变量1 ：动作重复次数
动作重复次数是指完整进行1次某个动作的具体练习。一个重复次数中会发生肌肉的3种收缩方式：离心、等长和向心收缩。
例如，图中以杠铃深蹲为例，从站姿开始，这个练习动作的一次重复中，包括向地面降低身体重心（对抗重量减速，离心收缩），降低至最低点保持蹲姿（等长收缩），起身抬起身体（对抗重力，向心收缩）。
再比如，以杠铃卧推为例，这个练习的一次重复，包括克服杠铃重量向上推（向心收缩），到最高点后短暂停顿（等长收缩），然后降低杠铃至起始位置（对抗重量减速，离心收缩）。
重复次数简单来说，是统计完成某个动作次数的方式。
一般女性塑形用的是高重复次数，比如15次，20次以上，达到塑形目的。
最大重复次数1RM（Repetition Maximum）
1RM是指某个动作只能举起一次所用的最大重量。
比如，哑铃弯举10公斤只能举起一次，那么10公斤就是哑铃弯举的1RM。
变量2：动作速度
动作速度是指健身某个动作中按照多快的节拍去做。这是一个非常重要的训练变量，可以通过对它的调节达到特定目标。
因为动作可以以不同速率进行，为了达到最佳效果，应该依据训练目的以及所处阶段选择合适的动作速率。
为了不把问题复杂化，我在给学员设计计划中设置的节奏是慢、中、快。
l 动作节奏慢指的是一个完整动作用时6—8秒。
l 动作节奏中指的是一个完整动作用时4—6秒。
l 动作节奏快指的是一个完整动作用时2—4秒。
我们直播间的力量训练就是把这集中速度都结合起来的。
变量3 ：组数
这个容易理解，组数是把某个动作做多少次分成组别，然后重复做这些组别的次数。例如，可以以肩上推举重复12次为一组，然后重复做4组。
变量4 ：组间休息（组歇）
组间休息是指在完成一个训练组后，在下一个训练组开始前的休息时长。
每个动作都需要一定的能量完成，在训练中动用的首要能量来源，取决于所处的训练阶段、强度、练习模式以及训练目标。
我们一般直播间每首歌练完的休息时间是30秒左右，中场的休息是2-3分钟。Tabata训练的组间休息时间是10秒。
变量5 ：训练时长
训练时长有两种理解。
1. 从某次练习开始至所有动作练习结束的时间。
对于某次训练来说，训练时长由重复次数、动作节奏、组数、休息间隔组成。
包括热身和放松在内，超过60—90分钟的训练会显著降低人体的能量水平，会造成荷尔蒙分泌变化和免疫系统反应对训练产生负面影响，并且增加轻微感染的风险。
所以，我们直播间从热身开始到拉伸结束通常是1小时左右。
2. 每个训练阶段所花费的时间
对于训练阶段来说，训练时长由训练者生理能力、目标和对训练计划的实际完成情况决定。
一般来说，每个训练阶段持续4周，因为这是人体适应刺激所需的时间。
4周之后，就要新的刺激以使得身体产生更高水平的适应。
变量6：训练量
训练量是指在一次训练中的总训练量。需要知道的最重要的一个训练理念是训练量和训练强度永远是负相关的。
换句话说，在一个较长时期内，任何人都不可能持续安全地进行高强度同时大训练量的练习。
一般来说，大量中低强度的训练可以增加肌耐力、肌肉纬度，改善身体成分，提高新陈代谢率。比如我们直播间的常规搏击操和普通力量训练。
小量高强度的训练可以提高爆发力，提高肌动募集。比如我们直播间的Tabata。
变量7 ：训练频率
训练频率是指在1周内训练次数的多少。关于每个身体部分每周进行多少次训练是由很多因素决定的，包括恢复速度、训练目标、身体情况、生活方式等。
我们直播间一般每天锻炼2-3个肌肉群，然后一周下来每个部位会得到2次左右的有效锻炼。
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