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只要动起来,腰就可以少疼些
d_lotus
>《待分类》
2023.08.20 北京
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腰痛
(low back pain, LBP)
是世界上最常见的疼痛之一,不少患者小盆友就诊时会发现,医生或者治疗室通常都会推荐腰痛患者进行适当的运动。
根本原因在于,成年人群腰痛中,有85%属于
非特异性腰痛
,也就是说,临床没有明确的组织病理学改变,也找不到明确的病因可以直接指向您的腰痛,例如:腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、肌纤维炎、腰三横突综合征等等。
这类腰痛的发生,不一定是某种确切的
(如腰椎、椎间盘、黄韧带、椎小关节、骨质增生、椎管、脊髓、脊神经等等)
“腰背部解剖结构异常”引起。因为这些问题在无症状人群
(腰不痛的人)
中也非常常见。它们不一定与疼痛相关,也不一定需要干预,就算这些解剖变异持续存在,但疼痛也可以得到很好地控制,并逐渐消退。
疼痛是一种主观感觉,会带给人不良体验,常常提示机体损伤。
人体正常的生命活动是通过肌肉、韧带、关节、椎间盘等进行周期性负荷维持的
。
非特异性腰痛可能是由于局部的韧带、 软骨、肌肉受了一点点牵拉,肌肉痉挛,脊椎连接等软组织收到轻微异位造成,但病理学检查却不一定有明确的阳性指征。
非特异性腰痛的发生与人体的力量、耐力、协调性、组织修复
能力下降
有关,
表现为肌萎缩、整体身体机能减弱、呈现疲劳状态,导致
日常活动强度就可能引起微损伤、引发无菌性炎症,而机体组织代谢减慢,修复能力减弱,引起疼痛出现并且持续密切相关。
组织的损伤会诱导细胞增殖、释放细胞因子,出现无菌性炎症,引发疼痛。疼痛反过来,又会引起促炎症细胞因子和氧化应激水平升高,导致外周和中枢神经系统发生复杂的变化。这个过程可能会放大初始的疼痛,使疼痛症状持续存在。
这是慢性腰痛的根本原因。
简言之,
日常活动就会引起疼痛,不是因为活动量大,而是因为你弱
。
运动却可
以纠正这种弱的状态。不仅如此,
运动,
哪怕不涉及身体受损部位的运动,也就是说,不一定是小燕飞,三、五点支撑,就算是与腰背肌、核心肌群无关的运动,都可以减轻这些炎症,
逆转损伤诱导的感觉神经节、外周和中枢神经系统改变,改善疼痛
。
在
慢性腰痛的治疗中,没有说一定要做某一种特殊的运动
,
只要是运动,哪怕是行走,
都有益
。因为所有运动,如步行、各种有氧运动
(包括骑自行车、游泳、跑步机上行走和椭圆机)
、拉伸运动、普拉提、瑜伽、太极、方向特异性运动、核心肌群训练及脊柱稳定训练等等,
对亚急性和慢性腰痛相关的异常神经系统及炎症过程的影响都
普遍相似
:
可以通过改善微循环,促进组织的正常功能代谢,修复微创伤,直接减轻疼痛。并且,在长期运动的过程中,保持或恢复人体的力量、柔韧性、和耐力,预防疼痛的再次复发。
此外,
慢性腰痛和焦虑抑郁之间存在显著关联,运动能
减轻压力、焦虑和抑郁
,有助于改善慢性腰痛患者的心境,
进而提高体力活动水平。就算是没有血液供应的
椎间盘
,通过运动的冲击,也可以优化椎间盘
通过直接吸收液体来获取营养进行代谢的能力
。
总体来说,
运动对疼痛的影响具有普遍性,
可以改善包括神经、炎症、肌肉骨骼、心理等多方面的机制,从而改善腰痛症状,提高生活质量。
有些小盆友可能会认为,或者曾经被告知,要尽量避免做某些活动,因为这些活动不安全,或者是会引起不适,比如:弯腰、扭动身体、提举重物等增加脊柱负担的锻炼和体育活动。
事实上,这些活动之所以会引发疼痛,
根本原因不是运动本身,而是
身体机能减退
,疼痛刺激阈值异常降低所致
。
只要开始运动,在运动期间,或之后,都有可能出现腰痛症状
暂时
性
加重
的现象。
这是正常现象,并且很常见。这种情况下出现的腰痛
多数为良性
,犹如好久没活动,突然去爬山回来后的臀腿肌肉酸疼一样,并
没有产生实质性的损害
,仅仅表示这些疼痛的肌肉或关节,因为运动受到了一定的刺激。
但这样的刺激是良性的,这些
疼痛一过性加重症状会先加重,再改善
。
此外,体力活动能提升活动受限个体的运动自我效能感。
(
*
自我效能感
:指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。如果人预测到某一特定行为将会导致特定的结果,那么这一行为就可能被激活和被选择。)
总体的来说,
与不运动的对照人群相比,运动不会增加腰痛加重的风险
。
运动疗法在腰痛治疗中的作用因腰痛症状的持续时间而异。
但究竟是不是要进行运动训练,需要根据腰痛的情况进行划分。
临床上,根据腰痛发生和持续的时间,常将腰痛分为3类:
急性腰痛:<4周
亚急性腰痛:4-12周
或慢性腰痛:>12周
多项系统评价显示,运动对
亚急性
和
慢性
腰痛患者的疼痛症状和腰部功能都能改善。而且,
定期参加中等强度至剧烈活动
的慢性腰痛患者比较少参与体力活动者疼痛更少且功能更好。
要注意的一点是,急性腰痛
(腰痛持续时间<4周)
患者一般情况下
运动治疗无益
。
就算如此,也要避免完全卧床休息
,可以进行一些诸如卧床时的踝泵、腹式呼吸等运动,如果可以行走,也尽量坚持和尝试居家运动,有助于早期康复。
还有一些小盆友,
因
担心再次损伤背部而害怕运动
(即运动恐惧症
)
,可以通过有指导的运动,学会面对及克服恐惧。
如果您的腰痛确实合并了明显的功能损害,或者已经影响到正常活动,或者,有很严重的运动恐惧回避,这时确实将更需要有组织的指导,可以到康复科接受正式的运动指导和教育。
与所有的治疗一样,运动时也可能发生损伤和其他不良事件。比如髋、膝和踝关节的损伤。也不排除其他包括罕见的严重医疗事件,如心律失常、心源性猝死和心肌梗死。这需要运动计划之前进行医学评估,以后有机会再探讨。
对于年龄较大,或身体虚弱的患者,可能面临更大的损伤风险。
由于本体感觉和平衡能力受损,以及骨质疏松和其他系统的医学合并症
。无论年龄大小,在运动教练或康复技师的监督下运动,可以确保维持良好的体态和恰当的运动模式,有助于降低损伤风险。
需要注意的是,
虽然所有
亚急性
、
慢性
腰痛患者,通过体力活动都能获益,但不同人体的
运动能力
和
耐受性
存在显著差异,
运动也应因人而异
。
可以根据自己的偏好、家庭生活环境条件、平时的
健康水平和运动经验,按照自己
居住社区已有的运动项目等等实际情况,
制定
最合适于自己,并且容易坚持的运动计划,才能真正从运动获益
。
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