晚餐怎么吃才最不容易发胖？

【2017.12.15】

非常感谢你的邀请。

一个人的胖瘦不在于一餐吃得怎样，而是要看全天的能量摄入。哪怕你一天只吃两餐，但餐量都很大的话，一样会发胖。

如果你全天能量控制都很好，晚餐简单点、将全天餐次按3:4:3或4:4:2的比例来安排，相对而言效果会更好一些，这是对于晚餐后运动较少的人且晚餐时间较晚的人比较好的一种餐次安排。但是如果你晚餐较早，且晚餐后还要做些运动、学习，睡得较晚的人来说，选择3:3:4或3:4:3、亦或是2:4:4也未尝不可。

无论是怎样安排，餐餐都要有蛋白质食物，而且要有优质蛋白质食物，如鱼、禽、瘦肉、蛋、大豆及其制品很重要。因为蛋白质食物在我们身体中消化比较快，通常是4、5个小时，而身体代谢是持续不断的，每一分每不秒的代谢都离不开由蛋白质食物所提供的必需氨基酸，它是构成我们身体必要元素。

无论怎样安排，餐餐都要有蔬菜，尤其是深色蔬菜，如小油菜、小白菜、胡萝卜、西红柿、紫甘兰、芹菜、西兰花、元葱等，这类蔬菜至少要占全天蔬菜摄入的50%。

无论怎样安排，餐餐都要有谷薯杂豆类主食，尤其是不想发胖的人，这点很重要。主食我们能全天能量供给的主要来源，占全天食物提供能量的50%以上。而谷薯杂豆类食物不仅富含丰富的维生素和矿物质，还富含膳食纤维，摄入足量的膳食纤维是控制体重的一项较好的办法。

无论怎样安排，天天要喝牛奶（或牛奶制品），牛奶不仅为我们补充优质蛋白质，还是膳食钙的最佳来源，如果不喝牛奶的话钙的摄入量很难满足生理要求。

无论怎样安排，每天都要吃2个拳头大小的水果，水果会我们身体提供维生素、矿物质、植物化合学、膳食纤维，但因其成份比例均与蔬菜不同，如果蔬菜水果不能代替食物。

无论怎样安排，每天都不能拒绝食用油脂，因为油脂中会有人体必要的氨基酸，但这并不是要你吃椰子油、棕榈油、动物油、氢化植物油、人造奶油等饱和脂肪油和含有反式脂肪酸的油脂。

晚餐最好以清淡低热量食物为主，如做条鱼、来点清菜再加上一碗杂粮米饭（担心能量超标，来碗杂粮米粥也可），当然能量高低不仅取决于食物，还取决于你的烹调方式。蒸、煮、炖为宜，少油炸、油煎。

至于吃的对不对，是否容易涨胖体重说了算，定期（如一周）做一次体重测量，体重重了，减点主食，减点油。体重不便最佳。

慧说慧道论健康，我是国家二级公共营养师，大连营养师俱乐部培训部讲师，大连营养师俱乐部营养大使，我不卖产品，只为宣传科普靠谱的营养理念。喜欢我，请关注我。