不要小看引体向上，它的作用远比你想象的强大！

如何才能知道自己的背阔肌足够宽，足够饱满？不止是别人拍你背展的时候，还有的是对着镜子正展背阔肌也能看到鼓鼓的。

这并不能满足想要变得更大的你，你肯定避开不了引体向上，而且高位下拉并不能替代引体向上的重要性，我们这里来让你更了解引体向上。

引体向上，这是迄今为止最有效的上背训练动作之一，它激活了更多的神经肌肉，而很多动作达不到引体向上的效果。

引体向上是对身体和精神两方面的考验，它可以精确地测试你有多少功能性力量。相比于其它动作，它以一个更好的方式测量力量与体重的比例。

然而，你会发现大多数小伙伴，都很难完成引体向上。如果你想建立上半身肌肉，并尽可能地提高上半身力量，需要看看这五个技巧，可以用它来实现自己的目标。

1. 辅助工具提高稳定能力

做引体向上对于达到你需要的力量水平来说是最基本的动作。刚开始做时应该使用辅助机引体向上或弹力带。当你使用辅助引体向上时，不会调动到上背部的肌肉，这些肌肉起到稳定身体的作用。

当使用弹力带时，它们可以帮助恢复体力，使引体向上（向心部分）的向上运动增加动量，这是最难的。有时候，这个小小的动量就是完成一个上拉动作所需要的。

弹力带时，要知道自己想要什么，可以通过弹力带的颜色来辨别，表示不同的张力。

2. 功能性力量

做恒定的次数动作，需要学会自己练！并且必须变得更强壮，而不是停滞在一个点。只有当至少以最大重量的80%进行训练时，才能获得力量。

训练中加入俯身杠铃划船，或者反向划船或TRX划船来提高自己的强度并增强力量。可以尝试其他各种各样的动作。离心引体向上，也是被认为是一个有效的增肌动作。

训练方法：

• 慢慢从引体向上杆下放身体，直到伸直双臂。
• 跳起到最高点再做一遍。
• 下放时，肌肉总是比向上时更有力，所以不会太难。
• 建议从3到6秒的下放时间开始，在继续训练的同时增加下放的时间。当可以用合适的控制做至少6个或以上的离心引体向上，就能够做一组10个甚至以上的完整的引体向上。

3. 握法的变化

背部有很多肌肉，它们有不同的作用。然而，当变换握法的时候，可以激活更多的背部肌肉，也会帮助你防止过度训练同一块肌肉而导致疲劳。

握法有很多可以选择，它们都各有优点：

• 正握是手心背对自己
• 反握是手心面对自己

当使用反握的方法，上背部被刺激的部位会被改变，强度会一部分转移到肱二头肌上。

正握的握法可以激活背阔肌和上臂的方法之一，它是最基本的握法。如果你发现自己感到疲倦，或者握力变差了。要解决这个问题，需要使用镁粉或者带助力带。

这是训练者比较喜欢的方法，因为前臂可能会在上背力竭之前就力竭，这种方法可以完成更多的次数，从而完成训练目标。

使用镁粉或助力带可以尽快帮你达成计划目标，甚至超过目标。

4. 动作次数有变化

需要很大的力量和耐力才能做到引体向上，而这两样东西都是通过不同的动作次数来训练的。力量需要次数，而耐力需要更高的次数。

使用负重腰带，弹力带或者负重背心来训练力量，4组用负重腰带，每组4到6次。

训练耐力，使用弹力带，完成4组，每组10-15动作次数，需要各种各样的弹力带，因为需要使用不同的弹力，来做到足够10-15次，并以难以置信的速度增加次数。

5. 技术和动作事项

运用技巧从而取得进步，这对于任何训练都是很重要的。

• 从静止悬挂的姿势开始，肩膀靠近耳朵，手臂完全伸直，肩胛骨收回。
• 当你开始拉时，收紧腹肌，眼睛盯着上方的引体向上杆，然后把胸部向上靠近。
• 向引体向上杆的方向拉，同时双腿与躯干尽量保持直线。
• 如果超过引体向上杠或者胸部达到单杠，暂停并观察肌肉的收缩。
• 在尽可能控制肌肉的情况下下降身体，回到出发点，手臂伸直，肩膀缩回。
• 确保收紧肩胛骨，因为如果你做引体向上时肩膀放松，就可能会受伤。

上面5个技巧可以有助于你增强下拉的能力，训练中确保技巧可以使用到，有条不紊，你会在增强力量和增肌的路上不断进步！