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居家腹部训练专题

腹肌的作用

1. 腹肌的作用分别体现在骨骼和腹腔脏器上，而且通常是同时起作用。

2. 对骨骼的作用：腹肌与肋骨、胸骨、耻骨等骨骼相连，通过收缩可以带动这些骨骼运动。比如脊柱屈曲、侧屈和旋转，还有骨盆后倾，这些都是腹肌主要的运动功能。

3. 对腹腔脏器的作用：腹肌是腹壁的组成部分，参与保护腹腔脏器，腹肌收缩可以引起腹内脏器的变形、移位或将内脏固定在某一位置。
   

“新手常见问题”

只练腹部可以练出马甲线吗？

   答案是不一定。如果本身体脂较低，那就比较容易；如果体脂较高，一定要控制热量摄入，并配合一定强度和一定时间的有氧训练，才能达到预期效果。

死虫式

训练目标：强化核心控制

• 仰卧在瑜伽垫，双手伸直指向天花板，双腿屈曲抬离地面，收紧核心，使背部贴地。

• 吸气，下放对侧手和腿，使其靠近地面但不完全落下；呼气，还原至起始位，换对侧进行。

• 注意，整个过程腰部要始终保持贴地。
  

3组，每组1分钟。

平板支撑抬臀

训练目标：强化腹肌和屈髋肌，动态伸展身体后链肌群

• 呈平板支撑，收紧核心，背部平直。

• 呼气，屈髋臀部向上抬高，进一步收紧腹部；吸气，伸髋还原至起始位。

• 注意还原动作时不要塌腰，背部始终保持平直。
  

3组，每组15个。

侧卧卷腹

训练目标：强化腹斜肌

• 侧卧在瑜伽垫，左腿伸直 右腿屈膝，右手屈曲置于耳后，左手伸直撑于地面。

• 呼气，脊柱侧屈，使侧腹收紧；吸气，缓慢还原至起始位。

• 重复以上过程，换对侧练习。
  

3组，每侧15个一组。

仰卧屈膝反向卷腹

训练目标：强化腹直肌

• 仰卧于瑜伽垫，收紧核心，腿部屈曲抬离地面，手臂撑于身体两侧。

• 呼气，臀部离地，大腿靠近胸部，收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。
  

3组，每组15个。

毛巾—俯撑收腹

训练目标：强化核心控制，动态伸展后链肌群

• 双脚并拢踩于毛巾上，呈俯撑姿势，收紧核心，背部平直。

• 呼气，臀部抬高，大腿靠近躯干，进一步收紧腹部；吸气，还原动作至起始位。

• 注意，还原时不要塌腰，背部始终保持平直。
  

3组，每组15个。

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