维生素是我们机体维持正常代谢和生理功能所必需的一类营养素，并且我们体内无法合成或合成较少，虽然需求量相对来说较少，可是却必须通过食物来补充。所以就有超粉问了，吃什么食物能补充比较多的维生素呢？
一般吃蔬菜和水果能补充比较多的维生素，但是谷类的谷皮、杂粮、动物肝脏、蛋黄、瘦肉等食物也是补充某些维生素的重要来源，如维生素A、B2、烟酸等。
【成年人对于常见维生素的参考摄入量】
对于食用食物补充维生素，我们必须先要有个正确的认识——不可能吃某一种或2-3种食物就能补充足够的各种维生素。因为我们对于不同的维生素需求量不同，不同的食物中主要所含有的维生素种类也不同。所以我们先来了解一下我们对各类维生素的需求量。
【几种维生素的介绍和食物来源】
1. 维生素A
生理功能：它是视觉细胞中感光物质一种构成成分；还会参与细胞膜糖蛋白合成；在维持机体免疫功能、促进骨骼生长、抗氧化、抑制肿瘤等方面也起到一定的作用。
缺乏症状：缺乏会导致我们适应黑暗环境能力下降，出现夜盲症、干眼症等；还可能会导致免疫能力下降，儿童生长迟缓。
食物补充：常吃一些动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、胡萝卜、辣椒、空心菜、芒果、柿子等食物能适量补充。
2. 维生素C
生理功能：在人体内能参与胶原蛋白、神经递质等重要物质的合成；并且机体的某些代谢反应而需要维生素C的参与；它还具有一定的抗氧化作用，能消除体内不利于我们健康的自由基；
缺乏症状：会患上坏血病，出现相关的症状，如牙龈出血、萎缩、四肢疼痛等；还会引起骨质疏松。
食物补充：新鲜的水果（如橘子、桔子、柚子、枣类等）和蔬菜（韭菜、豌豆苗、苦瓜等）都是维生素C很好的食物来源。
3. 维生素E
生理功能：和生殖功能和精子的形成有关；能调节血小板作用的发挥；改善脂类代谢；预防衰老等。
缺乏症状：缺乏的话会出现神经退行性病变、肌无力、溶血性贫血等。
食物补充：非精制谷类、豆类、植物油、坚果等因为应该适量常吃。
4. 维生素K
生理功能：参与凝血因子的合成过程，能防止出血性疾病的发生。
缺乏症状：如果缺乏就会凝血功能障碍，易流鼻血、牙龈出血和淤血。
食物补充：绿叶蔬菜、植物油、蛋黄等食物中含量相对较高。
5. 维生素B1
生理功能：是一种与动物体内的物质、能量代谢有关的B族维生素，可以影响神经组织的生理功能，还与我们心脏的功能有关。
缺乏症状：缺乏会导致体弱、疲惫、烦躁、健忘、食欲不振、水肿等脚气病症状。
食物补充：谷类的谷皮、胚芽中含量最多，所以非精制的谷类、杂粮、豆类，包括动物肝脏等都是补充维生素B1不错的选择。
6. 维生素B12
生理功能：能活化叶酸和促进核酸、蛋白质等重要物质的合成，甚至对于维持神经系统的正常功能也有益。
缺乏症状：会导致神经系统受损，发生巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症疾病等。
食物补充：主要是肉类，特别是动物内脏含量较高，另外就是蛋类和乳类食物，发酵豆制品，其他植物性食物一般不含。[2]
【总结】
通过对上面几种重要维生素的了解，我们知道很多食物都能补充维生素，而水果蔬菜中含有的维生素含量较高一些，动物内脏、蛋类、肉类也是不错的维生素来源。所以我们在饮食上应该各种食物都吃一些，尽量做到每天的饮食能涉及12种食物，每周25种以上，这样才能充分利用各大食品的优势。偏食，只吃几种食物往往不能补充足够的营养需求。
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参考文献：
[1]中国营养学会编著. 中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版[M]. 北京：科学出版社, 2015.02.
[2]孙远明编著. 食品营养学[M]. 北京：中国农业大学出版社, 2010.02.
作者：冯春梅 赵力超
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