原创2021-09-26 14:48·
谈健目前已知各种遗传和环境因素，例如饮食、身体活动、肥胖和压力，都会改变端粒的长度，进而影响健康和寿命，因此我们可以利用饮食、运动等方式来调节端粒的代谢，以减缓衰老，并延长我们的生命和健康。
在很多论文研究中都显示，端粒的长度与寿命长短、压力、基因损伤和衰老、癌症、代谢症候群等相关疾病有直接关联。研究人员也探讨了很多食物及生活环境因子会改变端粒的长度并导致老化。接下来，我从这篇文章中，一一为大家详细描述，也为大家以后的养生带来一定的参考价值。
01、抗老化的食物
新鲜水果、蔬菜、豆类、鱼类、家禽和全谷物的摄取量较高时，可降低炎症标志物，其结论是富含抗氧化剂的食物可能对端粒长度有正面影响。的确，种子类食物如坚果，以及豆类、海藻和咖啡，都与端粒的长度有关，而膳食纤维摄取量，特别是谷物摄取量，对女性端粒的长度是有利的。
一个有趣的发现是，用红肉或白肉喂养的大鼠，结肠细胞端粒会缩短，而添加膳食纤维有减毒的效果，证明膳食纤维具有保护端粒的作用。至于加工肉类的摄取量，在许多研究中均显示与端粒长度呈现负相关，高脂肪和高蛋白质所产生的毒素，也会增加细胞氧化并促进炎症性疾病的发生，尤其是第2型糖尿病和动脉粥状硬化。
02、抗老化的营养素
Omega-3脂肪酸在过去10年中已被公认是抗老化的重要营养素，特别有益于心血管系统健康。一项随机对照试验证明，重点不在Omega-3脂肪酸单一因素，而是Omega-6脂肪酸与Omega-3脂肪酸的比例，随着两者比例的降低，可以维持端粒的基本长度。
Omega-3脂肪酸的食物来源，比如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼、核桃、芝麻、腰果、亚麻籽等；Omega-6脂肪酸的食物来源，则有黄豆油、花生油等。简言之，我们应该多多摄取富含Omega-3脂肪酸的食物。
03、延缓老化的饮食方式
1、限制卡路里的饮食
研究发现，许多百岁老人和长寿人士，每天摄取的热量不会超过其身体需求量，例如日本冲绳是世界闻名的长寿县，当地女性每天摄取的热量就比其他地区人口减少15-20%。日本人一直都在证明这个理论，认为适度限制热量摄取与均衡饮食相结合，对延长寿命可能会有显著的影响。
2、地中海饮食
过去15年来，很多人都把注意力集中在地中海饮食上。地中海饮食内容包括季节性水果、蔬菜、坚果和种子、全谷类、橄榄油、鱼类和低脂肪肉类、乳制品，以及适量的酒精。研究证明，地中海饮食与低发病率有关，尤其是心血管疾病的发生率比较低，因而可使寿命延长。最重要的是，地中海饮食不仅能够维持端粒的长度，也会刺激血液中单核细胞的端粒酶活性，若配合适度的运动，将可改善微血管和心肺的功能， 对健康与增加寿命都有帮助。
3、素食饮食
素食者主要是避免肉类消费和限制其他动物产品（牛奶、鸡蛋等）的摄取，有研究指出，茹素可能对健康和端粒长度有有保护作用。尽管一般大众认为素食是非常健康的，因为会摄取到更多的抗氧化剂并降低饱和脂肪的摄取，不过素食者同时也会因而缺乏维生素B、维生素D，铁和钙。唯就端粒而言，目前的研究数据非常少，尚无明确的结论。
04、影响老化的身心行为
肥胖与抽烟：多项研究均指出，高身体质量指数与较短的端粒，对DNA造成的损伤和癌症发生率有关。研究也发现，腹部肥胖者有较短的端粒，显示肥胖可能加速衰老过程。烟草产生的烟雾则会产生自由基，损害脂质、蛋白质、DNA和其他内源性细胞结构（包括端粒），因而促使各种炎症的形成。简言之，理想的体重与不抽烟，可以维持端粒长度。
运动：身体活动、久坐和端粒之间的相关性被广泛探讨，有一些研究认为体力活动与端粒长度没有显著关联，但最近30年的研究显示，因此，不同年龄层的人应该有不同方式的身体活动，才能好好保养端粒，就老年人而言，只要能够从事日常活动，例如步行，即可影响端粒的长度，不一定非要从事体能运动不可，但是对年轻人端粒长度有益的，却是运动强度而非平常身体活动的持续时间。
心理健康：众所周知，心理健康对身体健康有很大的帮助。研究发现，这些研究大多是观察性的，不一致的结果可能与遗传、种族、年龄和性别都有关系。
衰老是一种会影响整个人口的疾病，好在老化已能透过科技来预防，例如美容保养等，但最基本的还是要藉由调整日常饮食与采取健康的生活方式，才能延缓衰老与疾病的产生。
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评论 17
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用户69284064617566
你写了这么多，可你连端粒这个概念都没有简单的科普一下？！
·17小时前
谈健作者赞
本来写了端粒的，一看字数过多，就删除了
·16小时前
用户11789莲花赞
端粒是啥意思有点看不懂。
·12小时前
善缘一乃宇宙微尘2
端粒的长度与寿命长短、压力、基因损伤和衰老、癌症、代谢症候群等相关疾病有直接关联。 01、抗老化的食物 新鲜水果、蔬菜、豆类、鱼类、家禽和全谷物的摄取量较高时，可降低炎症标志物，其结论是富含抗氧化剂的食物可能对端粒长度有正面影响。 02、抗老化的营养素 Omega-6脂肪酸与Omega-3脂肪酸的比例，随着两者比例的降低，可以维持端粒的基本长度。 Omega-3脂肪酸的食物来源，比如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼、核桃、芝麻、腰果、亚麻籽等； 03、延缓老化的饮食方式 1、限制卡路里的饮食 适度限制热量摄取与均衡饮食相结合，对延长寿命可能会有显著的影响。 2、地中海饮食 地中海饮食内容包括季节性水果、蔬菜、坚果和种子、全谷类、橄榄油、鱼类和低脂肪肉类、乳制品，以及适量的酒精。 心血管疾病的发生率比较低，因而可使寿命延长。 维持端粒的长度，也会刺激血液中单核细胞的端粒酶活性，若配合适度的运动，将可改善微血管和心肺的功能， 对健康与增加寿命都有帮助。 3、素食饮食 茹素可能对健康和端粒长度有有保护作用。同时也会因而缺乏维生素B、维生素D，铁和钙。 04、影响老化的身心行为 肥胖可能加速衰老过程。有较短的端粒。烟草产生自由基，损害脂质、蛋白质、DNA和其他内源性细胞结构（包括端粒），因而促使各种炎症的形成。理想的体重与不抽烟，可以维持端粒长度。 心理健康对身体健康有很大的帮助。
·13小时前
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