针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？

促成肌肉肥大增生的三种机制——机械张力，代谢压力，肌细胞损伤。大多数的增肌训练都是围绕前两点展开的，他们也都能造成肌细胞的良性损伤。

但是过大的负重如6rm-，机械张力过大，会造成单次训练中组间歇过长，总组数少，总次数少，总训练量少的结果。增肌效果并不好，如力量举训练。

过小负荷过多次数训练，如单次几百徒手深蹲几百俯卧撑训练，机械张力不足，代谢压力也不够，肌肉的增生肥大效果也不好。

由于训练时体内“合成激素”和“分解激素”此消彼长的关系，单次训练时间不宜过长，一般以一个小时为宜，最多不超过90分钟。以增肌为目的的训练应该选折效果较好的负重区间，如经典的8rm左右-12rm左右，尽量增加单次训练时间内的训练组数，即增加训练总量，这样才能收到最为高效的肌肉生长结果。也就是说单次训练时间内（60min-90min）合理负荷区间（每组8rm-12rm）前提下，组数越多越好，但事实上大多数人只能完成20-40组。