深夜你是否也爱抱着手机迟迟不舍得入睡？反复对自己说再玩5分钟，却不知不觉又熬到半夜12点。不过当结束了一天的疲惫，谁都能体会到那种躺下来、身心放松，仿佛全世界都属于自己的感觉。但你或许不知道，长期睡前沉溺于各类社交软件、网页，潜在的健康危害也悄悄随之而来，而且远远不止是睡眠时间变少这么简单，接下来带大家了解一下睡前玩手机究竟有哪些危害并且如何最大化降低它们对健康的影响。
01.
拿什么拯救你的生物钟？
睡的晚，生物钟自然会受到影响，我们经常听说这个词，可是你真的了解它吗？原来，褪黑素是一种诱导自然睡眠的激素，它能促进我们睡意，提醒我们的身体，是时候准备睡觉了，它们的分泌往往很有规律，这就是我们常说的“生物钟”，黑暗的环境有助于褪黑素的分泌，让我们很快产生困意。而夜间光线尤其是手机屏幕的蓝光，会抑制它们的分泌，让入睡变得困难。当然，不止是手机屏幕其实还有很多电子设备都悄悄释放着这种蓝光，比如：iPad，电脑、数码产品、显示屏、LED等光线中。因此，我们如果想要晚上睡得好的话，睡前1小时尽量避免这些电子设备。
很多熬夜手机党会发现一个现象，晚上刷着手机，越看越兴奋，熬过了通常早已入睡的时间后怎么也睡不着，甚至彻夜失眠了。 这是为什么呢？其实，这主要是由于注意力十分集中，投入到正在做的事情上的精力过度聚焦引起的，当交感神经处于亢奋状态，打破了原本生物钟引起的睡眠信号，就并不觉得困了。
所以尽量避免睡前玩手机，如果开启了上面的失眠信号，很容易陷入失眠—焦虑—继续失眠的恶性循环。
02.
每天睡前玩手机，我抑郁了？
如果你平时习惯在睡前刷手机，真的需要戒掉这个不良习惯了，因为它除了扰乱生物钟，甚至可能让你抑郁。睡眠领域国际学术杂志《Sleep》发表道，越是经常推迟睡眠时间的人，患忧郁症、焦虑症、失眠的可能性就越大。因为夜间蓝光的暴露会减少深睡眠和快速眼动睡眠（REM）的时间，而这两个阶段的睡眠对稳定情绪和巩固记忆都非常重要。《自然·神经科学》的一项研究也表明长期暴露在夜间光线下——无论这光线来自灯光、光污染，还是电子设备屏幕——会影响大脑中特定的神经回路，从而让人情绪低落。为了保持愉悦的心情，我们或许可以多听听音乐、看看书来慢慢转移对电子产品的依赖感。
03.
诱发眼部及肌肤问题
眼睛是心灵的窗口，我们应该好好呵护，如果长时间一个姿势玩手机，很多人都很难保证手机与眼睛之间的距离适当，尤其专注于手机游戏时，眼睛会不知不觉地离手机屏越来越近，这样就容易诱发近视。此外，如果关灯玩手机对眼睛的伤害更大，眼干、眼胀、异物感、结膜充血、干燥等等最容易因此发生。既然我们知道了睡前玩手机对健康的潜在危害，如果做出一点点改变，或许可以让伤害变得更小一些。
如果你真的很难改变睡前玩手机的习惯，怎样能将伤害降到最低呢？
01.让屋内光线亮一些
保持屋内开灯状态，手机启用夜间模式，字体调大，并将屏幕亮度调低些。
02.最好仰卧玩手机
侧躺对左右眼的压迫很大，容易造成左右眼视力偏差。而俯卧不利于手肘、脑部的血液循环，所以最好仰卧玩手机，对身体影响最小的姿势，如果觉得累，可以用被子垫在手肘下。
说了这么多，最根本的解决方法就是一旦躺床上了，就好好休息，睡觉时，尽量把手机放在1米之外的地方，大脑放空，多听听轻音乐，实在不行多读读那些让你一看就犯困的书，希望每一天你都能睡香香的好觉。
参考文献：
01.手机，这世上最不该的「助眠工具」，丁香医生，梁家铭，2016.08.02
02.睡前玩手机，6 Tips帮你减伤[J].中国眼镜科技杂志,2015:195.
03.方忠玉.睡前玩手机八大危害,你有躺枪吗？[J].职教新航线,2013:48-49.
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