「陈雄聊太极拳」弓步与半马步互相变换的进阶练法

弓步与半马步互相变换之进阶练法的必要性

太极拳运动不论是技击攻守抑或是健身养生，都不能离开下盘沉稳坚固的作用。行拳走架也好，推手对练也好，定势下盘用上弓步和半马步的是最多，中间过渡动作是弓步与半马步互相变换的也不少。比如前辈和老练家所说宜熟宜精的“揽雀尾”拳式中的掤势、捋势、挤势、按势、前推势、后推势，都是由弓步与半马步互相变换的。再如定步平圆单推、定步平圆双推、定步和活步四正双推，是由弓步与半马步互相变换的。弓步与半马步互相变换的进阶练法，是北京的“二大爷”老师传授给我的，何谓进阶，是相对于脚蹬地的后坐前弓之简单动作而言，他老人家说把这个练法当作一个基本功去练吧。从我的练功习拳实践得知，把弓步与半马步互相变换作为基本功练细练好，是有必要的。

弓步与半马步互相变换是练啥功夫

正弓步变换侧半马步、侧半马步变换正弓步的沉转练法也好，正弓步变换正半马步、正半马步变换正弓步的松沉守中后坐前弓练法也好，练的是腰腿松沉的功夫和下盘虚实转换的功夫。其中体悟静态的定势重心中线点和动态的下盘重心是守中的核心，只有静态的守中和动态的守中融为一体了，才是真太极的守中。然而真太极的守中是需要站桩功、松胯功、松腰功、吐纳丹田功来支撑的。

拳势看在功底上，功底看在底功上

“拳势看在功底上，功底看在底功上”这句话是一位身怀较高武功的前辈说的。意思是说拳势的优劣和功效取决于基本功的“功底”练得如何，而“功底”的优劣和功效又取决于基本功的“底功”练得如何。“揽雀尾”是拳式，掤势、捋势、挤势、按势、前推势、后推势是“揽雀尾”中的拳势。有太极明师指出：太极拳不是以“拳式”技击，而是以“拳势”技击，“式”、“势”不一样。太极拳是讲究腰腿功夫的，其中松沉功夫较为重要，虚实转换的功夫是关键。半马步与弓步互相变换的功法作为拳势的功底之一，换句话说就是基本功。半马步与弓步互相变换的练法里面含有的松腰转胯、松腰落胯、松腰塌胯、气沉丹田、开胯圆裆等就是功底的底功，倘若没有松腰转胯、松腰落胯、松腰塌胯、松腰扣胯、气沉丹田、开胯圆裆等底功的支撑，就不能练细练好弓步与半马步互相变换的这个功底。

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为了练细练好半马步与弓步互相变换的功法，需要单练扎实的如下底功：1、腰胯慢转功。2、松腰落胯沉到身前实腿脚跟。3、松腰落胯沉到实脚跟的同时虚腿开胯展膝撑脚。4、松腰塌胯沉到身后实腿脚跟。5、松腰塌胯沉到身后实腿脚跟的同时身前开胯圆裆。6、由5底功转为用前腿松腰落胯逐渐变实带动后腿逐渐变虚成为弓步定势。在练“2、松腰落胯沉到身前实腿脚跟”和“4、松腰塌胯沉到身后实腿脚跟”时，不宜松沉意念过重的压死腰胯或压死脚底，注意体悟松沉到脚跟吃劲最佳时就顺着地面反座弹力站起来，这是借助地心力练功习拳的体现，又是松沉功夫层次的进阶。

弓步与半马步互相变换的下盘中心

有些初学者提问：“弓步变换半马步时，往后沉转或后坐到多少为合适？半马步变换弓步时，向前沉转或腿弓到多少为合适？”除了按练法规矩去练之外，还要搞清楚弓步变换半马步互相变换的下盘中心，明白道理所在，恰到好处的后坐或前弓，就能踏实练功了。哪处是弓步与半马步步互相变换的下盘中心啊？下盘中心亦称身体重心中线点。先要知道步型定势的身体重心中线点在哪里，弓步在前实腿胫骨垂直于地面的定势之下，会阴穴垂直于地面之点就是身体重心中线点；半马步在后实腿臀部垂直线距脚跟一个横拳（各人身高脚长有所差别，大约9至13厘米）的定势之下，会阴穴垂直于地面之点就是身体重心中线点。至于半马步与弓步互相变换的下盘中心，对于动态而言，在弓步定势重心中线点与半马步定势重心中线点之间的合适位置。在此指出：呆板的说准下盘中心位置是不实际的，身体重心的调整应是随跟拳势动作变化而定，会有少许调整。

正弓步变换侧半马步的沉转练法

以初始姿势站正身右弓步为例：1、虚领顶劲，松胸、松肩垂手，身前右脚为实承重大约七成、身后左脚为虚承重大约三成，两脚都是脚跟吃劲大于脚掌。2、松腰、右腿落胯沉到右脚跟的同时左腿塌胯圆膝。3、松开左腿胯根并展膝撑脚，以意引导左脚底接住欲往左沉转之势。4、松腰带动左腿由虚逐渐变实，一点一点的往左缓慢均匀沉转，同时右腿由实逐渐变虚；精准的说，左腿由虚开始变实为先，右腿由实开始变虚跟随为后，是左腿由虚变实带动了右腿由实变虚。5、左脚随着沉转势由三分虚变为六分实、右脚顺着沉转势由七分实变为四分虚的侧身右半马步，左腿临近定势时松腰扣胯，这是一个下沉中带转动的整体动作。沉转过程中始终保持松沉的转动，不宜起伏，定势为最沉，中间没那么沉，是有松沉之意的“坐”着转动。相传我师爷李雅轩先生年青时练拳时非常刻苦，走猫步一走就是几个小时，为防止起伏过大，常请师兄弟帮忙压着，就这样把练太极拳中最重要的下盘腿功练出来了。下沉是垂直向下的，转动是圆向的，所以往左沉转时不能仰身向后。定势时左实腿臀部的垂直线不宜平后脚跟，与脚跟有大约9至13厘米之距为较好。胯骨尖、膝尖、脚尖上下尽量同一方向，不宜超出过多。比如115式大架“揽雀尾”中的左掤势变捋势，就是以上沉转练法。

侧半马步变换正弓步的沉转练法

以初始姿势是站侧身右半马步为例：1、虚领顶劲，松胸、松肩垂手，身前右脚为虚承重大约四成、身后左脚为实承重大约六成，两脚都是脚跟吃劲大于脚掌。2、身后松腰塌胯、身前开胯圆裆。3、右腿扣胯的由虚逐渐变实，松腰的一点一点往右缓慢均匀沉转，同时左腿由实逐渐变虚的跟随往右转动。4、右腿随着沉转势由四分虚变为七分实、左腿顺着沉转势由六分实变为三分虚的正身右弓步，临近定势时松腰沉胯（右腿落胯、左腿塌胯的合称），这是一个下沉中带转动的整体动作。沉转过程中始终沉着转，不宜起伏，定势为最沉，中间没那么沉，是有松沉之意的“坐”着转。下沉是垂直向下的，转动是圆向的，所以往右沉转时不能俯身向前。转到正弓步定势时，右腿胫骨尽量垂直与地面，右腿落胯的同时左腿塌胯往下沉一点。往右沉转和定势时，身后左腿稍有弯屈是正常的过渡动作，待松腰松胯的功夫层次提高之后，才能做到松沉的伸直身后虚腿。比如115式大架“左搂膝右拗步掌”中就有以上边沉边转的练法。

正弓步变换正半马步的松沉守中后坐练法

1、初始姿势是站正身右弓步，虚领顶劲，松肩垂手，身前右脚为实承重大约七成、身后左脚为虚承重大约三成，两脚都是脚跟吃劲大于脚掌。2、松腰落胯沉到右脚跟的同时左腿松开腹股沟带动膝部外展少许，就是虚腿开胯展膝撑脚，意接欲往后坐之势。3、右脚蹬地往后，左脚撑前接住后坐的横向劲力。这是有后必有前的对称性折叠劲练法，目的是立身守中不出重心圈。4、左腿由虚逐渐一点一点的变实，松沉的身势向后缓慢均匀的挪动；同时右腿由实逐渐一点一点的变虚，是左腿由虚变实带动了右腿由实变虚的。5、左脚随着沉转势由三分虚变为六分实、右脚顺着沉转势由七分实变为四分虚的正身半马步，左腿临近定势时松腰塌胯、虚领顶劲。

比如115式大架“揽雀尾”中的挤势变按势、前推势变后推势，就是以上练法。定势时后实腿胯骨尖、膝尖、脚尖上下尽量同一方向，不宜超出过多。左实腿臀部的垂直线不宜平后脚跟，与脚跟有大约9至13厘米之距为较好。为了深化体悟有后必有前的对称性折叠劲练法，在练弓步变换半马步时，叫同门之人顺着自己后坐之势按胸膛推过来，试看后坐之势的下盘在动态变化中是否还稳固。