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肩部中束做多少组效果好?

大家好,这里是KI健身,嗯,还得是健身段子手渣ki。

今天聊一聊粉丝邀请的这个问题:肩部中束做多少组效果好?

附:10rm做10组没感觉,20组也没感觉,怎么都有力气,没有很累的感觉,第二天也不疼。

ki昨天刚强···呸,刚练完肩。

先对问题做出回答,三角肌中束属于小肌肉,一般建议的训练动作是2~4个,每个动作4组左右,如果是增肌的话,常规建议训练个数是8~15个。

又因为三角肌是羽状肌,比较耐擦,所以ki的习惯是10~15个,个人习惯,仅供参考····

这样算下来,中束的训练大约需要8~16组(2~4个动作)。

这是组数的建议,而问题后面还有三个字‘效果好’。

ki个人愚见,做多少组是数量问题,而‘效果好’是质量问题,两者虽然相关,但是如果只靠数量去追求质量并不明智。

那肿么做才能效果好呢?

1你得了解三角肌中束啊

搞个对象人家还希望你了解呢,在这咔咔撸铁,还不知道中束干啥滴,合适么?

我就问你合适么?

刚才说了,三角肌是多羽肌,中束起自肩峰,止于肱骨三角肌粗隆

主要功能就一个:肩外展。

2你得激活啊

知道中束是谁,在哪,什么功能了,是不是就能够练好了。

你得叫醒它啊!

如果没有激活目标肌肉,训练中又找不到发力感,做多少组都没卵用。

怎么激活,首先就是训练前的热身,热身之后,ki的建议是用弹力带或者是小重量的哑铃,做侧平举或者是提拉。

动作一定要慢,顶峰收缩,去控制,重量比较小,可以多做几个,二十多个不嫌少,三十多个不嫌多。

做到中束有充血感,甚至开始酸胀,就好了。

3你得做对啊

中束叫醒了?

开始训练了?

想要效果好,动作首先得是对的。

中束常用的训练动作有:

哑铃侧平举:

动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽(稍微窄点,宽点都行,主要是舒服),脚尖自然朝前,膝盖朝向脚尖方向,膝关节微屈或伸直不锁死,髋关节中立,收腹挺胸,肩带缩回下沉,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30°,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

再有就是直立提拉:

动作要领:身体位置和上一个差不多,一定要锁紧肩胛骨,将斜方肌上束收回去,反手全握杠铃,握距与肩同宽或略窄,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌中束发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

这是两个比较常用的动作,再有就是固定器械的侧平举,就要根据健身房的器械而定了。

动作做得对不对,最直观的感受就是目标肌肉,你问问它就好了。

做得不对,纠正呗,对着镜子一点点的扣动作,或者找个老司机带带你。

4你得变化啊

上面举了两个动作为例,依旧是有非常多的变化的。

拿哑铃侧平举为例,可以双手,也可以单手,还可以但双手交替。

可以这样:

还可以这样:

可以快起慢下,也可以顶峰保持,怎么刺激怎么来。

说回组数的问题,你还可以选择递减组、递增组、超级组、巨人组。

ki就不信了,一大波变化下来,你胳膊还能抬起来?

能?

那你回第三条重新看吧。

5你得拉伸啊

训练后的拉伸没啥好说的,为了刚好的恢复,以及下一次的训练。

最后总结一下下,肩部中束做多少组效果好,ki的建议是2~4个动作,每个动作4组左右,想要效果好,要激活中束,掌握正确训练动作,适当进行变化,想要榨干力气,第二天等的不要不要的,可以尝试递减组等变化。

尽最大可能的刺激目标肌肉,才能够取得最好的效果。

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