原创2022-01-04 18:42·
NANA谈健康刘女士自从去年生完孩子后，身材就开始发胖，现在哺乳期结束了，刘女士终于下定决心开始减肥。
她认为减肥首先就要戒肉，于是开始吃素食，每天只是吃一些蔬菜和水果，就这样坚持了几个月，刘女士发现掉秤并不明显。
刘女士感到十分不解，都已经吃素了怎么还没瘦下来呢？更让她郁闷的是，小区里和她一起减肥的邻居说她经常吃肉，减肥效果却比她更明显，比自己瘦得快。
为什么刘女士吃素反而减肥失败了呢？
一个真相：蛋白质吃得好，还能帮你减肥
对于减肥的人来说，蛋白质的摄入是十分重要的。有研究发现，在没有限制卡路里摄入的条件下，将受试验组分成两组，第一组摄入12%的蛋白质，第二组摄入25%的蛋白质。
结果发现：25%蛋白质摄入组的减肥效果更明显，而且减去的大部分是腹部脂肪。因为充足的蛋白质能够缓解食欲，增加饱腹感，让人能够减少对食物的摄入。
此外，蛋白质能够抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，从而减少体内脂肪的产生。更重要的是，蛋白质并不会成为无法消失的热能堆积在体内，而且其中的30%都会因为体温的上升而被消耗掉。
因此，人体在饥饿的时候，消耗的是蛋白质而不是脂肪。蛋白质对人体具有非常重要的作用，人体的皮肤、肌肉、头发、指甲等都是由蛋白质组成的。
蛋白质还需要参与细胞的更新，能够增强人体的免疫力，维持皮肤、肌肉和头发等组织的健康，对人体的生长发育十分重要。
如果缺乏蛋白质就容易导致免疫力低下、疲劳、脱发等问题，甚至会出现精神障碍。对于减肥增肌的人来说，充足的蛋白质能够增加和保持肌肉含量。
对于老年人来说，足够的蛋白质有助于修复伤口，延缓骨质衰老的速度，保持健康的体态。
体内缺乏蛋白质，会发出这6个信号
如果体内缺乏足够的蛋白质，身体就会出现一些相应的症状，以下几个就是常见的缺乏蛋白质的主要症状。
人体免疫力降低
人体的免疫细胞主要是蛋白质组成的，如果缺乏蛋白质，就无法正常修复免疫细胞，也无法以正常的速度繁殖，就会降低对细菌和病毒的抵抗能力，从而导致人体的免疫力变差，更容易生病。
肌肉松弛、关节疼痛
如果蛋白质摄入不足，身体为了获得正常的能量，就会不断将肌肉分解，导致肌肉的张力变弱，关节的支撑能力降低，而且在受伤的时候，肌肉以及关节的疼痛感会更加明显。
因为蛋白质对肌肉、骨骼、韧带、关节液的形成都是十分重要的营养素，能够在人体内合成软骨素和葡萄糖胺，缺乏蛋白质就会影响肌肉和骨骼的健康。
受伤后恢复速度慢
在重建和疗愈细胞、皮肤、组织中都需要蛋白质的参与，如果体内没有足够的蛋白质，再受伤的时候就会比一般人需要更长的时间来恢复。
头发和指甲容易断
蛋白质作为组成指甲和头发的重要部分，如果缺乏蛋白质，人体的再生细胞就难以及时地取代死亡的细胞，导致头发变得枯黄、稀疏和分叉，头发的强韧度下降，指甲变得脆弱，很容易断折。
美国的皮肤科学会发现，如果持续几个月蛋白质都摄取不足，还会出现脱发的情况，这是因为身体会通过停止毛发生长的机制来保存更多的蛋白质。
注意力不集中
蛋白质能够组成多巴胺和血清素等神经传递素，一旦体内的蛋白质缺乏，就容易出现注意力不集中、情绪低落以及反应迟钝等症状。
经常想吃甜或咸的食物
体内有充足的蛋白质，就能减缓糖在血液中的释放速度，以此来维持正常的血糖水平。但是蛋白质不足的时候，血糖就会上升，就需要分泌更多的胰岛素来降低血糖，如果血糖一降低，人就自然会想吃甜或咸的食物。
如果人体内的蛋白质不足，会有哪些危害呢？
发育不良
蛋白质长期摄入不足会影响蛋白质的合成，对于儿童和青少年来说，容易出现生长发育迟缓的现象，比如体重和身高比正常儿童低，甚至还会影响智力的发育。
对于成年人来说，会出现体重降低、无力、疲倦、贫血、肌肉萎缩等症状，还会使伤口的愈合速度缓慢、免疫力低下。
能量缺乏
蛋白质缺乏常伴有能量缺乏的症状，具体会表现为明显的消瘦、皮肤干燥、生长迟缓、贫血及肌肉萎缩等。
营养性水肿
当饮食中摄入的蛋白质缺乏的时候，组织蛋白的合成速度慢、分解快，就容易导致产生一系列的病理和生化改变以及临床表现。
其中，会较早累及消化腺和肠黏膜，临床上表现为腹泻、消化吸收不良等、肝功能异常等，如果长期蛋白质摄入不足，会逐渐形成营养性水肿，严重的话会导致死亡。
蛋白质不是越多越好，适量补充即可
虽然蛋白质对人体有非常重要的作用，但是蛋白质并非摄入得越多越好，蛋白质在进入人体后会分解为尿酸、肌酐、尿素等物质，这些物质几乎都需要通过肾脏来排出体外。
如果摄入的蛋白质过量，就会加重肾脏的负担，容易导致肾脏疾病；过量的蛋白质还会消耗大量的钙质，导致骨质变脆；此外，大量的蛋白质还容易损害肠胃。
那么，正常情况下一天需要摄入多少蛋白质呢？有个比较简单的计算方法就是：身高（厘米）减去105，再乘以0.8，得到的结果就是能满足人体需求的蛋白质摄入克数。
不过，不同的人群对蛋白质的需求也是不同的，比如18岁以上的成年男性，每天的蛋白质摄入量为65克，女性为55克；如果是需要通过健身来增肌的人群，则需要摄入更多的蛋白质。
根据美国运动医学会的建议，对接受专业训练的跑步、自行车和举重运动员来说，每天按照每千克体重需要1.2~1.7克蛋白质来计算，比如一位75kg的运动员大约需要摄入90~128克的蛋白质。
其实，想要补充蛋白质很简单，最主要的蛋白质来源就是生活中的食物，包括一些肉类和非肉类食物。那么，哪些食物的蛋白质含量较高呢？
肉类
鸡蛋属于营养价值高的食物，鸡蛋中的蛋白质含量大约为13%；鱼类也是富含蛋白质的食物，蛋白质含量大约是15%~22%，属于优质蛋白质；虾富含蛋白质，其蛋白质含量大约为16%~23%；
鸡肉的蛋白质含量大约是20%；鸭肉中的蛋白质含量大约为16％；瘦羊肉中的蛋白质的含量大约是20%，属于优质蛋白质的来源；瘦猪肉中的蛋白含量大约是20%。
非肉类
大豆是常见的富含蛋白质的植物性食物，包括黄豆、青豆和黑豆，大豆中的优质蛋白质含量丰富，含量大约为30%~40%，而且富含赖氨酸，是补充蛋白质的理想食品；
牛奶营养丰富，容易被人体消化和吸收，能够为人体提供优质蛋白质，是重要的蛋白质来源；奶酪不仅含有丰富的蛋白质，而且奶酪中的蛋白质几乎完全能够被人体消化和吸收。
蛋白质作为生命的物质基础，是人体中重要的组成部分，我们在平时的饮食中要注意摄入足够的蛋白质来维持正常的人体活动。#养老知识大赛#
参考资料：
[1]《这个食物含有几乎可以完全被消化的蛋白质》.北京青年报.2021-11-15
[2]《过量摄入要不得！专家教你科学补充蛋白质》.人民网.2021-10-14
[3]《人体缺蛋白质的六个迹象》.生命时报.2018-12-25
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NANA谈健康作者5
刘女士自从去年生完孩子后，身材就开始发胖，现在哺乳期结束了，刘女士终于下定决心开始减肥。 她认为减肥首先就要戒肉，于是开始吃素食，每天只是吃一些蔬菜和水果，就这样坚持了几个月，刘女士发现掉秤并不明显。 刘女士感到十分不解，都已经吃素了怎么还没瘦下来呢？更让她郁闷的是，小区里和她一起减肥的邻居说她经常吃肉，减肥效果却比她更明显，比自己瘦得快。
·2天前
NANA谈健康作者4
转发了
·1天前
雨涵7134777789866
感谢分享科普知识，受益匪浅！
·1天前
NANA谈健康作者赞
谢谢支持
·1天前
