7个徒手动作让你在家也能练出好身材！

跟大家混迹了这么多天，终于要自己介绍了，好紧张。如此风度翩翩、面如冠玉、奔放不羁、英俊潇洒的跑不羁要跟你自我介绍了，你兴不兴奋？反正我是兴奋得辗转反侧食不觉味了！

我们是谁？

跑不羁！

我们要干什么？

帮老板减肥！

减不掉怎么办？

找麦哥背锅！

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈....开玩笑， 在跑不羁怎么可能有减不掉的肉，今天，不羁要放大招！告诉你在家也能练出好身材

现在越来越多人喜欢宅在家里打电脑玩手机，连出外走动的时间都没了，更别说上健身房运动了。整天光吃不动，这样长久累积下来，身材必定「走钟」。

或许你有千百个理由可以足不出户，但居家健身就没有偷懒的理由了吧？其实只要用对方法，在家也可以有很棒的训练效果！

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徒手练出的身材什么样

留一头金发，还长着一张可爱芭比脸的瑜伽网红 Caitlin Turner，日常生活就是在各种各样的地方练习劈腿，身材也是好到没话说。

徒手锻炼起源于体操，凭借《吸血鬼日记》走红的 Nina Dobrev，曾经是加拿大奥运会体操选手，身材和颜值一样没得挑剔。

也许正是因为这样，即使是常去健身房的资深训练者也不会轻易拒绝徒手训练。

明星们也会在家练徒手，大长腿张蓝心七夕还在教粉丝跪姿后踢腿。

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徒手锻炼的好处

①可操作性更佳：

你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。

②更容易上手：

想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。

③对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：

有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。

例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。

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徒手该怎么练

深蹲

主要锻炼大腿部位的肌肉，

可以达到瘦腿翘臀的效果。

船式摇摆

主要锻炼腹部核心力量，

达到腹部减脂的效果。

膝盖俯卧撑

主要锻炼胸部和肱三头肌，

达到瘦手臂和胸部挺拔的效果。

移动箭步蹲

主要锻炼大腿外侧肌肉，

增强腿部力量。

抬高跳

主要锻炼腿部和腰腹核心力量，

同时增强肺活量。

靠墙支撑

主要锻炼大腿部位的肌肉，

比普通深蹲的难度低。

跳跃箭步蹲

充分锻炼腿部和腰腹核心力量，

增强腿部的灵活性。

不管是在家里还是在健身房，都一定要动起来才能与肉肉说拜拜，以后再也不能有偷懒的理由了，因为在家也可以练出好身材！

“麦哥，没有理由不锻炼了。”

“再不好好工作就罚你鸭子步。”