本文为译文,翻译自PrecisionNutrition free articles《“How much protein should I eat?” Choose the right amount for fat loss, muscle, and health. ——The real story on the risks (and rewards) of eating more protein.》By Helen Kollias, Ph.D.
全文导览
Part 1
快速了解蛋白质
我们为什么需要蛋白质?
我们需要多少蛋白质?
一个高蛋白饮食是什么样的?
Part 2
高蛋白会伤肾吗?
高蛋白会伤肝吗?
高蛋白会导致骨质疏松吗?
高蛋白会导致心脏疾病吗?
高蛋白会致癌?
Part 3
除了“量”,还应关注“质”
不同蛋白质来源对比
蛋白质对不同人群的好处
为什么你应该少吃蛋白质?
文章篇幅长,分为三篇推送,此为Part 1。
这部分介绍蛋白质是什么,蛋白质与我们的关系,我们需要多少蛋白质,高蛋白饮食是什么样的。
蛋白质是人体所需的三大营养元素之一(其他两个是脂肪和碳水)。
蛋白质由氨基酸组成。氨基酸组成我们身体的很多组织,他们可以按不同的方式分解、合成。
不像脂肪会被身体囤积起来,我们并不会储存氨基酸。蛋白质总是会被利用、循环和排泄出去。
如果没有蛋白质,我们就会因为严重的营养不良而死亡。
你体内所有的酶、细胞间通信器、血液运输器、细胞结构、头发、指甲,大部分的肌肉、骨骼、内脏,大部分激素,主要组成成分都是蛋白质。蛋白质使大部分身体功能正常运转。
我们知道,如果摄入的蛋白质不足,身体就会分解肌肉来获取蛋白质。肌肉的流失对减脂、增肌、维持体型来说都是很可怕的。
简单粗暴的说,你基本上就是一堆蛋白质。没有蛋白质就没有你。
一句话回答:因人而异。(不是废话,往下看)
我们先来看看RDA,即人体每日摄取推荐量。
RDA推荐的蛋白质摄入量是每天0.8g/kg(表示每kg体重需要多少g蛋白质,下同)。你越重,需要的就越多。
举例:一个68kg的人每天需要约54g,91kg的人需要73g。
这个数字大约表示一天总热量的10%来源于蛋白质。
然而,RDA的推荐量更多是为了避免营养不良,也就是说,这个值表示我们不狗带或不生病的最小需求量。
但是,“不狗带”与“状态很好”完全是两码事。RDA给出的生存基本需求量,也许与我们达到身体良好状态的量很不同。
此外,RDA同时是一个大致的量,它没有考虑到的因素有很多:
一天需要或摄入了多少热量
碳水化合物摄入量
蛋白质在什么时候吃,早上还是晚上
生理性别、年龄
日常活动强度
锻炼频率和强度
蛋白质的不同来源
美国国家医学院The Institute of Medicine (US)建议的个人蛋白质需求量范围很广,从0.375g/kg到1.625g/kg。
也就是说,一个68kg(150lb)的人一天的蛋白质需求量可能在26-111g之间。
深入阅读:氨基酸
蛋白质由氨基酸构成,很多人关注到总蛋白质的摄入,但忽略了每一种氨基酸他们需要的量。
如果你的饮食不够丰富,你也许吃够了蛋白质却在某种特定的氨基酸上缺乏。
每天,你对不同氨基酸的需求量如下:
14 mg/kg 组氨酸
19 mg/kg 异亮氨酸
42 mg/kg 亮氨酸
38 mg/kg 赖氨酸
19 mg/kg 蛋氨酸+半胱氨酸
33 mg/kg 苯丙氨酸+酪氨酸
20 mg/kg 苏氨酸
5 mg/kg 色氨酸
24 mg/kg 缬氨酸
当然,以上这些数字看看就好了,你完全不需要花时间去计算。
只要你饮食中蛋白质来源很丰富,吃各种各样的食物,大自然会帮你做剩下的工作。
不挑食,什么问题都没了。
人们往往会假设,“高蛋白”即意味着“低碳水”。事实并非如此,你完全可以其他不变的同时提高蛋白质摄入。
很多饮食模式都可以被认为是高蛋白的,“高蛋白”更多是一个概念,并非具体的规则。
美国成人平均蛋白质摄入量占一天总热量的15%。美国国家医学院建议,健康成人这个比例提高到35%也没有问题。
很多研究者认为,超过25%就可以被认为是“高蛋白”。
下面举例来看,高蛋白和低蛋白饮食长什么样。
可耐受最高摄入量(UL)表示某种营养元素你每天最多能摄入多少。目前,蛋白质并没有确定的UL值。
这是不是意味着,你可以想吃多少蛋白质就吃多少,而不会有副作用呢?不,这只是意味着研究人员还没搞清楚这个问题罢了。
但我们确切知道的是,在临床研究中,吃到高达4.4g/kg的蛋白质,短期内并没有造成任何健康问题。
深入阅读:计算最高蛋白质摄入量
一天总热量的35%来源于蛋白质,这个数字具体表示多少克蛋白质呢?(g/kg)
举个例子,如果你74.8kg并且有锻炼习惯(或工作消耗大),你需要摄入2475kcal来维持体重。35%即866kcal,1g蛋白质提供4kcal热量,所以一共需要大约217g蛋白质。这个数字表示大约2.9g/kg体重。
一块鸡大胸大约200g,蛋白质含量约为40g。(简单计算肉的蛋白质含量:肉重/5)
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