8个刺激臀肌的训练动作，把臀部练宽改善两侧凹陷，饱满挺翘臀部

大家好，我是猫老师健身！

导语：很多人在问“臀部两侧的凹陷能改善吗？，天生髂骨和大腿骨之间的距离较长能改善吗？”，答案是“可以”，但需要时间。任何体态的改善都不是一蹴而就，当你坚持时，虽然短时间内肉眼看不见效果，但实质上已发生了改变。

对于有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

这种天生的缺憾，骨髂是不能改变，但是可以加强影响两侧视觉效果的肌肉：臀中肌、臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层）和臀大肌（臀大肌上部），增加肌肉量可以使两侧凹陷在视觉上变得不太明显，臀部看起来就更圆润，髋部看起来又圆了许多。

• 了解臀部的解剖结构：



臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。




所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的刺激会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。

我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。这样不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象，而且还可以让臀部更宽，改善两侧凹陷。



蹲跳+半蹲侧步走：



俯卧侧抬腿：



侧卧抬腿：



侧弓步：



深蹲+屈膝礼弓步：



臀桥髋外展：



俯卧抬腿：



驴踢：



• 猫老师建议：

1. 以上8个动作可以结合HIIT模式，每个动作（每边）30秒，然后休息15秒，这个不但可以翘臀，还能在短时间时提高心率，达到全身减脂的效果。

2. 饱满的翘臀需要时间，不能很快见到效果，但是如果坚持，不但能收获翘圆臀，还能得到更多的收益。