喝凉水都胖的原因找到了

生活中经常会听到有人自嘲：“喝凉水都胖”。

水虽不产生能量，但你是否有这样的感触？和别人吃同样的食物、同样的量，有着同样的体力活动，为什么自己胖了，而别人怎么吃都不胖，人和人的差距咋就这么大。

这背后的原因除了和遗传、环境因素、基础代谢率等有关，还很有可能是肠道菌群惹的祸。

什么是肠道菌群

肠道菌群是指定植在人体肠道内并长期与人体相互依存的细菌群落，是一个庞大而复杂的生态系统，细菌数量多达100万亿，是人体细胞量的10余倍，这些细菌约重1.5-3kg，相当于一个成年人肝脏的重量。

如果把一个人体内的肠道细菌连接起来，总长度可以绕地球2圈半！这些细菌在肠道内生存繁殖，有些是有益的（如双歧杆菌、乳酸杆菌等），有些是有害的（如金黄色葡萄球菌、链球菌等）。

肠道菌群的平衡对健康至关重要，而肠道菌群失衡常伴随着许多疾病的发生，如肥胖、糖尿病、肿瘤、自身免疫疾病等等。

肠道菌群对肥胖的影响

2013年，在美国《科学》杂志上发表了一个有趣的实验，美国华盛顿大学的JeffreyI.Gordon教授课题组将一对胖瘦双胞胎姊妹的肠道菌群分别移植给两只胖瘦一样的无菌鼠体内，然后给这两只无菌鼠喂同样的饮食。

经过一段时间后，移植胖菌群的小鼠脂肪增加，变成了胖老鼠，而移植瘦菌群的小鼠并没有出现这样的情况。

实验结果表明肠道菌群对胖瘦的影响。之后将实验中一胖一瘦的两只小鼠放在一起饲养，都喂健康的饮食，发现胖小鼠在瘦小鼠的干扰下逐渐变瘦，看来老鼠们的肠道菌群也能互相传染。

肠道菌群是如何影响肥胖的呢？

1. 肠道菌群的细菌构成比例不同

研究发现，胖人和瘦人的肠道菌群构成比例不同，肥胖人群肠道里的厚壁菌更多，而瘦人的拟杆菌更多。

厚壁菌能增强能量的吸收能力，也就是说能从少量的食物中吸收大量的能量，多余的热量就会转变为脂肪堆积在体内，造成能量过剩，从而促进肥胖的发生。

而拟杆菌有助于食物分解和加速人体的新陈代谢，减少脂肪的堆积。这就不难解释“别人狂吃不胖，自己喝凉水都长肉”了。

2. 肠道菌群调控能量的摄入

2017年，Cristina Torres-Fuentes等人在《Lancet Gastroenterol Hepatol》杂志上发表了一篇关于肠道菌群及其代谢产物通过“微生物-肠-脑”轴引发肥胖的研究。

研究发现正常情况下，进食后细胞分泌肠肽告知大脑“已经吃饱了”的信号，从而停止进食，而肠道菌群紊乱后导致分泌肠肽的数量减少，无法刺激下丘脑产生“饱”的信号，使得能量摄入过量，从而引发肥胖。

3. 肠道菌群代谢产物影响机体新陈代谢能力

2018年，Patrick Lee等人在《Diabetes Obes Metab》上发表了一项研究，发现肠道菌群影响机体的新陈代谢能力，从而引起肥胖。

研究发现在肥胖的人群中，产脂多糖（LPS）和琥珀酸盐的含量增加。脂多糖（LPS）也称为内毒素，当肠道菌群失衡，其代谢产物LPS生成增加，可引起全身低度炎症，影响脂质代谢，诱发肥胖的发生。

琥珀酸盐含量的上升，可能使机体分解脂质的能力减弱，导致机体代谢功能障碍，从而引发肥胖。

如何保护肠道菌群

每个人的肠道菌群都是独一无二的，我们吃了什么样的食物决定了肠道里生长什么样的菌群，这些肠道菌群和我们的健康息息相关。

1.保证食物多样性。饮食越多样化，吃的食物品种越丰富，越有利于形成更加多样化的肠道菌群。肠道中的每种细菌都对健康起着特殊的作用，它们的生长需要不同的营养物质。肠道中共生的细菌种类越多，对健康的益处就越多。

中国居民膳食指南推荐平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。

2.增加富含膳食纤维食物的摄入。膳食纤维可以为肠道菌群提供养料，促进肠道菌群的生长和繁殖。膳食纤维容易产生饱腹感，可以减少食物的摄入，有助于控制体重。

新鲜的蔬菜、水果、全谷物和豆类都是膳食纤维的极好来源。

研究表明，全谷物可以促进人体内有益菌的生长，如双歧杆菌、乳酸杆菌和拟杆菌。

蔬菜水果富含纤维，这些纤维虽不能被人体直接消化，但可以被肠道微生物菌群酵解产生短链脂肪酸，可以促进益生菌的生长繁殖，维持肠道菌群的稳定。

平时养成用糙米、燕麦等全谷物来替代部分精白米面的好习惯，全谷物的量占全天主食总量的1/3~1/2。保证每天吃300-500g的蔬菜，200-350g的水果。

3.适量吃些发酵食品。有研究发现食用酸奶、泡菜、酸菜等发酵食品可以增加肠道菌群的多样性，并降低体内的炎症水平。

酸奶经过发酵后产生大量的益生菌，尤其是乳酸杆菌含量丰富，经常喝酸奶有助于食物的消化，促进胃肠蠕动，保持胃肠道的健康。

4.吃些富含多酚类的食物。研究表明，多酚可通过抑制潜在的病原微生物的生长，促进有益菌的生长（如双歧杆菌和乳酸菌）来调节肠道菌群。多酚具有抗肥胖、抗氧化、抗炎症等功效。

红酒中的多酚可以增加肥胖和代谢综合征患者体内益生菌的水平。膳食多酚作为一种天然存在的物质，普遍存在于一些食物中，如红酒、绿茶、石榴、黑巧克力等。

5.规避含过敏原和有害菌的食物。祛除相关敏感的食物（如牛奶、鸡蛋、麸质等）、高糖、高脂的促炎食物，碳酸饮料等。

6.除了饮食，适量的运动、充足的睡眠、减少压力、避免过度使用抗生素、减少环境毒素等健康的生活方式对于肠道菌群的稳定也至关重要。

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