健身男人与臀部不得不说的秘密

忏悔时间

之前，我一直非常讨厌花大量的时间去做臀桥和臀推等训练，主要因为这个动作太麻烦，并且我也没感受到练臀能有什么好处。

我相信很多人都有这种感受。

但……但我还是做了那些臀部训练，因为我的妻子总是强迫我和她一起做。经过一年的臀部训练，我身上发生了一些“不可思议”的事情：

●我的下背部感觉好一点。

以前做大重量的传统硬拉，下背部总会感到过度刺激，这困扰了我很多年，但经过臀部训练后，下背部的刺激就没这么强烈了。

● 重量上去了。

无论是杠铃前蹲还是杠铃后蹲，我都能蹲得更重。同时，硬拉也可以拉得更重。

●肌肉增长了2.5斤。

因为长期的臀部训练，我的臀大肌变得更加饱满有力。但并不是增长的所有肌肉都是臀大肌，肯定还有其他肌肉。

我经常回想起在西部杠铃健身房听到路易斯西蒙斯说的话：”我从未见过强壮的人有小屁股。”那天他告诉我，我的屁股虚弱的一批，在大重量训练中起不到稳定的作用，它已经成为我训练中的一个绊脚石，最好的解决办法就是多做臀桥、杠铃臀推等训练。

从此，我再也不敢忽视臀部训练。我开始学会激活臀部，并对一系列的臀部训练做了些研究，最终总结这6个动作可以让臀部更大更强壮。

激活你的臀部

这些是激活臀部的热身动作，你不必把它们都放在用一个热身组里，可以在每个下肢训练日变换选择一个做热身。

弹力带臀桥

组数和次数：做4组，每组5次，挤压顶部停留一秒，组间休息1分钟。

弹力带行走和弹力带早安式体前屈

组数和次数：做3组，左右边各5次，然后每边做5个早安式体前屈，组间休息1分钟。

6个基本臀部训练

臀桥

这个动作有点像杠铃臀推动作的变式。尽管这个动作被很多人知道，但很多人还是会选择跳过它，直接做相对容易的杠铃臀推，仅仅是因为杠铃臀推的运动范围更大。

千万不要这样做。臀桥在臀部训练中是必不可少的。它可是做臀推的基础，根据人体生物力学，它实际上更符合某些举重运动员来做，相比较臀推。

因此，你为什么总是选择“更难” 的变化而不考虑更合适的呢？

杠铃臀推

多亏布雷特·孔特雷拉斯博士让每个举重运动员都知道杠铃臀推是什么。它需要臀大肌实现4个动作：髋关节外旋，髋关节外展，髋关节伸展和骨盆后倾。

你可以通过幅度来打造更好的效果。如你所见，这个动作的活动范围更加广。

如果你有幸拥有一些臀推器械，那么你就不用担心平板凳的高度。动图中平板凳的高度约30厘米，而标准平板凳的高度为40厘米。

BC Strength Thruste

现在，不要用过大的重量来牺牲运动范围。我经常看到有人的运动范围大概减少10%-15%，就为了举起更大的重量。

最后，这个臀桥的大重量选择应该是3-6RM，但经过我多次训练，我发现最有效的是每组做8-10次，或者每组高达20次。你可以试验下，可能会让你的臀部感觉爆炸。

组数和次数：一共4组，每组8-10次

山羊挺身

调整器械倾斜范围，保持45度，臀部的肌电活动（募集能力）会更高。你可以通过深蹲安全杠铃来添加额外的阻力，让臀部刺激效果更加强烈。

这里的组数和次数你有两种选择：

1. 做4-5组，扛着安全深蹲杠每组10-15次

2. 做4组，每组25次。不使用安全s型深蹲杠铃，用一个比较轻的药球抱在胸前，

绳索硬拉

这可以作为一个高次数的臀部结尾训练。

有些人会问可以用弹力带代替吗？

我的答案是最好不要，两者的效果是有差异的，当你使用弹力带，张力并不能一直保持，会有所减少，而你用绳索的时候，张力会一直保持不变。

无论哪种方式，都需要确保完整的“髋铰链”作用，并在顶部挤压臀部。

组数和次数: 一共做100次，中间尽可能少休息。

Dimel硬拉

这种变体的硬拉可以帮助你锁定硬拉更稳定，同时又能发展强大的臀部。这是一种不错的高重复变化训练，运动范围小，要求动作强有爆发力，它会让你的臀部就像打鼓一样。

由于运动范围比较小，所以臀部和腘绳肌会一直保持紧张。

注意：这些动作是需要爆发性的，在结束时，要注意髋关节外展，但不是过度外展。

因为容量比较高（通常每组30次），所以代谢压力会比较大。

组数和次数：使用1RM硬拉的30%-40%，一共3组，每组30次。

反向山羊挺身

如果你可以使用这个器械，那你应该感到非常高兴，这种器械的效果是与众不同的，很难用其他的器械所代替。

在向后摆动的过程中，你要学会控制，而不是被惯性带着，每次到达顶部时，用力挤压臀部。

如果你习惯使用这个器械，用1RM深蹲的50%，一共做100次重复练习。如果你刚使用它，那就从1RM深蹲的25%，一共做50次重复练习。

组数和次数：如果你是初学者，做3组，每组15次。如果你是高级运动员，则使用1RM深蹲的50％做4组，每组25次。

臀部训练的好处

你可能知道臀大肌在髋关节伸展中起作用，但它也与髋关节外旋，髋关节外展和骨盆后倾有关，一些好处包括...

●改善膝盖的健康状况

强壮的臀大肌可防止膝盖向内塌陷，从而使膝盖保持稳定的姿势。

●更好的下背部健康状况

如果臀肌无力，您将更多地依靠下背部进行髋部伸展运动。

●深蹲和硬拉重量增加

臀部是人体最大的肌肉，在髋关节伸展中起关键作用。

●外观改善

如果您不关心美观，那就太好了。我实际上在乎我的屁股是什么样子...我敢打赌你也偷偷做，总不会有人喜欢塌陷的屁股吧。

一个警告

如果你可以硬拉和深蹲1吨，但这并不代表你也用1吨的重量来做臀部训练。

目前，尽管我的深蹲和硬拉重量是我妻子所做的3倍重，但我接受的臀部训练能力几乎与妻子相同。

所以，做臀部训练时不要好高骛远，放下你的虚荣心，用合适的重量，做最标准的动作。