北京中医医院 陈宜修教授
颈肩腰腿痛是常见的高发骨病，让人深恶痛觉却常常无可奈何。最常见的如腰椎间盘突出、颈椎病等，常常会给人带来极大的痛楚，如果不加以及时的康复性治疗，还是导致更严重的并发症，甚至会出现瘫痪、猝死、生理功能障碍等。
在门诊中常会遇到患者这样说：“陈教授，我这平时太忙了，都没时间来看。如果不是这次腰痛的太厉害了，估计还是忍一忍就过去了。”
这种现象很常见，快节奏的生活和高强度的工作，让人们往往无暇顾及身体，但是其实，每天晚上，在家我们就可以通过一些行之有效的动作，来缓解我们的腰椎间盘突出、颈椎病等疾病。
掌握这3个穴道，赶走一身疼痛
1.列缺穴：缓解颈项疼痛
定位：在腕横纹上1.5寸，肱桡肌与拇长展肌腱之间。
怎么找：两手虎口交叉，一手食指安在另一手桡骨茎突上，食指尖端所在压处是穴。
《四总穴歌》说：“头项取列缺”，列缺穴为手太阴肺经的络穴，又是八脉交会穴，通于奇经八脉的任脉。
肺经本经之气得过阳明而上达头脑，按摩列缺穴，不仅善疗偏头患，而且能疏通颈项部经络气血，可迅速缓解颈项疼痛和感冒不适症状。
2.委中穴：舒筋通络、活血止痛
定位：腘窝横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌腱的中间。
“腰背委中求”指凡腰背病症都可取委中治疗，委中为足太阳膀胱经的合穴，足太阳在表层下行，足少阴在里层上行，肾经经气与膀胱经经气在此交汇，虚实腰痛均可选此穴。
该穴具有舒筋通络、散淤活血、止痛作用。如果老人患有腰背疼痛膝关节活动障碍方面的疾病，把该穴位配合足三里一起按摩，效果最好。
3.足三里：调气血、通经活络
定位：小腿前外侧，膝盖外侧的凹陷(外膝眼)处向下三寸(大约是四横指)，在胫骨外侧一横指处。
《四总穴歌》说“肚腹三里留”，胃经属于多气多血的经脉，足三里为其“合穴”，气血汇聚于此，气血旺盛。
凡脾胃失调等消化系统的疾病，具有有扶正培元，健脾和胃，调理阴阳，通经活络的作用。通过按摩足三里都会起到十分显著的效果。
除了穴道按摩外，正确的康复锻炼，也对腰椎间盘突出、颈椎病的缓解和康复，也是很有帮助的。
腰椎间盘突出的康复性锻炼
由于腰椎间盘突出的特殊性，更推荐静力收缩的训练，而不是剧烈的运动，避免加重髓核的突出。这4个静力收缩的训练动作，可以有效强化你的核心肌肉！
1.小燕飞
动作描述：趴在垫子上，手臂紧贴身体；同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；缓缓恢复至起始动作。
动作要点：动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
2.十字挺身
动作描述：俯卧在垫子上;左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒;放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点：十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
3.平板支撑
动作描述：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点： 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
颈椎病的康复性锻炼
康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。颈椎病康复操中不少动作对颈椎病有独特疗效;无颈椎病者可起到预防作用。
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼乎视，均匀呼吸，站坐均可。
1.双掌擦颈
十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
2.左顾右盼
头先向左后向有转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
3.前后点头
头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。
4.旋肩舒颈
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
5.颈项争力
两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。
6.摇头晃脑
头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。
7.头手相抗
双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈刘向后用力，互相抵抗5次。
8.翘首望月
头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
9.双手托天 双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
10.放眼观景
手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。
腰椎间盘突出、颈椎病严重，怎么办？
良好的日常护理和正确的康复性锻炼，对于腰椎、颈椎活力的恢复和疼痛的缓解，都有很好的康复作用。但是对于本身颈椎病比较严重的患者，也一定要及时的进行康复治疗，防止诱发更严重的并发症。
临床中使用最多且效果显著的方法是膏贴外敷。目前传统中医中最高的荣誉是被政府授予非物质文化遗产称号。源于安阳滑县的明，氏同，在2009年就获得了这一殊荣，对腰椎间盘突出、颈椎病、肩周炎等骨病的根治率在95%以上。前些年常常出现很多人驱车数百里，只为求一贴的盛况。现在随着时代的发展，足不出户就可以购到，很方便。但是国外是比较难以邮寄的。
作为慢性骨病，腰椎间盘突出、颈椎病具有以下2大特点：治疗周期较长、容易反复发作。所以，针对腰椎间盘突出、颈椎病的治疗，无论是康复锻炼，还是治疗，一定要持之以恒，才能达到根治的目的。切忌三天打鱼两天晒网，病情稍有好转便停止治疗，导致病情的反复发作，诱发更严重的并发症。希望所有人都能够早日摆脱病痛的折磨，恢复健康的生活。
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