《摩登舞中段核心力量&训练方法》

摩登舞者上身形体姿态是非常重要的，要求选手上场站立时就是笔直挺拔而又很自然的形体姿态。舞者要用身体来跳舞，必须用好中段。结实灵活的中段好比就是跑车的底盘，移动的稳定大多都取决于这里。所以结实而不僵硬，灵活而又不垮掉的中段是优秀舞者的重要功夫。如果舞者的中段力量不够结实，从而出现了腰松的问题，因此影响了舞者的整体移动以及舞蹈的质量。中段要向上下两端拉长拉紧，腹部要收缩,并把起位置向后推动,感觉腹肌瘦长,而且很平,中腰立起,后部的臀部要通过尾骨向前推,使整个中段部位直立起来,腰有力量没有松懈塌下来。收缩你的后背肌肉,拉长你的脊柱并微微向前推动,使你的前胸延伸扩张,同时拉长你的两肋并挺立。有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做，而是用力量硬挺起前身的胸膛,这样做的后果,势必回导致身体的僵硬,死板 ,失去自由活动的能力。有了笔直挺拔的身体线条、优美的形体姿态，才会有优雅的舞姿，才跳出优美的摩登舞，才能吸引我们的观众及评审。

摩登舞的形体强调重心垂直，强调直立感。直立感成为一个最基本的体态，给人们一个好的体态感觉。有了直立感，舞者就有很好的气质，就会做出优美的动作，产生优美的线条。如何才能做到重心垂直和直立感呢？身体的重心是身体内各点位所接受的重力产生的合力，合力的作用点为重心位置，也可以理解为中心位置。人体直立时，人体中心是腰眼处，但移动时身体重心随身体姿势的变化而上下、前后、左右移位。重心垂直是一个抽象概念，看不见摸不着，如果具体化，那就是脊柱垂直。

直立感有外在的垂直和内在的垂直，外在的垂直是从头到脚的直线形的垂直，内在的垂直是以中心轴线形的垂直，如反身动作，必须有内在的垂直，以此轴线为中心，应垂直于地面。直立感外在是从视觉上的直立，象船的桅杆一样，都保持对船身的垂直，但是船的桅杆不一定对地平线的垂直。内在直立感应是平衡直的感觉，它的中心轴线始终垂直在地平线上。

跳国标舞的最高境界是以后背触发各种舞步和动作，舞者后背的运用能力，在摩登舞中有着重要的意义和作用。

综上所述，凡是优秀的舞者，都有优美的线条、结实的中段、收紧的后背，垂直的脊柱。那么，他们这些功夫都是怎么炼成的呢？除练好基本功外(进入本公众号，有摩登舞基本功训练方法介绍)，还必须进行专门的中段核心力量训练，这是每个摩登舞者的必修课。试想如果摩登舞者中段不结实、后背无力收不紧，脊柱不垂直...，将会是个什么结果？还能跳出优雅的舞姿、还能跳出优美的摩登舞？

摩登舞最基本的核心力量在哪里？---中段腹部后背……

摩登舞中段核心训练的方法：

以下每个动作，注意调节呼吸，持续45秒以上，每组动作间隔休息10秒左右，训练时长10分钟。切记不可训练过量，肌肉是需要修复的。

(动态图，简单直接，值得收藏，长期训练)

1、仰卧交替抬腿

平躺于瑜伽垫上，双腿90度抬起，双腿下落时腹部力量控制住，高于地面没感受到腹部肌肉的拉伸。

2、卷腹交替摸脚
平躺于瑜伽垫上，双腿自然蜷曲，双手交叉触碰小腿，感受到腹部肌肉的拉伸感为宜。

3、左（右）侧屈膝侧支撑
侧身支撑于地面，不能前后倾倒，屈臂小臂撑地，双腿屈膝，收紧腹部肌肉，从头到膝盖一条直线，腰部向上顶起，感受到腹部肌肉的拉伸为宜。

4、俄罗斯转体
坐于垫上，双腿曲膝，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩带动手臂的移动，双腿不要移动，感受腹部肌肉的拉伸为宜。

5、抬腿摸膝
平躺于垫上，双腿90度抬起，下背收紧，手臂伸直，上背弓起带动手臂触碰小腿，感受到腹部肌肉的拉伸为宜。

6、双手直立支撑反向高抬腿
手臂伸直，90度垂直支撑于地面，背部收紧平行于地面，双腿抬升到极限，下落时运用到腹部肌肉群控制腿部，感受到腹部肌肉的拉伸为宜。

7、双手直立支撑正面高抬腿
手臂伸直，90度反向垂直支撑于地面，背部到脚尖于一条直线，收紧腹部肌肉，双腿抬于地面到极限，下落时腹部肌肉控制下落速度，感受到腹部的肌肉为宜。

8、仰卧屈膝抬腿
平躺于垫上，双腿90度弯曲，利用腰腹部的肌肉控制，缓慢交叉下放，大腿与小腿始终保持90度的弯曲，感受到腹部肌肉的拉伸为宜。

9、曲膝收腹
后仰坐于地面，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳住身体。收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置。感受到腹部的肌肉拉伸为宜。

10、平板支撑

平板支撑也是舞者核心力量训练很重要的方法，专业健身教练指导你怎么做

平板支撑

欣赏迪马探戈

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