《柳叶刀》发布的一项研究指出,2017年全球1/5的死亡人数与不良饮食相关,换算一下约有1100万人次。而中国因饮食造成的死亡人数,在世界范围内排名第一。那应该怎么改变呢?首先从改正这几个做菜坏习惯开始。
1、食物搭配不合理
不少家庭的饮食搭配不合理,如桌上有大量的土豆丝、山药等高碳水化合物的食物,将这些食物与米饭等主食搭配摄入,容易导致身体碳水摄入超标,诱发身体肥胖,而肥胖与癌症在内的多种疾病发生风险增加相关;还有就是稀饭+咸菜的搭配,这样吃容易导致身体营养摄入不足、钠摄入超标,长期吃容易增加高血压、食管癌的发生风险;另外,多肉少菜的饮食模式,会增加肠癌的发生风险。
建议日常的饮食要保持荤素搭配,食物选择要素>荤,每日最好能吃12种食物、每周至少保持25种食物的摄入。
2、炒菜不开油烟机
很多人为了省电费或是觉得油烟机声音大,在做菜的时候不喜欢开。但这个行为很不好,炒菜时产生的油烟内有苯并芘、二硝基苯胺等致癌物,长期吸入会增加罹患肺癌的风险。
3、重复用油
油在经过高温加热后会产生反式脂肪酸、油脂氧化产物,再使用这样的油进行烹饪、煎炸会导致内里的有害物质含量急剧上升,且可能会滋生一类致癌物苯并芘。此外,如果反复使用的油没有储存好,还可能氧化、变质。
4、食物发霉继续吃
发霉的食物内很可能含有黄曲霉素,而黄曲霉素是个具有很强毒性和致癌作用的物质,进入体内容易导致身体患癌。需要提醒的是,一旦发现食物发霉要整个丢弃,不能去除霉变部位继续食用,在肉眼不可见的位置也可能已经被黄曲霉素所污染。
5、生熟食不分
相信不少家庭的冰箱都是满满当当的,生食、熟食、水果等都放在一起。这样做很容易被李斯特菌污染,摄入了呗感染的食物会导致人出现发热、肌肉痛、恶心、腹泻等症状,严重的还可能会引起脑膜炎、败血症等疾病。
防癌抗癌,多吃抗炎食物
《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》内指出,身体慢性低度炎症是诱发肿瘤发生的机制之一。通过改变饮食模式,可帮助调节身体的炎症状态,日常可适当多吃一些抗炎食物。
碳水化合物
建议碳水化合物摄入选择全谷物,全谷物内的纤维含量较为丰富,且升糖指数较低,食用后不会导致餐后血糖大幅度上升,增加身体的炎症水平,还能一定程度降低癌症的发生风险。当然,主食也不能完全只吃全谷物,要注意粗细粮搭配。
蛋白质
蛋白质是身体正常运行不可或缺的成分,在选择时尽量选择优质蛋白。推荐摄入鱼、禽类、鸡蛋、瘦红肉、大豆、坚果等优质蛋白,加工肉类尽量少吃。
脂肪
日常脂肪摄入量要注意保持在总能量的30%以下,尽可能多选择单不饱和脂肪、多不饱和脂肪,减少摄入饱和脂肪酸、反式脂肪酸。
蔬菜水果
蔬果是很好的抗炎饮食,因其内里有丰富的维生素、矿物质等成分,建议日常摄入占比总食物的2/3。
茶
茶具有抗炎生物活性,因其内里有茶多酚、黄酮、多酚等成分,日常可根据个人习惯适当喝茶。
癌症的发生与饮食之间存在很大的关系,对此一定要多加重视。日常建议尽量少吃腌制食物、烫食、发霉食物等,多吃抗炎食物,还有一些做菜的坏习惯也最好尽早改掉。
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