训练三头肌长头的王牌动作，获得更有层级感的饱满手臂！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：肱三头肌长头 近肩端强化

本文有视频版

过顶臂屈伸，一个主练肱三头肌长头的动作（肱三头肌三个头中，体积增生潜力最大的一个头）。

但它也是一个对肩部柔韧性有要求的动作，因为过顶姿势会让你的肩关节和肘关节处于一种更“深远”的拉伸状态。在过顶臂屈伸中感到肩肘不适的爱好者其实很常见。

基本原则是，你要让肱骨相对垂直地面，才能更好地训练到肱三头肌长头。

肩部柔韧不足的另一个弊端，是你无法将肱骨抬举到恰当的高度，被迫做出一种“肱骨向前倾斜”的姿势——不能说这样是错误的，但肱骨向前倾斜的姿态可能会让压力更多集中在肘关节附近，削减了肱三头肌肌腹（近肩端）的压力。

从健美的角度出发，肱三头肌的理想形态应该是长头（近肩端）肌腹发达饱满，近肘端稍微不那么发达，这样的手臂粗细分明，更有层次感。

所以你要考虑，训练过顶臂屈伸时如何将压力转移到正确的位置。

视频讲解版：

●假设你有圆肩的问题，训练前要适当调整（往期视频讲了很多，网络上也很容易查到，不再赘述）

●采用坐姿，背对牧师凳坐下，躯干略向后倾斜，肩部靠在垫子上。这种姿态降低了柔韧性需求，而且让动作更稳固。

●保持肱骨垂直地面，或略向后倾斜，将你的肱三头肌长头（近肩处）“拽”出来。

●手持杠铃或哑铃，下放至肘关节夹角90度或略小于90度，充分拉伸三头肌长头。

推起时，肘关节不要完全伸直。