想必健身的小伙伴们都听说过“三分练,七分吃”这句话。
另外还需要知道的是,增肌可不仅仅只需要吃蛋白质够了还应该去摄入足够的碳水化合物才行。
因为碳水化合物是打开我们肌肉吸收的大门的钥匙,如果没有这把钥匙,我们的肌肉吸收蛋白质的效率也会变低。
一般来说,我们需要摄入两倍蛋白质量的碳水化合物,这样才能让自己的肌肉较好的去吸收蛋白质。
饮食有着严格的把控,健身三分靠练,七分靠吃这句话广为流传,可见饮食对于健身效果有着十分重要的影响。
而正确的饮食就是要营养均衡,均衡的补充蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养元素,也要摄入膳食纤维、维生素以及各类矿物质。
1、多补充蛋白质:想要拥有更好的身材,无论是增肌还是减脂,蛋白质都是必不可少的营养元素。
蛋白质具有更高的饱腹作用,能帮助你减少热量的摄入,另外,蛋白质也是肌肉合成的必要营养元素。
在饮食的选择中,我们也要尽可能的选择天然食材,加工程序越少的食物更健康,每天都需要补充一定量的水果蔬菜。
把控好饮食这一方面,才能让我们的健身事半功倍。
加餐—粗粮 坚果粗粮 坚果的配搭,是美味又营养的加餐选择。
比如紫薯泥 烤杏仁、全麦面包 烤腰果等,满足下午想解解馋的小心愿。
晚餐—高纤维晚餐仅含少量碳水,多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。(重点:少碳水很重要)
2.合成阶段
这个阶段是指运动后45分钟的代谢窗口期。这个阶段会加强靶细胞的胰岛素敏感性,促进肌糖原的补充和肌肉组织的修复和合成。
同时,体内的代谢废物也随着血液循环的增加而得到清除。
接下来的16-18个小时中,我们需要通过饮食使身体处在氨摄入大于氨排出的状态,碳水化合物也要摄入足够以保证糖原的补充。
推荐摄入:每天的建议蛋白质摄入量为2-2.4克/公斤体重,其中最好有一定的酪蛋白,3克亮氨酸,1克谷氨酰胺。
1.氮泵里的有效成分主要是肌酸、咖啡因和精氨酸,可以提高神经的兴奋度,增加肌肉的充血感和爆发力。
如果你希望在接下来的这次训练中挑战自己,在训练前30~60分钟左右服用一份氮泵是很好的选择,它可以让你练得更high更持久,挑战更高的重量和速度。
2 肌酸:爆发型训练是靠ATP来提供能量的,在运动时,人体内的ATP很快就消耗殆尽,而肌酸能够快速合成ATP,帮助你持续挑战自己。
因此,肌酸的作用主要是增加肌肉力量、提高爆发力、促进肌肉修复。
在训练前、中、后均可摄入肌酸,你可以把5~20g的肌酸分3次,混合在运动饮料或者蛋白粉中摄入。如果遇到休息日,一天补充5g就好。
3 左旋肉碱:想要减肥的小伙伴可以在训练前30分钟吃一粒左旋肉碱。
左旋肉碱是脂肪的搬运工,可以最大程度地提高脂肪消耗的速率,搭配运动则会有1 1>2的效果。
以下这五种食物对于男性增肌具有“真香”功效,如果条件允许,平时可以多注重这些食物的摄入。
1、洋葱
生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症,使肌肉中的营养物质流失。
当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。
2、黑豆
黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比,黑豆含有的纤维素更多,它能够有效地填充你的胃,并产生饱足感,避免了过量的碳水化合物摄入。
同时,黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物,当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力,建议每周早餐喝两次黑豆粥。
3、白面包
关于白面包的说法是很矛盾的。
一方面是消化吸收很快,因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面,对于追求肌肉体积的健身爱好者来说,快速消耗吸收又是有益的。
在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候,几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。
4、木瓜
木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地,建议每次食用蛋白质的同时,吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果
5、牛肝
牛肝是营养最丰富的食物之一。
它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;b族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。
牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量,且没有碳水化合物。
健身不仅可以完善身体和提高身体机能,还有利于让心情的愉悦和情绪的释放,搭配上健康科学的饮食,加以坚持,一定会收获一个更加完美的自己!
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