2022-11-30 17:02·
健康160你是不是会时常感觉身体疲劳，不想动？或是脸上背上“一言不合”就长痘？颈部、肩膀动不动就有各种酸痛感？
那很有可能是身体炎症在作祟！
近几年，由哈佛大学推荐新的饮食模式“抗炎饮食”红出圈，随之而来的新词汇“促炎饮食”也成了热门榜。
图源:哔哩哔哩官网截图
“抗炎饮食”究竟是噱头还是事实？身体真的可以通过饮食来“抗炎促炎”吗？今天就跟着小编来一探究竟！
一、
"抗炎饮食"真的有效吗？
在众多博主的解说中，我们能提炼出一个观点，即抗炎食物能“降低炎症感染风险，提高人们抵抗疾病的能力”。
那么问题就来了……
1
抗炎饮食抗的是什么炎？
其实抗炎饮食的「炎症」，和我们常提到的「炎症」，还真不太一样！
大家理解的炎症，更多是机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍。
比如被划伤的伤口发炎红肿、鼻炎、牙齿发炎、关节痛等等，这些“能明显看到或感知到”的炎症，就被称为“急性炎症”。
而抗炎饮食中的「炎症」指的是“慢性炎症”，其症状则更隐晦，表现出来是各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症（类似于亚健康状态）。
例如皮肤常年存在的红肿痘痘、脂溢性脱发、经常性腰酸背痛或乏力、长期性失眠等等。
炎症作为我们身体自然防御过程的一部分，短期内是可以保护机体，免受外来某些病原体的入侵。但若「炎症反应」一直持续存在，那身体就如同被迫处在「慢性炎症」的状态中 。
此时免疫系统会陷于疲战，容易“误伤”正常细胞，从而造成损伤。
越来越多研究证明，长期的慢性炎症会增加心血管病、癌症、糖尿病、抑郁症、自身免疫病和退行性疾病等疾病风险。
低水平系统性慢性炎症的原因和后果
2
抗炎食物真的能影响体内炎症吗？
小编郑重说一句，“抗炎饮食”对改善炎症体质有效果！你若不信，请接着看……
2020年，发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项涉及21万参试者且追踪调查长达32年的研究表明，心血管的健康状况与体内炎症状态有关，而食物可以加剧或改善体内炎症状态。
结果发现，食用红肉、高脂、高糖、高油等促炎食物，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高46%，卒中风险高28%。
而摄入绿叶蔬菜等具有抗炎作用的食物，则能改善心血管炎症状态。
来自美国哈佛大学研究团队发布于JACC
此外，2016年的研究发现，2型糖尿病病人在采用抗炎饮食一年后，其血液中的炎症因子（-CRP）降低了37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。
简而言之，饮食确实会对身体炎症状态产生影响，关键看你吃的是“抗炎饮食”，还是“促炎饮食”。
二、
抗炎VS促炎，食物上有哪些讲究？
食物能“抗炎”、“促炎”的说法，最早源于美国学者在2009年建立的膳食炎症指数，简单说就是“给食物促炎程度”评分。
随着时间发展，算法不断完善，后续研究团队还通过对11个大型膳食数据库（美国、日本、韩国、印度、中国台湾等地）进行评估分析，最终获得45种食物或成分的膳食炎症指数（DII）。
膳食炎症指数
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绿色代表抗炎，红色代表促炎
颜色指标越长，代表潜力越大
大家不必把它看得太复杂，只需知道，你吃抗炎潜力类的种类越多，吃的量越大，则你的膳食总体抗炎潜力就越强，反之亦然！
那么，这里简单教大家一个口诀，轻松把它们记住！
抗炎食物要记牢，全谷物主食营养好。新鲜蔬果别忘了，豆类坚果都不错。
鱼类富含ω-3脂肪酸，炎症人群勤补充。天然香料抗炎好，花茶绿茶顶呱呱！
促炎食物都有啥，精制碳水数一数。黑名单里有炸物，高糖食物也清楚。
红肉加工肉要排除，饱和脂肪靠边杵。要问哪个炎值高，反式脂肪冒出头！
看着太难记？别慌，以下找到了与“多吃抗炎食物，少吃促炎食物”的饮食原则最相近的「地中海饮食模式」。照着做，并不难：
三、
想“抗炎”，不单单从饮食入手！
新时代都会带来新鲜事物，无论是之前的生酮饮食，还是如今的抗炎饮食，它们万变不离其宗就是控制好总热量摄入，增加蛋白质比例、膳食纤维和不饱和脂肪酸摄入等做法。
本质就是追求的是营养均衡和多样化。
但目前抗炎这套饮食模型只是基于比较初级的研究，真正想要“抗炎”，除了从饮食入手，最好也从下面5个方面考虑：
● 适当体育锻炼
避免久坐，每天可进行30分钟左右能达到轻微喘气的身体活动，像打球、游泳、快走等有氧运动在提升免疫力方面效果就很不错，但本身有基础疾病者，运动要量力而行。
● 学会减压
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，所以试着调慢生活节奏，懂得自我解压，保持每天有7~8小时睡眠时间、大小便通畅、年轻人控制体重指数（BMI）在18.5-23.9之间、老年人BMI则控制在20-26.9之间，这些都有助于减缓炎症因子的积累。
Tips：BMI公式=体重（kg）÷身高²（m²）
● 戒掉不良生活习惯
抽烟、酗酒、缺觉、饮食不规律均会加速炎症因子积累，为此，坚持科学健康的生活方式，从调整不良生活习惯入手，意义更大！
● 避开污染环境
生活中处处暗藏引发炎症的因子，如紫外线和放射线等物理因子，还有病毒、细菌等生物因子，以及甲醛等化学因子。
因此，在户外尽量要远离环境污染处，避免接触有害物质，也少用杀虫剂、染发剂等可能含有害物质的东西。
● 定期体检
抗炎饮食虽说有很多积极的研究结果，但具体能发挥有多大作用，暂时还说不准。所以，定期体检依然是发现机体炎症潜在风险的重要手段，如果身体有异常，也请按医嘱要求执行饮食，不要自己食疗！
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