作者 / 夜礼服假面
来源 / 医学界内分泌频道
培养爱运动的生活习惯能够极大地帮助2型糖尿病患者控制血糖和体重。医生或多或少会在开过降糖药处方后，提醒患者：除了遵医嘱服药和节制饮食之外，还需要配合适量的运动。
哪些糖尿病患者可以实施运动疗法？
轻中度2型糖尿病患者，尤其是肥胖者；
1型糖尿病患者接受胰岛素治疗病情稳定后也可以尝试。
哪些糖尿病患者不适合运动疗法？
合并各种急性感染；
伴有心功能不全或心律失常；
患有严重糖尿病慢性并发症（如严重肾功能不全）；
新近发生的血管栓塞；
空腹血糖大于16.7mmol/L；
立位低血压；
患有糖尿病急性并发症等。
运动强度
运动强度可以用运动后的心率来衡量，如实际运动后心率（靶心率）=170-年龄(岁)，这样的运动量属于中等。一般以达到靶心率后持续20~30分钟为好。运动后精力充沛、不易疲劳，心率能在运动后10分钟内恢复至安静时心率数，说明运动量比较适合。
也可测定心率指数（运动后心率除以运动前心率）来判断，如果心率指数介于1.3~1.5之间，则可认为达到有氧代谢运动强度。
中老年患者由于并发症较多，应该进行中低等强度运动（即没有不适感）。肥胖型的糖尿病患者宜降低运动强度，延长运动时间。在有氧运动的同时需要定期进行抗阻训练，高强度抗阻训练对血糖控制非常理想，在某些方面甚至优于有氧运动。
运动频率及时间
如果没有严重并发症以及运动禁忌证，大多数患者每周至少共150分钟的中等到较大强度体力活动，分布在3~5天内，不能连续2天不运动。年轻人或身体素质更好的个体可进行较短时间较大强度或间歇训练(最少75分钟/周)。
抗阻练习2~3次/周（注意不要连续两天），训练早期，每个肌群练习完成1-3组，每组10~15次以临近疲劳状态，至少8~10个肌群练习。
老年糖尿病患者，应进行每周2~3次的柔韧性和平衡性练习（如瑜伽和太极），保持平衡或进行动态拉伸10~30秒，每项练习重复2~4次。
每次运动前应5~10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的放松活动。运动中有效心率的保持时间须达到10~30分钟。当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；强度较小时，运动持续时间则适当延长。对于年龄小、病情轻、体力好的患者，可采用前一种较大强度、短时间的配合，而年老者和肥胖者采用一种运动强度较小、持续时间较长的运动较为合适。
运动不是一成不变的，应该定期根据实际情况调整，一般遵循以下原则。
1. 由少到多原则：开始有氧运动，时间控制在10~15分钟以内。适应后可将运动时间提高到每次至少30分钟，抗阻训练每周至少进行2次，逐渐增加至每周进行3次。
2. 由轻到重原则：有氧运动从低强度开始，一周后逐步调整。更大的运动强度训练比较低的运动强度训练更能改善心脏对运动的适应能力。
3. 周期性原则：通常3~6个月坚持训练后患者对同样的运动强度会产生适应，需要重新调整运动方案，增加负荷量。
4. 适度恢复原则：患者进行强度过大、时间过长的有氧运动或抗阻训后应给予适当的休息时间。
快步走——最易坚持的运动
步行是最简单也最容易坚持的运动。但值得注意的是，每天步行时间太短则起不到运动控制血糖的作用。国外研究显示，每天步行最好能达到10000步，速度大致保持在每小时5~7公里（但这取决于步行者的健康水平）。这样，不仅可以有效控制血糖，还能降低心血管疾病风险。
建议患者运动时带上含运动计步功能的手机或者单独的电子计步手环，随时监测步数，以保证每天的运动量。随着步行时间的延长和坚持，对胰岛素抵抗也有很好的改善。
太极——适合老年2型糖尿病患者
打太极拳这种运动比较缓慢，适合老年2型糖尿病患者。这种运动本身要求宁心静气，身心合一，因此对情绪有很好的调节作用。对老年人来说，情绪是影响血糖的一大重要因素。每天早晚各做一次，能起到很好的舒缓效果。
游泳——适合中青年以及合并下肢血管病变的2型糖尿病患者
游泳属于中等以上强度的运动，因此对2型糖尿病患者的身体要求也比较高。
游泳强度较大时，全身的肌肉都参与其中，体内糖原分解增多，而且交感神经系统被激活，其产生的神经递质有促进脂肪分解和抑制胰岛素分泌的作用。
由于游泳时在水中有浮力作用，身体的重量对关节的影响明显减少，因此对有关节病变的2型糖尿病患者来说是比较适合练起来的运动方式。
下肢血管病变是2型糖尿病常见的慢性并发症之一，多发生于60岁以上的老年人，可引起下肢疼痛、麻木、发凉、溃疡，坏疽、糖尿病足、继发感染，甚至截肢等严重后果。
此类患者除了避免高强度运动，还应避免在过热或过冷环境下运动，一些负重、过度伸展、重复性运动（如慢跑）、长时间走路、阶梯运动都不宜进行。
最好进行间隔性运动，如走路3~5分钟，休息1~2分钟，再走3~5分钟。每天进行活动关节的运动，游泳及骑车是好方式。合并下肢动脉硬化闭塞症的患者，可进行下肢阻抗训练，如坐姿负重抬腿，在腿上绑小沙袋，坐着练习抬腿。
糖尿病合并眼病的患者不要轻易尝试高强度游泳。因为腹压增加和头部的剧烈运动会影响眼压，有视网膜病变的糖尿病患者在选择游泳这项运动前，应详细咨询医生。
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