上肢力量减退严重;
30~45岁的男性1分钟完成13~24个,女性做10~20个,视为达标;
45~59岁的男性做11~20个,女性坐8~20个,视为达标。
专家提示
俯卧撑是一项全民皆宜的运动,适合循序渐进的练习。年轻人应按标准姿势每天做2~3组俯卧撑,60岁以上的老人可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁不建议贸然做俯卧撑。
下肢力和柔韧性
坐立测试
该方法由巴西运动医学博士克劳迪奥·阿罗约提出,后经美国跑步网站《Runner’s World》推广,可用来检测下肢关节和肌腱的健康程度。
测试时,首先双脚交叉站立,接着不搀扶任何东西,不借助双臂,坐下再站起。
需要提醒,坐立时注意四周的障碍物,避免磕伤碰伤;腰椎不好的朋友切勿勉强。
结果评价
满分10分,测试期间如果你身体的任何部位支撑地面一次,扣除1分;失去平衡,或左右前后摇摆,亦或做动作不够流畅,每次扣除0.5分。
8~10分:身体状况比较优秀,继续保持;
6~7.5分:身体状况一般,但需多锻炼;
3.5~5.5分:身体堪忧,健康亮红灯;
0~3分:朋友,你还去医院查个体吧。
坐立测试有一定难度,60岁以上不常运动的老年人可用“30秒椅子测试”代替。
即从椅子上站起、然后坐下,记录30秒内能够重复该动作的次数,6~10个视为达标。反复次数越多,说明身体越年轻,
专家提示
人老先老腿,腿部力量很大程度上决定了一个人的健康状况甚至寿命。所以大家每天可做2~3组深蹲练习,每组30个,对增强腿部力量大有好处。
平衡力
闭眼金鸡独立
人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。闭眼金鸡独立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。
这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。
结果评价
20~35岁男性闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常;
36~50岁男性保持40~50秒,达标;
51~60岁男性应保持30秒,达标;
61~70岁男性若能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。
女性比男性推迟10岁计算。
专家提示
首都体育大学的李相如院长建议,中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
皮肤活力
10秒弹性测试
皮肤的健康与否不仅影响颜值,而且它甚至比生理年龄更能反映一个人的身体状态。
将一只手掌平放于桌面,用另一只手的食指和拇指用力捏起手背的皮肤,保持一分钟,然后放开。观察一下,皮肤需要多久才能恢复正常的颜色。
结果评价
如果耗时不超过1秒,身体年龄减3岁;1~2秒,不加也不减;3~4秒,加1岁;5~10秒,加2岁;11~30秒,加3岁。
专家提示
限制光照可预防皮肤过度晒伤、晒黑。尽量戒烟,因为香烟里的焦油会增加皮肤对光的敏感性,增加晒伤风险。
心肺功能
走路速度
美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
专家指出,走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范围内。
结果评价
以1分钟为限,每步75厘米为标准,25~35岁的成年人的步数应为90~120步。36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。
专家提示
如果走路速度慢且心率变化大,则说明身体机能减退,衰老加快。因此,我们平时需要多走动,有意识地加快速度。
其实,人之所以会老,除了年龄是无法抗拒的因素外,主要原因还有体内自由基过多。
所以原则上,最好的抗老化思路就是尽可能消减自由基。那么具体该怎么做呢?关键把握以下几点:
1. 拒绝抽烟
研究表明,抽烟是目前产生最快及最多自由基的方式,每吸一口烟会制造十万个以上的自由基,会导致全身性的癌症,甚至加速癌症细胞生长。
2. 减少做菜的油烟
很多人做菜喜欢使用色拉油,却不知在烹制过程中,色拉油里的多元不饱和脂肪酸很容易氧化成为自由基。所以,可用橄榄油代替色拉油,或用煮、蒸代替炸、炒、煎等烹饪方式。
3. 多喝白水
水是生命之源。在抗衰老方面,喝水的最大好处是滋润肌肤、清洁皮肤。多项研究证实,成年人一天喝够2升白水,能帮身体有效排毒。
4. 吃时令蔬果
新鲜蔬果中含有天然抗自由基的维生素及黄酮素,还有增加肠蠕动的纤维素。经常食用番茄、葡萄、花菜、蓝莓、菠菜等抗氧化食物,不但能降低患老年病的风险,而且这些食物热量低,经常摄取也不易长胖。
5. 理智运动忌过劳
人体运动时对氧气的摄入和消耗都会增加,这时体内发生的氧化供能反应增强,自由基也将成比例增加。所以,绝对不能迷信“运动越多越好”的鬼扯,遵从科学,适度训练才是“冻龄”正确的打开方式。
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