无论你是计划参加5K，10K，半程马拉松还是马拉松比赛，这些规则都能让保你持健康和安全。
曾经问过一位教过许多跑者的教练，他的学生们都很信任他，认为跟从他的训练，从5K到全程马拉松都能取得成功。他认为：即便少跑几英里，但一样仍然能赢得比赛。他是如何做到的呢？
跑者们往往陷入一个跑量怪圈，认为越多越好。事实上呢？跑量在一定程度上对挖掘你的潜力有好处，但达到一定量之后，每增加一英里只会增加你的受伤风险。
以下 6 条规则给出了跑量的建议：
规则1比赛越长，跑量越高
这一点很容易理解，全马运动员需要的跑量肯定比专跑5K的选手要多。
规则2：随着目标的提高，要求的跑量也会增加
如果你的目标仅仅是完赛，那么与目标是快速完成比赛相比，你的跑得可以更少。
规则3强度训练增加，总跑量要下调
当你每周的跑量包括艰难的赛道训练，节奏跑和间歇训练等强度训练时，你从疲劳中恢复过来的难度要比相同距离的放松有氧跑更大。 因此，当你增加强度训练时，请稍微降低总跑量以减少对身体增加的压力。
规则4训练配速与比赛配速
你平时训练的配速与比赛配速差距越大，训练时的跑量对你的比赛表现帮助就越小。换句话说就是：要想比赛时显得毫不费力，你就得在平时拼命努力。
规则5在增加跑量时慢慢适应
为了避免在增加跑量时受伤，需要减慢速度，让身体有时间适应增加的工作量。一般来说，如果你已经维持某一跑量两周时间了，可以考虑在接下来的一周增加10%的跑量。
规则6健康的选手总是击败受伤的选手
与跑量相对少却保持健康的跑者相比，跑量太大的跑者往往遭遇不得不因伤弃赛的经历。
目标总计
那么马拉松跑者究竟每周需要比一个10K或5K跑者多跑多少跑量？ 以下是对精英人士（Elite）和大众跑者（Mortal）的推荐（1 英里 = 1.6公里）：
——本文参考并翻译自WWW.RUNNERSWORLD.COM
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