原创2022-08-15 23:30·
李捷中国注册营养师“波士顿的传奇人物约翰尼 ·凯利 (Johnny Kelley)，从21 岁到 84 岁，参加了每一届波士顿马拉松。几年之前，在接近纽约马拉松终点的地方，我看到一位90岁的老者，脸上带着我所见过的最灿烂的笑容，他一路小跑，享受着赛道旁数干名观众热情的欢呼。当我超过他的时候，也鼓掌向他致敬，我当时在想，如果我能足够幸运活到他那个年纪，我一定要像他那样奔跑。那么，他到了90 岁仍然拥有完成马拉松的能力属于幸运，还是他长寿的一生不断奔跑的结果呢？”
摘自《锻炼》
哈佛大学进化生物学家畅销书《人体的故事》作者，丹尼尔.利伯曼，重磅新作。
研究人体进化与人类健康的国际权威，利伯曼从人类进化史入手，研究人体是如何以及为什么会变成现在这个样子的。利伯曼认为，尽管农业革命和工业革命给人类带来了诸多好处，但众多的文化变化也改变了人类的基因与环境的相互作用，诱发了许多健康问题。最为突出的就是所谓
的“失配性疾病”，即人类现有的旧石器时代的基因和身体尚且不能适应或不能充分适应某些现代行为和环境条件所导致的疾病。
利伯曼结合古生物学、解剖学、生理学、实验生物力学等多个学科进行研究，主要研究方向集中在人类活动的进化上，比如人类的头部是如何进化的、古人类是否为两足动物、为什么人类会进化为两足动物等，尤其是关于跑步的进化，比如长距离奔跑的进化，以及运动鞋对人体的损伤等。利伯曼主要依靠三种方法对这些问题进行研究：在实验室中做实验；在肯尼亚和墨西哥等国家进行实地调查；分析古人类的化石。
人类是适合长跑，长跑是进化出来的能力，但很多没有运动基础的人。一时兴起，并没有循序渐进，他们经常快速提升跑量和配速，这个幅度超越了容易受伤的组织适应程度，专家们建议每周跑量增加10%，配速也是循序渐进，给身体适应的过程，减少运动损伤。
大量的研究表明，业余有适量跑步习惯的人并不比没有跑步习惯的人更容易患关节炎。
事实上，跑步和其他形式的身体活动，有助于提高软骨的健康度，并且可以保护身体抵抗疾病。
当代人和两代之前，同样年龄同样体重人相比，现在的人患关节炎的发病率，居然超过了以前两代人的两倍，就是因为身体活动减少了，关节炎反而更容易增加。
除了跑量和配速要循序渐进增加，还要增加肌肉的力量，包括对动作进行控制，还要减轻身体重量所承受的负荷，避免这些负荷对组织造成压力和损伤。
核心肌肉群弱，腿部脚部起稳定作用的肌肉弱的跑步者，他们膝盖等位置受伤的风险更大。所以在下决心开始跑步之前，和跑步的时候，一定要做肌肉抗阻力的训练，提高肌肉的力量保护关节减少损伤。不要一下子就上来跑很多。
但是人类的适应能力是很强的，在跑步的人群中流行的一句话就是“在伤痛中治愈伤痛”听着非常有哲理，其实也是很有道理，我也深有体会。
这本书的作者跟随着很多业余跑者进行测试，在六个月的时间里，这些年龄从20多岁到70多岁的人，大约每天跑一个马拉松的距离，每周休息一天。在最初几周他们的报告都是那种很常见的伤情，从膝盖疼痛到水泡等，但是一个月之后，随着身体慢慢适应，他们报告的伤病就越来越少了。在记录下来总共50种伤病中，有四分之三发生在第一个月，而最后一个月一个都没有。
每个人都想长寿，但没有人想变老！
千百年来，人们想方设法延缓衰老，延迟死亡，正是这种绝望，创造了很多商机。各种商家在推销各种各样的保健品。
但是几千年来最有价值的建议一定是有规律的运动和锻炼，每个人都知道，不可胜数的研究早已证明：有规律的身体活动，会延缓衰老进程，帮助你长寿。
现在再看看2500年前，医学奠基人希波克拉底写的话你依旧会感到很震撼，而且这也是常识和共识：一个人若想要变得健康，不能仅仅靠吃饭，他还需要靠锻炼。运动和耐力，才会使人活得长久。
关于锻炼行为对衰老的影响，最值得敬佩的一项长期研究是1970年在美国达拉斯启动的库柏中心纵向追踪研究。
分析超过一万多人，几十年的跟踪研究证明了有良好锻炼习惯的人会活得更长久更健康。体能状况良好的人，死亡率比体能差的人要低四分之一到三分之一，经常锻炼，体能状况好的人，患上糖尿病等慢性疾病的可能性是那些不运动人的一半。
虽然也许你有可能会记得有几个运动员发生猝死的现象，也知道有几个从不运动的人却长寿的故事，但这些个案丝毫不能改变科学研究的结论。
在动物世界里过了繁衍期之后，还能够长寿的情况是不存在的，比如大猩猩，活过50岁雌性大猩猩在绝经后，雄性大猩猩在停止繁育后代后，便会死去。从进化的角度看，生物体在失去生育和养育后代的能力后，被淘汰，是很有意义的，这就是自然选择的阴影，一旦无法延续后代，就变成为进化意义上的被淘汰者。
因为自然选择不会去对抗衰老的自然过程。
而人类存在着“忙碌的祖父母”假说。人类的长寿不仅是被自然选择出来的，更是通过人类自己的努力，才成为可能。
数百万年来，人类的祖父母，外祖父母一直在做着养育孙辈不停辛勤劳作的事情，而人类是唯一会这样做的物种。这些努力包括：人在进入老年之后，还要从事中等强度的劳作，尽可能地帮助孙子孙女和其他年轻的亲属生存下来，而让他们健康成长。
在人们年老后，身体活动和运动时，对身体修复和维护的基因也得到了选择的优势。因此更多的能够延缓衰老延长寿命的身体机制，都是由于身体活动启动的。尤其是当人们开始变老的时候，人类的健康和长寿既是身体活动的结果，也是身体活动的原因。
用另一个方式描述“忙碌的祖父母假说”，人类进化成为长寿的物种，不是为了年老退休之后，在佛罗里达度假，坐在游泳池边或坐着高尔夫球车，在球场穿梭。
要知道我们的基因还是旧石器时代的基因，那时候老年人也要进行大量的行走，奔跑，挖掘搬运等各种形式的身体活动，这些活动会给人压力，从而激发人体的自我修复和自我保护的机制，以应对压力。那时候的中老年人类从来没有退休的机会，也从未体验过彻底的放松。因此，自然选择也就从未开启过与这种没有压力的生活，没有身体活动的状态相对应的机制。换句话讲，你年纪大了，不活动了，就会很快衰老，并且被淘汰。
现在社会还有少量的人类处于原始的状态，比如哈扎人的领地，依旧保持着游牧的特点，而且没有饲养家畜，也没有种植农作物。基本还保留着原始的生活方式。科学家观察并记录，这些祖父母从黎明开始就会给火堆加柴禾，照顾孩子，到丛林深处，寻找各种食物，挖掘各种根茎，这些挖掘工作非常辛苦，很多都是藏在地下数十厘米的地方，需要撬动上面的石头，还要用尖的棍子去挖。祖父那种年长男性也要追逐猎物狩猎的。
这些中老年妇女一下子要工作好几个小时，然后再用火烤这些挖出来的食物根茎，吃完东西后，继续挖掘和寻找食物。
祖父母们的工作量，比妈妈和爸爸还要大。科学家观察，他们每天花在采集上面的时间是5至6小时，包括采集各种浆果，还有猴面包树的果实。他们每天走的路程比年轻人还要多，把他们和美国的老人做一个对比：不要说爬树和跑着追逐猎物了，美国老人一天能花几个小时挖掘呢？
一项对数千人的研究发现，21世纪18到40岁的普通美国女性每天走5000多步。这个数字，随着年龄增加快速下降，到70岁就减半了。
而哈扎族女性每天的步数是美国女性的两倍，随着年龄的增长。他们的活动量只有轻微的下降基本保持不变。
心率监测装置显示哈扎族的老年女性实际上每天进行中高强度活动，比必须要照顾孩子的年轻女性还要多。她们的活动量相当于美国的老年女性，每天要步行8千米去商店给孙子孙女采购，还不仅仅是把商品从货架上拿下来，而是在坚硬，很多石头的土壤里挖掘才能获得足够的食物。
不难想见，辛苦的劳动使这些年长的狩猎采集者保持了良好的身体状态。由于哈扎族女性一直保持运动的生活方式，没有退休的概念，他们到了70岁走路的速度比同龄的美国女性要快一倍。
总而言之，狩猎采集者的力量和体能状态，都比普通的后工业社会的西方人高好几个档次，而且他们的各种能力，衰减和肌肉流失等问题，衰减得非常缓慢，直到高龄仍具有相当的活力。
那些无法长距离步行，跑步，无法从事挖掘工作，也不能采集蜂蜜，不能搬运生活物品的长者，在食物短缺的时候就会成为部落的负担。
由此可见。如果在自然选择的作用下，我们在停止繁衍后代后，进入慢性失能状态，自然选择，就不会让我们继续活下去了。
从达尔文的进化角度看最佳解决方案是长寿，而且能干，一旦失去能力便被淘汰。另一个更好的策略是从一开始就要避免出现年龄增长能力下降了现象。而规律性的身体活动是延缓衰老和延长寿命的最佳方式。
在锻炼之后，身体便开始进行修复，将大量的组织恢复到他们本来的状态。启动了抗炎反应，清除所有线粒体释放的活性氧，去除代谢废物的细胞，并对DNA变异受损的蛋白质和表观遗传修饰进行修护。对骨骼的裂缝进行修复，并更换增加线粒体的活性。
锻炼能够对人体大多数结构进行修复。这一过程的生物学名词是体内稳态，比如适量理想的身体活动，可以增加骨骼和肌肉的力量，提高细胞从血液中获取葡萄糖能力（改善胰岛素抵抗）还能够增加和替换细胞中的线粒体修复机制，对人体修复过程会超过锻炼带来的损伤程度，使人体得到更多的益处。这个过程，相当于你在厨房打翻了东西，然后把厨房彻底清理了一遍，最后整个厨房变得比以前还干净了。
因此有运动习惯的人，他们的炎症水平往往更低。锻炼，能够促进身体生成比需求更多的抗氧化剂，从而降低整体的氧化应激水平。
锻炼还促进细胞做很多事情，比如对受损的蛋白质进行清洁，延长端粒，修复DNA等，总之由锻炼触发的中等强度的生理应激，引发一种补偿效应，给人体带来普遍的益处。这种现象在某些情况下被称作为兴奋效应。
在石器时代包括祖父母在内的所有人，都不会逃避每天数小时的步行，奔跑，挖掘，攀爬和其他劳动。所有年龄段的狩猎者采集者，每天都会激发身体自动修护机制，以应对自己这种生活方式的各种考验，所以人类从未进化出在不进行身体活动的情况下，还能对抗衰老的能力。随着年龄的增加，常规身体活动的缺失，成为一种失败条件，导致人类加速衰老。
对大多数人而言，面临的难题不在于意识不到锻炼带来的益处，而是如何克服本能和惰性。解决这个难题，规划自己的运动方式和运动强度，然后开始锻炼。
尽管人类在预防和处理感染性疾病方面取得新的进步进展，但是现在很多人患上了非感染性慢性疾病。在去世之前几十年都处于患病状态，比如长期的心脏病，二型糖尿病，阿尔兹海默病，呼吸道疾病，还有很多人饱受关节炎，骨质疏松和自身免疫疾病的困扰。
尽管有如此高的发病率，现代人的寿命依然远远超过农耕者的祖先，几乎是100年前人类的两倍。由此可见大多数人都比祖辈活得长久，但是死于慢性病而非感染性疾病的人也越来越多，这其实是医学水平提高了使患病期延长了。
今天能够缓慢杀死人类的大多数疾病都是适配性疾病，原因是身体无法适应吸烟，肥胖和缺乏运动，缺乏身体活动等现代环境。这些病并不是年龄造成的，也不是年龄增加之后，不可避免的后果。很多身体活动充足的人，可以活到很老，而不患上这些疾病。
简而言之，不健康的生活方式，对发病率的影响是对死亡影响的两倍，三分之二的美国人去世之后的死亡证明上，会把死因标注为心脏病，癌症或者中风，但是造成这些疾病更深层的原因是吸烟，肥胖和缺乏运动。
科学家对500多名业余跑步俱乐部的成员，和同样多缺乏运动的健康人士调查，20多年，记录了每一个人的身体活动，习惯和身体功能退化的表格。
有跑步习惯的人比没有跑步习惯的人的死亡率要低，很多有运动习惯的人存活率是没有运动习惯的人的三倍。没有运动习惯的人，心脏病，癌症神经类疾病，大脑退化的人数要比有跑步习惯的人多两三倍。
有跑步习惯的人比实际年龄年轻了15岁左右，跑步降低了发病率，相当于延长寿命。身体活动对发病率和死亡率的影响，各种研究最终都会得出同样的结论。这一事实就连数千年前的希波克拉底都可以预测到。
但这并不意味着身体活动是绝对的长生不老泉。从本质上来说，身体活动并不是阻止衰老从而延长寿命，只不过触发了一套帮助人体保持健康的机制，通过减缓身体机能的退化和预防大量的慢性疾病推迟了死亡的到来。
合理的饮食和锻炼，并不一定确保长寿和健康，只是降低了患病的风险。而且医学和药物也可以稳定普通人的血糖水平，降低有害胆固醇的水平，降低血压和杀灭变异细胞，对人类延长寿命的贡献也是很大的。
虽然医学的巨大进步，可以让人们普遍延长寿命。但实话实说，数百年来让人类在年龄增加之后，仍然保持健康的秘诀，从来没有改变过：就是不抽烟，避免肥胖，合理的饮食，保持身体的有规律的活动状态，主动进行锻炼，启动修护和保养机制。
人类保持活力的时间越长，获益就越大，无论变得多老都能够从良好的体能状态中获益。其实在60岁以后仍然可以通过提高体能状态，开始新生活。与那些久坐不动的老人相比，适量的运动和身体的活动真的是可以有效地降低死亡率。
适量运动，均衡饮食，健康心态，充足睡眠，是健康四大基石，相当于四个桌子腿。缺一不可。健康无短板，才能真正健康长寿。
再强调一下，虽然也许你有可能会记得有几个运动员发生猝死的现象，也知道有几个从不运动的人却长寿的故事，或者邻居二大爷抽烟喝酒吃大肥肉还活到了90岁，但这些个案丝毫不能改变科学研究的结论！
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李捷中国注册营养师作者6
再强调一下，虽然也许你有可能会记得有几个运动员发生猝死的现象，也知道有几个从不运动的人却长寿的故事，或者邻居二大爷抽烟喝酒吃大肥肉还活到了90岁，但这些个案丝毫不能改变科学研究的结论！
·前天23:36
李捷中国注册营养师作者2
“波士顿的传奇人物约翰尼 ·凯利 (Johnny Kelley)，从21 岁到 84 岁，参加了每一届波士顿马拉松。几年之前，在接近纽约马拉松终点的地方，我看到一位90岁的老者，脸上带着我所见过的最灿烂的笑容，他一路小跑，享受着赛道旁数干名观众热情的欢呼。当我超过他的时候，也鼓掌向他致敬，我当时在想，如果我能足够幸运活到他那个年纪，我一定要像他那样奔跑。那么，他到了90 岁仍然拥有完成马拉松的能力属于幸运，还是他长寿的一生不断奔跑的结果呢？”摘自《锻炼》
·前天23:35
守候成最美的风景赞
请问，我常年坚持跳绳，每天5000-6000个，跳5休2。你认为这样单一的运动好吗？
·10小时前
李捷中国注册营养师作者赞
如果日常强身健体是可以的。但如果减肥，单一的运动很快身体有补偿效应，同样的运动，消耗卡路里就减半了，就到了瓶颈。最好穿插一些其他运动。或者您在休息日练练卷腹，上肢等力量。
·9小时前
