但是跑步也并不可怕，
不能因为害怕膝盖受伤就不跑了吧？
跑步时需要避开哪些误区？
怎样做才能有效地减少膝盖伤害？
就在今天的“跑步护膝指南”！
想要膝盖不受伤，跑步时这些雷区不要踩！
几乎每一位胖友都会把跑步作为减肥必备的运动之一，不仅是因为减肥效果好，而且经济方便。但是如果大家觉得跑步是人人都会的运动，没有什么值得注意的，这就大错特错了。
跑步其实也需要一些专业知识。如果犯了下面这些错误，很容易对膝盖造成损伤。
跑步机上跑太久
很多人会选择去健身房跑步或者买个跑步机在家里跑，这的确是方便，但是与户外跑步相比，在跑步机上跑步属于“被动跑步”，不易控制蹬地时的膝关节状态。
而且有的胖友追求好的减肥效果，以为跑的时间越长越好，一跑就是一两个小时，这会引起活动关节的骨质磨损过度，时间久了对膝关节不利！
错误的跑步姿势
很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易震伤膝盖，在硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
选择路况差的场地跑
还有人喜欢频繁地上下坡、快速地左右转弯跑，认为增加了体能消耗，减肥效果会更好。但是在同等跑量的情况下，跑得越快意味着冲击力越大，膝盖承受的负担可能更大。
大体重强行跑
块头大的人跑步等于负重跑，膝关节会不堪重负。建议体质指数BMI大于30的人不要长时间跑步，容易损伤膝关节和踝关节。可以选择其他的有氧运动，如快走、游泳来代替跑步。
这样计算你的体质指数：
BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方
如何养成保护膝盖的好习惯？
想要保护好我们的膝关节，避免它们在运动中受伤，平时就要养成良好的跑步习惯，这样才能更长久更有效地跑步。
跑前热身
很多人都以为跑前热身就是压压腿、下下腰，其实，你是把热身和拉伸混淆了。那么哪些属于热身运动呢？
在正式跑步前，可以先用很慢的速度小跑几百米，或者做几组高抬腿，这样可以将身体调整到运动状态，提高体温和心率，促进关节滑液分泌，减少跑步时关节因为缺乏润滑而发生受伤。
选择合脚的跑鞋
跑鞋并不是越贵越好，选择跑鞋之前你需要了解自己的足型。足型一般分三种：正常足弓、内翻过度（低足弓）、外翻不足（高足弓）。
正常足弓，你可以穿任何型号的跑鞋，一般以稳定系鞋子最佳，因为它能给足弓中部提供足够的支撑。
低足弓，跑者脚跟外侧着地，形成过度内翻，容易增大关节过度损伤或疼痛的风险。你需要选一双稳定性强且有夹层鞋底的跑鞋，能给你更好的支撑效果。
高足弓，跑者在跑步过程中对落地冲击力的吸收不够，长期以往对膝盖的伤害很大。建议这样的跑友选择缓冲鞋，厚厚的减震垫可以吸收落地时的冲击力。
如何挑选适合自己的跑鞋之教程，请戳这里：跑鞋选得好，赘肉消除早
锻炼腿部肌肉
双腿是平常生活中使用频率最高的部位，但是人们经常忽视了对腿部肌肉的锻炼，腿部的肌肉强健了，可以减少身体其他部位的负担。
而且，双腿的强壮有利于保护膝关节和踝关节，平时可以利用空闲时间做一下腿部训练，比如侧卧抬腿、弓步下蹲、深蹲等。
跑步时间以外的保养
除了运动，平时我们还要注意对腿部的保养，比如在较冷的环境中可以给膝盖盖上小毛毯，避免腿部着凉；平时坐着的时候避免跷二郎腿，这样会增加膝关节内部结构的压力，增加患骨关节炎的风险。
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