本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。
无论在何时，人们都不会特意留意自己的呼吸，但是顺畅的呼吸可以更有效地给身体提供所需的氧气。
这个作用在我们运动时就更为尤其重要：正确的呼吸方式可以避免意外岔气，缓和我们进行比赛或者高强度运动时的紧张情绪，甚至还可以帮助我们提升运动能力。
你的呼吸方式正确吗？吸气-呼气看似简单的运动，其实是人体一个复杂的代谢过程。
首先让我们先了解一下人体呼吸的工作原理。
吸气
当你做一个深吸气时，隔膜会收缩并且向下移动，这一动作会在胸腔开辟更多的空间，使肺部得到扩张。
空气会通过支气管进入气囊，被称为“肺泡”。氧气通过肺泡周围的毛细血管、血红蛋白、红细胞蛋白质进入血液。
氧饱和血液会通过左心室的肺静脉，然后输送到身体其它部位的组织。当这发生这一切的时候，二氧化碳会从右心室的毛细血管经过肺动脉进入肺泡。
呼气
而当你呼气时，隔膜放松并且上行移动到胸腔，肋间肌肉放松，这也导致胸腔会缩小。
胸腔内的空间减少使得二氧化碳通过鼻腔离开肺部，在一次又一次的锻炼下，腹部肌肉的收缩会更加频繁，也更频繁地推动隔膜对肺部的挤压。
当这一切发生的时候，二氧化碳会被挤出得更快，你的呼吸频率也会增加。
不同健身运动的呼吸方式是不同的，大家可以参照一下，看看自己呼吸对了吗？
跑步
低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。
因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，使跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。
而做高强度跑步时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。
用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。呼吸的节奏要跟随步伐的节奏。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
根据运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。
力量训练
正确的呼吸方式对力量训练同样重要，力量训练时收紧呼吸肌会使腰椎保持稳定。
以卧推为例，放下阶段应该吸气，但不要吸太多。因为随着哑铃（或杠铃）放下时，胸部肌群拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。
到最底处时，屏住呼吸，开始推起重量。推起的时候应该逐渐用牙缝间呼气，速度不要太快，在动作的最顶端刚好将气呼完。
吸气后胸腔就像是打满气得轮胎，为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间。
其它如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。
瑜伽
瑜伽运动更注重动作与呼吸的统一。
深深吸气，先填满肺的底部, 这时腹部会挤涨, 然后填满肺的中部, 然后上部。呼气的时候相反, 应先送肺的上部, 然后中部, 下部, 最后腹向里挤。
这种绵长的呼吸是一种自然的呼吸方式。展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。
练习某个部位的体式，在姿势停留的时候，做数个深呼吸。打个比方，在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手承载地面的时候，看着这个姿势像个三角形，那么就深呼吸四次，加强背部和腿部的肌肉线条拉伸。
当进行困难的动作时，呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。
小伙伴们运动时呼吸的方式对吗？如果不对，还是要尽快做出调整的。这样才能让我们的运动更有效果，同时也减少岔气等问题的发生。
希望大家在即将到来的2018年，事业节节高升的同时，运动水平也是更上一层楼。提前祝大家新年快乐！
（本文图片来源网络）
E N D
联系客服
