用正确的姿势避免后背疼痛

为什么姿势正确很重要？

一提起身体姿势，妈妈总是知道得最多，她不厌其烦地提醒你要站直、别懒懒散散的，而这些都是正确的建议。

在健康的姿势下，你的脊柱强健而稳固，但当你弯腰驼背或懒散而坐时，肌肉和韧带就不得不努力保持身体平衡——进而导致疲劳、后背疼痛、头痛和其他问题。

脊柱的生理弯曲

健康的后背有三个生理弯曲：

颈部向内或向前的弯曲（颈曲）

后背上部向外或向后的弯曲（胸曲）

后背下部向内的弯曲（腰曲）

正确的姿势有助于保持这些生理弯曲，而错误的姿势则相反——其将压迫或拉伸肌肉并引起疼痛。

正确的站姿

在站立时，记住以下几点：

挺起胸部。

保持双肩向后并放松。

收腹提臀。

保持双脚平行。

双脚均匀承重。

尽量不要让头部向前、向后或向两侧倾斜，同时膝盖不要用力，保持放松状态。

做墙壁测试（做靠墙测试）

用墙壁测试来看看你的站姿是否正确。站立时，将你的头部、肩胛骨和臀部紧贴墙壁，而脚踝距离墙壁2-4英寸（5-10厘米），双手向后，沿后背下部的弯曲处滑下，并保持手掌平贴墙面。

理想情况下，在后背和墙壁之间，你能感觉到有一只手厚度的空隙。如果空隙过大，收紧腹肌使后背的曲线变平。如果空隙太小，挺起后背使后部的空间能够容纳一只手。保持这样的姿势离开墙壁，在日常活动中也要保持该姿势。

正确的坐姿

在坐立时，记住以下几点：

座椅选择要求：在保持膝盖与臀部在一个水平线的同时，能使双脚掌平放在地上休息。如有必要，用脚凳或其它支持物垫起双脚。

保持后背紧靠椅背。如有必要，在后背下部的弯曲后面放置一个小靠垫或是卷起的毛巾。

头向上抬起，头顶与天花板保持平行，并将下颌稍稍向内收拢。

保持后背上部和颈部舒适挺直。

保持双肩放松——不要耸肩、垂肩，也不要向后用力。

保持双肩挺直

无论是站立还是坐立，要注意肩膀的位置。肩膀低垂或是内旋会使胸肌缩短并且弹性降低。反之，将肩膀向后拉得过远，则会使腹部过度前凸。

对镜检查

站在镜子前或是让别人来检查你双肩的位置，看看双肩是否挺直。目的在于双肩保持在和左图相同的位置上。

总结

  

尽管正确的姿势感觉起来应该是自然的，但如果你早忘了如何坐直和站直，那一开始做起来可能会感到呆板和僵硬。关键在于时刻保持正确姿势，在任何年龄你都能得到改善。伸展运动和核心肌群训练也能有所帮助。