炎症是人体免疫系统对于外来刺激的一种防御的手段，适当的炎症反应对于我们的身体免受外来病原体感染具有积极意义，但假如这种炎症反应过于剧烈，反应时间过长，就会对健康带来损害。

美国《细胞》杂志刊登一项最新研究发现，富含发酵食品的饮食有助于改善肠道菌群多样性，减少体内炎症。

发酵食品能够降低身体炎症，预防慢性病

研究表明，几乎所有的代谢性疾病如动脉硬化、冠心病、糖尿病、痛风、胰岛素抵抗、高血压病、衰老都与炎症反应存在关系，从这个意义来看，控制身体持续的炎症状态就是打开控制慢性代谢性疾病的发生、延缓衰老的一把有效的钥匙。

越来越多的研究发现，肠道菌群对于我们的身体健康意义重大！其中，一项关于发酵食物与肠道菌群、炎症关系的研究给了我们非常好的启示。

这是今年7月发表于医学顶尖杂志《细胞》的一项研究，研究人员招募了39位39-61岁的健康志愿者，女性占据73%，89%具有大学以上学历，实验时间为17周。这39位志愿者随机分为高纤维组和发酵食物组。

抛开过程我们来看看结论：食用酸奶、开菲尔、发酵干酪、韩国泡菜、发酵蔬菜、康普茶等发酵食物可以整体增加肠道微生物的多样性，而且食用量越大效果越好！与此同时，反应身体炎症状态的19种炎症蛋白的含量也下降了，尤其是一种称为白介素-6的蛋白更加具有意义，因为这种蛋白与类风湿关节炎、2型糖尿病存在密切关系！

再看看高膳食纤维组，并没有在短期内增加肠道菌群的多样性，19种炎症蛋白含量也没有下降。

一句话，上述发酵食物通过对肠道微生物的改变降低了身体的炎症状况！

常见的6类发酵食品，多吃点对身体有益

写到这里，相信大家可以对发酵食物有个初步的良好印象。实际上所谓的发酵食物指的是通过微生物（如乳酸菌、酵母菌、纳豆菌等）的作用引发化学变化，将有机物分解为小分子的过程，如将淀粉分解为寡糖、双糖、单糖，或者将蛋白质分解为肽、氨基酸等，发酵的过程中往往会产生对人体健康有益的物质，如各种益生菌、维生素、矿物质、生物因子等。

在日常生活中，发酵食物大致分为6类：

1 谷类发酵食物：例如醋、酒酿、面包、馒头等都属于谷类发酵食物，应该说谷类发酵食物发酵之后其营养价值高出3-4倍，而且非常易于消化；

2 奶类发酵食物：比较常见的就是酸奶和奶酪。与鲜奶比较，它的营养价值更高，并且含有珍贵的维生素B族，其中的乳酸菌的成分更是可以调整肠道菌群，改善身体免疫能力；

3 豆类发酵食物：比较常见的如豆瓣酱、豆豉和酱油等。这些食物含有丰富的抗血栓成分，可以帮助溶解血栓预防动脉硬化。在这些豆类发酵食物中，纳豆的营养价值最高；

4 菜类发酵食物，比较常见的是酸菜、泡菜。一提到此类发酵蔬菜，很多人都会皱起眉头，以为其中的亚硝酸盐可能导致癌症，实际上，菜类在腌制1周之后，乳酸菌就非常的活跃，各种杂菌会被杀死，硝酸盐也大部分被分解，超过21天根本无需考虑硝酸盐问题；

5 果酒类食物：如葡萄酒、青梅酒、蓝莓酒等。这些果酒含有的多酚、白藜芦醇都对人体健康发挥积极作用；

6 植物酵素：通过将新鲜蔬果发酵，经过独特的工艺，可以形成更为活性物质，比如益生菌、活性酶和多达10几种有机酸，养生效果十分明显。

食品发酵不当容易被致病菌污染，吃对了才健康

写到这里，相信很多人还是有些疑问。比较典型的是2020年10月5日发生在黑龙江省鸡东县食用酸汤子引发的中毒事件，有9人食用后死亡。北方酸汤子就是一种玉米水磨发酵后做的一种粗面条样酵米面食品。国家卫计委甚至发文提醒：慎吃发酵的酵米面通告。

实际上，这不是发酵食物的问题，而是加工的问题！加工过程之中食物受到致病菌的污染。此外，类似食物的中毒事件也与使用发霉的原料有关。通俗说就是食材不过关或者加工污染，并不是发酵造成的。因此，对于长时间发酵食品除保证食材质量外，规范的加工过程十分重要。这一点对于家庭自制发酵食品特别应该重视。

此外，对发酵食物添加不当也是导致其成为有害健康的因素之一。例如，在腌菜、豆酱、豆豉、腐乳等加入了过多的盐，在面包中加入人造糖如果葡糖浆等，这些成分都对健康有害。

总之，对于发酵食物，如果食材合格、加工程序规范，发酵食物不失为一种健康的选择。