纤细毫无线条感的身材已经被凹凸有致的曲线美所取代
拥有翘臀+美腿，只靠有氧运动和节食是不能实现的
最常见的就是整体瘦下来之后，臀部只是变小但不饱满不翘
腿部虽然围度减小，但大腿处肉肉松弛无弹性
这就是缺少臀腿部训练地表现
而针对性的臀腿训练会抬高臀线使臀部变翘来拉长双腿，使得腿部变得修长
同样也会腿部肌肉的增加使得双腿紧致结实。
练腿，绝对是男女都应该做的事情：
男性练腿，女友喜欢；女性练腿，男友同样喜欢！
以下动作，没事练一练，好处绝对想不到
动作一：箭步蹲+后踢腿（20个，换边进行）
- 站立，收紧核心，一脚向后跨一步然后下蹲。
- 上半身保持直立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。
- 再利用后脚及核心的力量，推起身体。
- 同时，后侧腿向后抬起至最高点后稍作停留后还原
动作二：臀部下压（15次）
- 站立，双脚比肩略宽
- 下蹲至大腿与地面平行，上半身略微前倾，保持后背挺直
- 起身至大腿与地面45度角左右，再次下蹲
- 起身还原
动作三：臀部后伸（20次）
- 站立，双脚比肩略宽
- 下蹲至大腿与地面平行，上半身略微前倾，保持后背挺直
- 起身至大腿与地面45度角左右，再次下蹲
动作四：高脚杯深蹲（20次）
- 脚分开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 双手握着一只哑铃的一端，放于胸口，不要离身体太远
- 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿
- 臀部收缩发力站起；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
- 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸
动作五：动态臀桥（20次）
- 仰卧，双手置于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
- 臀部发力，髋部向上顶至使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉
- 缓慢下放还原
动作六：侧卧摆腿（20次，换边进行）
- 侧卧，双腿弯曲并拢，上侧腿膝关节向上抬起至最高点稍做停留，下放还原
- 整个过程中保持双脚不要分开。保持自然呼吸
动作七：侧卧抬腿（20次）
- 侧卧，下侧腿弯曲
- 上侧，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点
- 抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。
动作八：三连蹲（向左向右各10次）
- 双手交叉相握，腰背挺直，臀部发力，双脚与肩同宽
- 先做深蹲，然后右脚跨到左脚至双脚并拢，再次下蹲
- 起身，左脚向左跨出一步，下蹲
- 起后右脚再次向左移动至与左脚并拢，下蹲
- 三次以后反方向移动
动作间休息30秒左右
每一个动作次数作为参考，具体要根据自己情况来决定
先求质再求量
有意识地把动作放慢，会有助于找到目标肌肉的发力感
动作前的热身和结束后的拉伸是经久不衰的提醒
