新手练胸，高手练背，今天小编就找来了一组练背的黄金动作，当然练背要配合健身房的器材效果才会更好。
1、双侧双臂俯身哑铃划船
动作要领：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
这个动作主要锻炼斜方肌中下部。夹肘划船时，主要锻炼背阔肌。
但是初学者动作一定要规范，不然容易做错，做累。
双侧双臂俯身哑铃划船
2、坐姿下拉
调整坐姿，让握把位于头顶正上方，调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿，抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把，呼气下拉，吸气还原
这个器材根据不同的握法，握的宽度都会有不同的效果，希望大家多尝试几种。
主要锻炼：背阔肌，大圆肌，和肱二头肌
坐姿下拉
3、坐姿划船机
吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板，呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势，把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感。
主要锻炼到斜方肌中部、菱形肌，背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体
坐姿划船机
4、俯身杠铃划船
双脚开立与肩同宽，手握杠铃，吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
主要锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。
俯身杠铃划船
5、窄握高位下拉
坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住v柄。窄距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉，吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。
主要锻炼背阔肌
窄握高位下拉
6、“T”杠俯身杠铃划船
双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
主要锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
“T”杠俯身杠铃划船
7、俯身单臂哑铃划船
屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
主要锻炼：背阔肌
俯身单臂哑铃划船
以上动作希望能给大家带来帮助。
谢谢大家的支持！！
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