我有个很在意背部线条的女生朋友，问我说:背肌训练有哪些动作选择？
想要改善背部线条我们就不能忘一块很重要的肌肉『阔背肌』
没错阔背肌覆盖在上半背，它所覆盖的背部范围比任何一块肌肉都还要多。
像是:
1.当你将手往前延伸至从高处拿下物品时。
2.日常打扫把物品从地板拿起时。
3.进行重量训练硬拉训练。
都需要阔背肌的协助才能完成，试着在脑中想像一种妳欣赏的运动员体型，高尔夫球运动员、体操选手、三铁运动员、游泳选手。
当妳看到本人的时候，他们的身体姿势通常不会差到哪里去。
足够强壮有力的阔背肌，除了对维持身体姿势线条有帮助，
人体所有基础动作都需要阔背肌才能执行。
六大背肌训练动作
1.滑轮下拉
2.引体向上
3.单手哑铃划船
4.俯身杠铃划船
5.弓步跪姿交叉下拉
6.站姿单手滑轮划船
1.滑轮下拉
操作动作要领
A双手在高于头部的位置握好杠铃，手抓位置1.5倍肩宽。
B预备姿势身体跪在机器正前方，手臂伸直、躯干挺直而且核心肌群维持紧绷。
C接着将杠铃下拉至下巴位置，然后回到起始姿势并重复动作。
D吐气时将哑铃下拉，吸气时将杠铃回复至起始位置。
2.引体向上
操作动作要领
A双手握与肩同宽握好单杠，可使用正握、中立握姿或是反握。
B接这用力把胸部往上拉靠近单杠，然后回到起始姿势并重复动作。
C吐气时拉上去，吸气时回复至起始位置。
D初次练习这动作，可藉由维持等长肌肉收缩、增加离心肌肉收缩，或弹力带或用跳箱，去协助训练。
3.单手哑铃划船
操作动作要领
A握好哑铃并面对箱子或椅子站好，将右手支撑于椅子上。
B背部保持平坦，膝盖微弯，哑铃自然下垂于肩膀下方。
C接着将哑铃垂直上拉至躯干的侧面，然后回到起始姿势并重复动作。
D吐气时拉上去，吸气时回复至起始位置。
4.俯身杠铃划船
操作动作要领
A双手握住杠铃略比肩宽，将屁股(髋关节)往后推，尽量让身体和地板水平。
B背部保持平坦，膝盖微弯，杠铃自然下垂于肩膀下方。
C接着将杠铃垂直上拉至躯干的侧面，然后回到起始姿势并重复动作。
D吐气时拉上去，吸气时回复至起始位置。
5.弓步跪姿交叉下拉
操作动作要领
A在cable机前呈弓步姿势下跪，两只手臂呈X状抓住对侧把手
。B接着将把手往对角的方向拉，直至手掌到达肩膀前方.
C然后回到起始姿势并重复进行动作。
D吐气时拉上去，吸气时回复至起始位置。
6.站姿单手滑轮划船
操作动作要领
A站立在龙门架机前，将把手设定在水平的高度。
B核心肌群维持紧绷，接着将把手拉至胸部旁边，肩膀和髋关节不要转动。
C然后回到起始位置并重复动作。
D吐气时拉上去，吸气时回复至起始位置。
7.结语
透过背肌训练是强化背肌肌群的和改善背部线条的不二法门，已经熟悉重量训练重要的读者，可将以上6项变化加入自己的训练计画之中，相信你也会感受到以上六大动作带给你的好处。
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