上一期我们说到胸肌对穿衣服的影响很大，那么这一期我们来说说另一块能让你穿衣更有型的肌肉——三角肌。
各位想要穿衣服更立体，成为一个合格的衣架子，亦或者想要练出倒三角，三角肌都是无论如何都缺不得的，所以这一篇文章我们就分析分析三角肌。
下面依旧先不说人话：
如图所示，三角肌也是分为三部分，分别是三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。
三角肌前速起于锁骨外侧，中速起于肩峰，后束起于肩胛冈，共同止于肱骨三角肌粗隆。
三角肌前束的主要功能是肩屈和肩内旋，肩屈就是大臂向上抬，这时候你就能明显的感受到三角肌的发力，至于肩膀内旋，这里就不过多展开，各位不用练这个功能，后面我会单独讲一章。
三角肌的中束主要就是让肩关节外展，也就是我们平时见到的最多的侧平举。
三角肌的后束可以让肩关节向后伸以及肩关节外旋，因为前中束大家平常比较多接触，所以我非常建议大家经常锻炼三角肌后束，不仅能让你肩膀看起来更加饱满，甚至能改变一些人的不良体态。
下面就开始讲几个三角肌的训练动作：
第一个就是杠铃推肩，这个动作与上斜卧推很像，但大家练的时候建议坐在直角凳上。
注意事项和上斜卧推也差不多，不要含胸耸肩，腰背挺直，还有一点不要肋骨外翻，这里的肋骨外翻不是说天生的那种，是上半身挺直就好，不要过多反弓。
在做这动作的起始位置小臂要垂直地面，举起来的时候正好在头顶正上方，这样算是比较标准的动作，但是切记手臂伸直后不要锁死。
这个动作虽然会让上胸肌也参与发力，但是因为能上比较大的重量，所以对三角肌前束的刺激是非常好的，建议大家练肩的时候必做这个动作，要是没有合适的杠铃，也能用哑铃做哑铃推肩，但哑铃对稳定性要求较高，建议先从轻重量开始。
第二个就是我们经典的练肩动作——侧平举。
侧平举说好做倒也没什么难点，但是一些细节问题如果不注意很容易影响练肩的效果。
首先注意点就是小臂与大臂的夹角尽量在100度到150度之间，角度太小对三角肌中束的刺激太小，角度太大这个动作容易伤到关节。
随后肩关节可以先内旋，在内旋位置做侧平举的时候可以避免向三角肌前束借力，也可以让三角肌中束获得更大的刺激。
接下来要注意的就是千万不要耸肩，不然最后你可能练到比较多的是你的斜方肌。
还有一个小技巧，在下放的时候不要放到底，大约大臂与身体的夹角在30度左右的时候就上抬，因为这剩下的30度角度通常是由岗下肌负责完成。
接下来这个就是练三角肌后束的动作——蝴蝶机反向飞鸟。
当然条件有限的朋友也可以用龙门架绳索来做反向飞鸟，效果都差不多。
注意事项有，腰背挺直，不要含胸耸肩，手腕略低于肩膀，整个过程大臂是做水平运动。
当然如果觉得刺激不到位的话可以试试下图俯身哑铃飞鸟，此动作对核心有一定的要求，并且需要屈髋，不是很建议新手上这个动作
下面总结一下
三角肌前束功能是肩屈，三角肌中束的功能是外展，三角肌后束的主要功能是后伸。
第一无论如何练三角肌都逃不出这三种动作，但切记不要上太大重量，肩关节是非常灵活的，但也非常脆弱，因此练肩重量合适就好，不要一昧的上大重量。
第二另外每个人的肩膀结构都不完全一样，我之蜜糖，彼之砒霜，练肩一定要多试试各种角度，每个人适合的角度都是不一样的，就怕有些人练到了肩峰撞击还以为自己这样才能刺激肩膀。
第三练肩的时候一定不要含胸耸肩，不然你的辛苦都会练到其他部位。
第四多练三角肌后束，许多人会疯狂地训练三角肌前束却把三角肌后束给忽略了，结果肩也没练好，体型还变差了。
好了，本期到此结束，祝大家都能练出3D虎头桃心肩！
